El cuerpo está preparado para hacer frente a la bajada de temperaturas e incluso para utilizarla como un estímulo. Al evolucionar, los seres vivos, también los seres humanos, han incorporado en su funcionamiento fisiológico los cambios exteriores que se suceden con asiduidad. El organismo los aprovecha para regular el calor corporal y los sistemas nervioso, hormonal e inmunitario.
Por tanto, si dejamos de relacionarnos con las características de la estación privamos al cuerpo de recibir estímulos que agradece. Mantener la salud en invierno consiste en mostrar una actitud vital y adaptar los hábitos a las condiciones de la estación del año. Aquí tienes un plan para adaptarte al frío sin miedo.
Adapta tu reloj interno para aumentar la vitalidad
Las personas que se agobian, aunque tomen todas las precauciones, es más probable que resulten afectadas por un virus oportunista. En cambio, las que se adaptan de buen grado a las circunstancias son más vitales y encuentran tiempo y ganas para disfrutar de la vida gozan de mayor resistencia física y mental.
- Para mejorar la vitalidad y proteger el sistema inmunitario es recomendable acostarse pronto, madrugar y pasear –o hacer algún tipo de ejercicio físico, ya sea correr o practicar taichí– durante 20 minutos al aire libre a fin de aprovechar al máximo las primeras horas de luz del día, lo que ayuda a producir serotonina, un neurotransmisor asociado a la sensación de bienestar, y a regular la producción de melatonina, la hormona que regula los ritmos de descanso y actividad, y cuya producción resulta influida por la exposición a la luz.
Practica ejercicio físico al aire libre
Los meses invernales resultan adecuados para aumentar la práctica de ejercicio físico. No hay que dejarse atemorizar por el frío. La actividad corporal enciende las "calderas interiores" y hace circular las endorfinas, sustancias similares a las hormonas que inducen sensaciones de euforia y bienestar, y potencian la eficacia del sistema inmunitario frente a los virus y a las bacterias que pueden causar infecciones respiratorias.
- Si es posible, el ejercicio debe realizarse diariamente al aire libre durante un mínimo de 20 minutos y con cierta intensidad, es decir, con esfuerzo cardiorrespiratorio. Resulta más problemática la concentración de virus, bacterias y agentes contaminantes en los ambientes interiores que las bajas temperaturas exteriores.
- Caminar a paso ligero, correr o pedalear en el aire fresco resulta tonificante y carece de riesgos si se toman algunas medidas sencillas. Si el frío es realmente intenso, se pueden vestir varias capas de ropa, siempre que no provoquen una transpiración por encima de lo normal.
Es mejor llevar varias prendas finas que una gruesa, porque se aprovecha el efecto aislante de la "cámara de aire" entre prenda y prenda.
- Después del ejercicio, lo mejor es frotarse la piel enérgicamente con una toalla, tomar una ducha caliente y ponerse ropa de abrigo.
Entra en calor recurriendo a la sauna o al baño turco
En invierno apetece entrar en calor. Es un mensaje que está enviando el cuerpo para que le ayudemos en su esfuerzo por mantener la temperatura habitual. Cada persona puede elegir la manera de calentarse que más le agrade.
- La sauna, por ejemplo, es el rito invernal preferido de muchas personas. El calor seco que inunda la cabina, combinado con las duchas frías, mejora la secreción de la mucosa bronquial, previene los resfriados y las gripes porque elimina toxinas del organismo y mejora el estado de la piel, los músculos, la circulación, además de eliminar virus.
Tomar la sauna el viernes por la tarde, tras la jornada laboral, ayuda a conectar con uno mismo.
- Otras posibilidades son los baños turcos (de calor húmedo), o el baño caliente con sales de Epson y aceites esenciales de jengibre y eucalipto. Este baño se puede preparar tranquilamente en casa y resulta especialmente recomendable para recuperarse de los resfriados.
Disfruta de la calidez del hogar
Otro tipo de calor es el que proporciona la intimidad del hogar donde en invierno se pasan más horas. En él se busca esta protección, calor humano, incluso cierto aislamiento. Por eso conviene buscar la forma de hacerlo más reconfortante.
- Aprovecha la luz natural. Desde las primeras horas del día persianas y cortinas deben abrirse para dejar paso a la luz. La luz evita que el reloj interno se descontrole con días de fatiga y noches de insomnio.
- Busca momentos de tranquilidad. Por la tarde, si es posible, hay quedesconectar del trabajo y no abusar de la luz eléctrica, que puede alargar la jornada demasiadas horas y favorecer el insomnio.
Encender unas cuantas velas ayuda en la transición del día a la noche.
- Haz el silencio. Radios, televisores, equipos de música e Internet hacen olvidar a menudo que entre las cuatro paredes de casa se puede disfrutar del silencio como en pocos lugares.
- Humidifica el ambiente. Muchos resfriados se deben a que los ambientes interiores son demasiado secos, pues al subir la temperatura baja la humedad relativa. También el paso repentino de un interior caluroso al exterior frío puede afectar a la capacidad del cuerpo para defenderse. Por eso, si es preciso conviene regular la humedad con humidificadores y que la temperatura interior no sobrepase los 20 ºC.
Cuando están poco hidratadas, las mucosas respiratorias se convierten en el lugar para que aniden virus y bacterias.
- Aromatiza tu hogar. Se pueden aromatizar las estancias con esencias específicas. La lavanda calma emociones fuertes y alivia las molestias superficiales. El naranjo actúa contra la melancolía y la inapetencia.
El sándalo estimula la fantasía y la verbena mejora la concentración.
- Pon plantas por toda la casa. Aportan oxígeno y humedad a los ambientes secos, limpian el aire y lo llenan de beneficiosos iones negativos. Además, permiten mantener el contacto con la naturaleza.
Adapta tu dieta a las bajas temperaturas
La dieta es fundamental para adaptarse a los cambios climáticos. La actividad del metabolismo aumenta para mantener la temperatura corporal, lo que hace que se sienta más hambre y se coma más. Se considera que la necesidad de calorías se incrementa un 5% cada 10 grados de descenso de la temperatura.
- Conviene consumir más hidratos de carbono de absorción lenta, como los de las legumbres y los cereales integrales en general. Ayudan a mantener el cuerpo caliente y a sentirse animoso todo el día.
- Aunque los vegetales crudos son siempre recomendables por su aporte de vitamina C –de reconocida eficacia para prevenir o reducir la intensidad de los resfriados y las gripes– la medicina tradicional china recomienda las raíces y los tubérculos cocidos (zanahorias, nabos, cebollas, patatas, ajos o boniatos).
En general, son recomendables los potajes, los purés, las sopas, las cremas y otros platos calientes y consistentes.
- También hay que incrementar ligeramente la proporción de grasas. Una ración suplementaria invernal se obtiene con un par de cucharadas de aceite virgen de oliva y un puñado diario de frutos secos (nueces, almendras, piñones...).
- Si el otoño y la primavera son estaciones que se llevan bien con las dietas depurativas, en invierno es preferible nutrir todos los sistemas e incluso acumular algunas reservas.
- Como en invierno se reduce la exposición de la piel al sol, puede ser buena idea aumentar la ingesta de vitamina D, que combate los síntomas de la depresión invernal.
Además algunos expertos recomiendan la ingesta de oligoelementos (cobre, cobalto, manganeso, plata, cinc, silicio...), ya que son importantes para el funcionamiento de todo el sistema inmunitario. Alimentos abundantes en micronutrientes son:
- Los frutos secos.
- Las semillas.
- Las frutas desecadas.
- Las algas.
- La levadura de cerveza.
- El germen de trigo.
Una buena idea consiste en complementar la dieta con infusiones de jengibre o canela.
Toma suplementos para mejorar tu sistema inmunitario
En casos de convalecencia o tendencia a sufrir una bajada de las defensas puede resultar conveniente durante el invierno tomar algún suplemento de manera preventiva. Estos son los más indicados, aunque debes consultar siempre con el especialista antes de tomarlos:
- Selenio (200 microgramos al día). Aumenta la producción de glóbulos blancos que defienden de las infecciones y combate los radicales libres que perjudican a las células.
- Zinc (15 mg al día). Estimula la inmunidad, favorece la lucha contra bacterias y virus y protege del daño que pueden producir las toxinas.
- Vitamina C (100 mg al día). Indispensable para una buena salud general y preventiva de resfriados y enfriamientos.
- Vitamina E (80 mg al día). Potencia el sistema inmunitario, sobre todo en personas mayores, y es un gran antioxidante.
- Betacaroteno (15 mg al día). Se transforma en vitamina A dentro del cuerpo y ejerce funciones antioxidantes.
- Flavonoides (1 g al día). Con efectos también antioxidantes y favorecedores de la acción beneficiosa de las vitaminas y minerales que se ingieren con los alimentos.
Haz más descansos reparadores
En invierno el cuerpo tiende naturalmente a incrementar las horas de descanso, pero vivimos en condiciones tan artificiales que no nos damos cuenta de este detalle tan importante. Forma parte del funcionamiento invernal: los músculos están mucho menos irrigados que en cualquier otra estación del año y el rendimiento físico suele llegar a sus niveles más bajos.
La piel también recibe menos irrigación y las glándulas sudoríparas descansan más. En cambio los órganos internos se calientan y se estimulan gracias al mayor flujo de sangre que reciben.
Para colaborar y reforzar con todos estos procesos normales de la estación no es mala idea dormir una hora más de lo acostumbrado, ayudando a que cada noche el cuerpo y la mente se regeneren y se pongan en funcionamiento las fuerzas autocurativas.
Un invierno, bien vivido, aunque se atraviese algún resfriado o gripe o haga mucho frío, puede ser una etapa crucial para asimilar las experiencias del año y disfrutar con salud de la próxima primavera y de los meses siguientes.