superalimentos rejuvenecedores

Calidad de vida

10 superalimentos que te rejuvenecen

Mantenerse en buena forma a pesar de los años es posible con alimentos que eliminan los desechos intracelulares y estimulan la regeneración.

Rosa Guerrero

A medida que cumplimos años, los órganos del cuerpo experimentan cambios. Las arrugas de la piel y las canas, los signos externos más evidentes, no son nocivos. En cambio, la pérdida de memoria, la debilidad ósea o la disminución auditiva y ocular que deteriora la comunicación sí que afectan sobremanera a la calidad de vida.

Cómo y por qué envejecemos

Pero ¿por qué envejecemos? ¿Cómo se produce este proceso? ¿Envejecen antes unas partes del cuerpo que otras? Dos teorías cuentan con un mayor respaldo científico: la de los radicales libres y la del acortamiento de los telómeros.

Los seres vivos estamos expuestos a infecciones, a radiaciones ambientales y a múltiples tóxicos (aditivos alimentarios, plaguicidas, plásticos…). Todos estos elementos generan radicales libres. Por otra parte, el organismo produce de forma intrínseca este tipo de moléculas oxidativas como resultado de su propio metabolismo y de la respiración.

Los radicales libres son peligrosos, ya que atacan a componentes celulares –especialmente los ácidos poliinsaturados de las membranas, algunas proteínas y el material genético– dañándolos y alterando su función.

La acumulación de lesiones en el genoma produce un acortamiento de los telómeros (la parte más distal del ADN), que ya de por sí se reduce con cada replicación celular. Cuando la pérdida llega al 20% de la cadena cromosómica, cesa la capacidad reproductora y la célula muere. Ambos mecanismos están implicados, pues, en el envejecimiento y la senescencia celular.

Genes activados y antioxidantes

Para combatir esas agresivas moléculas que acortan la vida se precisa la acción de sustancias antioxidantes. La proteína Nrf2 es un factor de transcripción que activa los genes que fabrican enzimas y antioxidantes endógenos. Ofrece así protección frente a las patologías inflamatorias y los carcinógenos. De su buena actividad depende en gran medida envejecer con salud.

También resultan imprescindibles la vitamina C, E, los betacarotenos, los flavonoides, el zinc y el selenio, todas ellas sustancias que ayudan a proteger las células del estrés oxidativo.

Ahora bien, ¿qué debemos hacer para mejorar nuestra capacidad genética de fabricar antioxidantes? Nada más sencillo que comer alimentos adecuados.

10 superalimentos contra el envejecimiento

A continuación hemos seleccionado diez que aportan sustancias que ayudan al organismo a envejecer bien:

1. La nuez, protectora del corazón y del cerebro

Es uno de los frutos más ricos en ácidos grasos omega-3, grasas «buenas» vitales para proteger las membranas celulares, equilibrar los lípidos, evitar procesos inflamatorios asociados a la edad y reducir la agregación plaquetaria que provoca las trombosis. Unas 5 nueces (15 g) cubren el 20% de las necesidades diarias de omega-3.

La nuez contiene también ácido elágico, que favorece la eliminación de carcinógenos y ayuda a bloquear el desarrollo de células tumorales. Se recomienda comerlas crudas y masticarlas bien. En el caso de niños y ancianos es preferible triturarlas y servirlas en sopas o papillas.

2. La chlorella y su gran poder desintoxicante

La chlorella estimula la respuesta inmunitaria, la cicatrización tisular y la regeneración de la flora intestinal. Su consumo habitual es, pues, muy recomendable para mantener la salud. Se puede tomar como complemento: de 1.200 a 1.500 mg por la mañana en ayunas con un vaso de agua o divididos en dos tomas, antes de las comidas.

3. El brécol, un escudo contra el cáncer

Contiene altas dosis de isotiocianatos, índoles, sulforafanos y glicosinolatos, compuestos azufrados que activan la proteína Nrf2, bloquean la expresión de genes inflamatorios y tienen propiedades anticancerígenas.

La cocción desactiva gran parte de estas beneficiosas moléculas –cada cinco minutos se pierde un 20%–, por lo que debe hervir lo menos posible para preservar sus propiedades. Los tallos tiernos se pueden comer crudos o ligeramente hervidos, en ensalada.

También aporta antioxidantes que neutralizan los radicales libres y retrasan el envejecimiento celular. El brécol debería estar presente en la dieta un par de veces a la semana.

4. Zanahoria, campeona en betacarotenos

La zanahoria es el alimento más rico en betacarotenos: 8,332 mcg por cada 100 g (alrededor de 1,1 mg de vitamina A). Los betacarotenos son antioxidantes que en el organismo se transforman en vitamina A, necesaria para la salud visual, la piel, las mucosas y la inmunidad.

Comer 100 g de zanahoria al día ayuda a preservar la retina y previene la pérdida de agudeza visual debida a la degeneración de la mácula, causa frecuente de ceguera en la tercera edad. Aunque por lo general se recomienda comer los vegetales crudos para no perder sus nutrientes con la cocción, los carotenos de la zanahoria se mantienen e incluso se absorben mejor si está cocida o guisada.

5. Germen de trigo para combatir la fatiga

Destacan sus vitaminas del grupo B, esenciales para los sistemas nervioso e inmunitario y la producción de hormonas, enzimas y proteínas. La vitamina E (22 mg/100 g) lo convierte asimismo en un potente antioxidante que protege el aparato circulatorio, la piel y la vista. Y sus abundantes minerales –fósforo, hierro, magnesio, calcio, zinc y potasio– son básicos para prevenir la anemia y fortalecer los huesos.

Dos cucharadas diarias espolvoreadas en sopas, ensaladas o yogur aumentan la resistencia a la fatiga, que disminuye con la edad.

6. Reishi, el hongo de la longevidad

En Oriente se considera desde hace siglos el "hongo de la inmortalidad". La Medicina Tradicional China lo utiliza para potenciar la inmunidad y estimular la función hepática. Destaca la acción antitumoral de los betaglucanos y proteoglicanos, mientras que los triterpenos le otorgan propiedades antiinflamatorias, antivíricas y expectorantes.

El reishi es también rico en selenio, un oligoelemento que le confiere su poder inmunoestimulante y su capacidad para oxigenar la sangre. La sinergia de todos estos efectos se traduce en una mejoría general de la homeostasis que incide en una buena salud, en especial a edad avanzada. Se puede incluir en ensaladas y sopas o consumirlo en forma de extracto (500-1.000 mg diarios).

7. El kéfir, un eficaz aliado del intestino

Los alimentos fermentados como el kéfir o el tempeh constituyen fuentes naturales de probióticos, es decir, bacterias que contribuyen a mantener un equilibrio sano de microorganismos en el intestino.

Estas bacterias llevan a cabo importantes funciones en el organismo, entre ellas la de absorber ciertos nutrientes y la de fabricar algunas vitaminas del complejo B y la K. También ayudan a mantener el colesterol a raya, estimulan el sistema inmunitario, impiden que proliferen excesivamente hongos y bacterias patógenas y reducen la inflamación intestinal.

8. Arándanos, poder antioxidante

El mirtilo o arándano es una de las frutas más ricas en antocianósidos, un flavonoide de gran potencia antioxidante que ayuda a mejorar la microcirculación ocular y cerebral. Contiene también mirtilina, ácidos orgánicos, taninos y vitaminas A y C.

Actúa como antiséptico urinario, antiinflamatorio y antialérgico (con capacidad para inhibir la liberación de histamina). Ejerce un efecto hipoglucémico, ayuda a reequilibrar la flora intestinal y detiene la filtración de sustancias nocivas a través de las paredes de los capilares del cerebro.

9. Acerola, la reina de la vitamina C

La vitamina C es el principal antioxidante de la sangre y protector de los vasos sanguíneos. Refuerza la inmunidad y es necesaria para la formación del colágeno, una proteína que interviene en la reproducción celular de la piel y los tejidos conectivos.

El organismo no puede sintetizar vitamina C, por lo que depende de que la tomemos a diario. Las necesidades mínimas se estiman en 60 mg diarios, aunque para no tener déficit se recomienda tomar de 100 a 500 mg.

La acerola aporta de 500 a 1.000 mg por 50 g de fruta fresca. Dos o tres piezas diarias de este pequeño fruto rojo frenan las infecciones, revitalizan el organismo y enlentecen el envejecimiento de los tejidos. Se puede tomar también en polvo o extracto: 1 g aporta 170 mg de vitamina C natural.

10. Semillas de sésamo para el equilibrio nervioso

Las semillas de sésamo son muy ricas en triptófano, el aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina y, por lo tanto, son excelentes para frenar los procesos degenerativos del sistema nervioso.

La mejor forma de consumirlas es ligeramente tostadas y trituradas en un suribachi (un mortero de barro japonés de paredes estriadas) o un molinillo de café, lo que permite romper el grano sin triturarlo por completo. Este proceso hace posible la absorción de sus componentes; de lo contrario las semillas se expulsan sin ser digeridas.

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