Gran número de nuestras actividades principales, sean laborales o de ocio, las realizamos sentados. Es crucial que nos eduquemos en las cuestiones clave de la higiene postural a la hora de sentarnos. Es la mejor forma de prevenir dolores de espalda y otros problemas relacionados con la postura.
Te invito a que seas consciente de tu postura corporal mientras lees este artículo.
Cómo sentarse para evitar el dolor de espalda
1. Desde los pies
Es indispensable que apoyes los dos pies en el suelo. El hábito de sentarse colocando una pierna encima de la otra, aparte de coartar la circulación sanguínea y linfática (buena parte del retorno venoso transcurre por la parte posterior de la pierna), carga la cadera y rodilla de abajo con el peso de la otra pierna, además de desalinear la pelvis y con ello toda la columna.
La pelvis se articula con la columna, así que cualquier cambio posicional en la pelvis afecta inevitablemente al resto de la columna. De hecho, a lo largo de los años se puede llegar a crear una escoliosis por esta postura.
2. Coloca bien los isquiones
La estrella, o mejor dicho, las dos estrellas de una columna erguida y elegante son los isquiones (los huesos que hay en la parte inferior que solemos notar cuando llevamos sentados un buen rato sobre una superficie firme).
Parece una exageración decir que sentarse sobre los isquiones –en vez de sobre la parte baja del sacro que es lo que se suele hacer– puede cambiar no solo la alineación de la columna, sino la confianza, la autoestima y la positividad que se llega a sentir en la vida cotidiana. Pero eso es justamente lo que sucede, así que siéntate sobre ellos.
De la misma manera que cambiando de actitud mental ante la vida se produce un cambio físico, al hacer un cambio físico se consigue crear una transformación psicoemocional. Los isquiones son la base de la pelvis, y dado que la pelvis se articula con la columna (y las piernas), alinear la pelvis mejora la alineación de toda la columna.
3. Sacro y lumbares
Para asegurarte de que se estás correctamente sentado sobre los isquiones tienes que pegar el sacro al respaldo. Como la columna no es recta, si la silla en la que estás sentados sí lo es, quedará un espacio entre la espalda baja y el respaldo. Ese espacio podrías rellenarlo con un cojín delgado para poder apoyar las lumbares.
4. Omoplatos
¿Cómo tienes los omoplatos en este momento? Para proteger tu espalda, tienen que estar apoyados sobre el respaldo.
5. Cervicales
Pocas sillas tienen un relieve anatómico para las cervicales, es decir, una especie de cojín para poder apoyar la cabeza.
Si tu silla no lo tiene, puedes colocar un cojín delgado para apoyar el cráneo. Ahora bien, las cervicales no tendrían que tocar el relieve del cojín: solo debería hacerlo la cabeza.
6. Hombros
Los hombros tienen que estar relajados. No se trata de empujarlos hacia atrás (hacia el respaldo) ni hacia abajo (hacia el suelo). Cuando se empuja una estructura ósea, los músculos son los que se contraen y la traccionan, y al hacer una acción repetitiva durante horas se crean contracturas y acortamientos musculares innecesarios.
7. Brazos
Delante del ordenador es imprescindible apoyar los codos y antebrazos y que no estén alzados, a fin de que el peso de los brazos recaiga sobre la mesa y no sobre la sustentación muscular.
Al dejar los brazos colgados en el aire, sobrecargas los trapecios, los elevadores de la escápula y los pectorales.
8. Apoyo sobre el respaldo
En su libro Columna Sana (Ed. Paidotribo), el fisioterapeuta y osteópata Álex Monasterio Uría recoge un estudio científico de la presión discal en la zona lumbar en diferentes posturas:
- Al sentarte sin apoyar la columna sobre el respaldo, como por ejemplo sobre un taburete de bar, la presión discal sube a 4,49 kg/cm2, es decir, que cada centímetro cuadrado de cada disco lumbar soporta nada menos que 4,5 kg.
- En cambio, al sentarte con la columna apoyada sobre un respaldo, el peso disminuye a 2,75 kg/cm2.
Por eso es muy aconsejable apoyar toda la espalda sobre el respaldo pero manteniendo sus curvaturas.
Se suele creer que mantener una postura erguida y elegante a la hora de sentarse requiere un esfuerzo y un proceso largo y duro. Pero recordemos de nuevo que la columna vertebral no es recta y que lo único que tenemos que hacer es sentarnos sobre los isquiones y apoyar la columna sobre el respaldo para evitar que los hombros y la columna torácica se flexionen.
Menos esfuerzo, más goce
Habituarse a una nueva postura es un proceso que dura unas semanas, pero puede acortarse ese tiempo si se practican conscientemente estos consejos en todo lugar: en la oficina, el coche, el sofá...
Pueden combinarse con algún entrenamiento personal de educación postural y de relajación de músculos clave, a fin de relajar y estirar aquellos músculos que están tan acortados e incluso doloridos, y que no permiten volver con facilidad a la alineación natural de la columna.
Pero recordemos que estos dos puntos –sentarse sobre los isquiones y apoyar la espalda sobre el respaldo– pueden evitarnos muchos dolores y cambiar literalmente nuestra vida. No se trata para nada de forzar el cuerpo. De hecho, es mejor pensar en términos como: soltar, descansar, relajar, minimizar el esfuerzo, disfrutar...
Así podremos gozar de un cambio que genera no solo una adecuada alineación corporal, sino fluidez respiratoria y estabilidad mental.