Vitaminas y minerales

5 antioxidantes básicos que probablemente te falten

Muchas personas no obtienen los nutrientes antioxidantes que necesitan, lo que aumenta su riesgo de que sufran enfermedades crónicas. Un estudio español explica cuáles son estas vitaminas y minerales.

calabaza-vitamina-a. Vitamina A

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Vitamina A

El 60% de los españoles no obtienen de los alimentos toda la vitamina A aconsejada. Las personas que sufren su deficiencia son más vulnerables a las infecciones y a todo tipo de trastornos asociados a una degeneración de los tejidos.

Los vegetales de color amarillo y anaranjado son la principal fuente de vitamina A en forma de betacaroteno. Uno de los más ricos es la zanahoria, seguida de las calabazas, los mangos, los melocotones y los albaricoques.

También se encuentra en las verduras de color verde, como las espinacas, el brócoli y las acelgas. Para mejorar su asimilación conviene consumir estos alimentos acompañados con un poco de grasa (por ejemplo, aceite de oliva).

nueces-enteras-aceite. Vitamina E

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Vitamina E

El 80% de las personas no llegan a los 11-13 mg diarios que establece la EFSA como ingesta diaria recomendada. Esta deficiencia provoca que las membranas celulares queden desprotegidas frente a la oxidación. También aumenta el riesgo de que se acumulen las plaquetas en los vasos sanguíneos, y con ello el riesgo de enfermedad cardiovascular.

La vitamina E se halla sobre todo en los aceites vegetales de primera presión en frío, especialmente en el de germen de trigo y el de girasol, así como en los frutos secos y semillas. Incluye a diario uno de estos alimentos en tu dieta (por ejemplo, 5 g de aceite de germen de trigo o 30 g de nueces).

nuez-de-brasil-selenio. Selenio

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Selenio

Hasta el 35% de las personas no obtienen suficiente selenio con su dieta habitual. Este nutriente participa en la formación de agentes antioxidantes, así como en el desarrollo del cerebro, el funcionamiento de la tiroides o la generación de esperma.

La principal fuente de selenio son los granos (cereales integrales, legumbres, semillas y los frutos secos), seguidos del pescado y la carne.

Las personas que siguen una dieta a base de vegetales pueden obtener todo el selenio que necesitan tomando una sola nuez de Brasil. También se encuentra en menor proporción en nueces, almendras, anacardos y pistachos.

pimiento-rojo. Vitamina C

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Vitamina C

Aunque España es el país de las naranjas, una de las principales fuentes de vitamina C en la dieta mediterránea, el 36% de las personas no llegan a los 60 mg diarios requeridos.

La vitamina C es uno de los nutrientes antioxidantes más eficaces y esencial para la formación de colágeno y de aminoácidos necesarios para la regeneración de los tejidos.

Las hortalizas frescas son la principal fuente de vitamina C, seguidas de las frutas. Los pimientos rojos, consumidos en fresco, son extraordinariamente abundantes (aportan 90 mg, el 150% de las necesidades diarias, en 50 g).

También son fuentes recomendables los kiwis, las bayas y las coles preparadas al vapor.

pipas-de-calabaza. Zinc

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Zinc

El 83% de los españoles no ingieren la dosis recomendada de este mineral antioxidante que desempeña una función clave en la expresión de genes relacionados con la regulación de la inmunidad.

Las principales fuentes de zinc en la dieta omnívora son la carne, los cereales integrales, las legumbres, las semillas y los frutos secos. Los vegetarianos y veganos se pueden garantizar este nutriente consumiendo habitualmente tofu, tempeh, lentejas, garbanzos, semillas de calabaza, germen de trigo, levadura de cerveza o cacao puro.

Si estos alimentos se toman acompañados de otros ricos en vitamina C, mejora la absorción del mineral. Dejar en remojo, germinar o fermentar los granos también aumenta su asimilación porque se libera del ácido fítico, considerado un antinutriente.

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Las 5 deficiencias nutricionales más frecuentes

Has visto los 5 nutrientes antioxidantes que más escasean en la dieta media de los españoles, según un estudio realizado en la Universidad de Granada. Quizá no sea tu caso, pero no está de más asegurarte la obtención de estas vitaminas y minerales en una dieta vegetal.

El estudio, realizado por un equipo de la Universidad de Granada, fue elegido por su calidad para ser presentado por la investigadora Josune Olza en el 21 Congreso de la Unión Internacional de Ciencias de la Nutrición, que se celebra en Buenos Aires (Argentina) del 15 al 20 de octubre de 2017 y que reúne a 2.000 expertos de todo el mundo.

Forman el "sistema de defensa antioxidante"

“El trabajo se ha centrado en analizar la ingesta y las fuentes alimentarias de zinc, selenio y vitaminas A, E y C”, tal y como explica el doctor Ángel Gil, Presidente de la Fundación Iberoamericana de Nutrición (FINUT), catedrático de bioquímica y biología molecular de la Universidad de Granada y coordinador de este trabajo científico.

Son nutrientes que desempeñan funciones esenciales para la prevención de enfermedades crónicas y que participan especialmente en el llamado “sistema de defensa antioxidante”. Por eso resulta alarmante que buena parte de la población sufra deficiencias precisamente de estos minerales y vitaminas.

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