Son algo más de las seis de la mañana. La ciudad comienza lentamente a despertar, y como cada día, Guillermo se levanta, realiza algunos ejercicios de yoga y, a continuación, se dispone a practicar una meditación de media hora.
A este mexicano, que vive desde hace casi una década en Nueva York y dirige uno de los canales de televisión latinoamericanos más importantes de Estados Unidos, meditar le proporciona serenidad, calma, un lugar desde el que contemplarse y contemplar el mundo desde otra perspectiva; un remedio eficaz contra el estrés de su trabajo, y también, afirma, su arma secreta para ser más creativo y hallar buenas soluciones a los problemas que se le presentan.
Desde hace siglos, se practica la meditación para sosegarse, reducir la ansiedad y el estrés, y mantener la claridad necesaria para enfrentarse a la vida.
Constituye una forma excelente de abrir espacios internos, detenerse y darse cuenta de qué está pasando, aquí y ahora, de manera que se puedan tomar mejores decisiones y elegir con qué actitud se quiere continuar viviendo.
Ahora, además, a todos esos beneficios se suman los descubrimientos científicos realizados en los últimos años sobre sus efectos específicos sobre el cerebro.
Los efectos de la meditación en el cerebro
Gracias a las tecnologías de neuroimagen se ha podido comprobar lo que algunos científicos ya sospechaban desde hace casi cuatro décadas y es que meditar afecta directamente al funcionamiento del cerebro y a su estructura. Es capaz de cambiarlo físicamente reforzando aquellas zonas encargadas de la capacidad de concentración, del aprendizaje, de la memoria, y puede volvernos más creativos y empáticos, así como ayudarnos a gestionar las emociones.
Un equipo de investigadores del Hospital General de Massachusetts (Estados Unidos), liderado por Sara Lazar, neuropsiquiatra de la Escuela de Medicina de Harvard, pudo constatar y demostrar las modificaciones que meditar provoca en la materia gris.
Los investigadores tomaron imágenes mediante resonancia magnética de la estructura de los cerebros de 20 voluntarios, hombres y mujeres, dos semanas antes de seguir un programa de meditación para la reducción del estrés o mindfulness.
Los voluntarios debían acudir a reuniones semanales en las que realizaban una práctica de meditación consciente. Además, les proporcionaron material grabado para que cada día en casa siguieran una meditación guiada. En total, los participantes meditaban cerca de media hora diaria.
Más materia gris
Tras las ocho semanas que duró el programa, los neurocientíficos volvieron a tomar imágenes de sus cerebros. Las conclusiones fueron reveladoras:
- Más materia gris en la región del hipocampo: Tal y como sospechaban, descubrieron que se había producido un incremento de la densidad de materia gris en el hipocampo, una región del cerebro con forma de caballito de mar vinculada directamente con el aprendizaje y la memoria.
- Otras zonas beneficiadas: También se habían visto beneficiadas otras partes involucradas en la autoconciencia, la compasión y la introspección.
- Menos estrés y ansiedad: Asimismo, vieron que, en cambio, se había reducido la densidad neuronal de la amígdala cerebral, una zona relacionada con el estrés, la ansiedad, el miedo, la tristeza y la depresión.
Que se produzcan todos estos cambios físicos en el cerebro tiene que ver con una propiedad única de los seres humanos: la plasticidad cerebral, la posibilidad de moldear nuestras neuronas y sinapsis a lo largo de toda la vida. Esta propiedad hace que sea posible que aprendamos cosas nuevas. Y ahora sabemos que meditar potencia esa propiedad.
Más ondas gamma
En la investigación mencionada del Hospital General de Massachusetts, publicada a comienzos de 2011, se empleó epecíficamente mindfulness, una herramienta milenaria que hunde sus raíces en el budismo y en la filosofía zen, y que lleva a la conciencia plena. A pesar de que los voluntarios realizaban meditaciones muy sencillas, como concentrarse en su respiración o en una imagen, resultaban efectivas para ejercitar, entre otras cosas, la atención, un factor esencial para que se produzca el aprendizaje.
Pero el estudio liderado por Sara Lazar no es el primero que indaga acerca de las relaciones beneficiosas entre meditación y cerebro.
Richard Davidson, director del Laboratorio de Neurociencia afectiva de la Universidad de Wisconsin, trabaja junto al Dalai Lama desde 1992 y ha estudiado los cerebros de monjes budistas tibetanos usando gorros equipados con sensores eléctricos que registran la actividad de las neuronas.
Es así como Davidson ha descubierto que los cerebros de los monjes generan poderosísimas ondas gamma, perfectamente sincronizadas, que están relacionadas con la autoconciencia.
Mayor conciencia de uno mismo
También en la Universidad de Yale se ha llevado a cabo otra investigación para ver qué partes del cerebro se activan cuando una persona medita. Para ello, analizaron los cerebros de personas que llevaban una década meditando y los compararon con los de otras que acababan de comenzar.
Vieron que aquellas que practicaban meditación desde hacía tiempo habían desarrollado una red neuronal que propiciaba una mayor conciencia de uno y del presente.
Mejora de la concentración incluso en niños
En algunos colegios de primaria de Estados Unidos incluso se han puesto en práctica diversos estudios empíricos en los que se emplean técnicas de meditación sencillas, basadas en la respiración, para conseguir que los niños se concentren más y mejoren sus capacidades de aprendizaje.
Con un ejercicio tan simple como poner una piedra en la barriga de los niños (a partir de cuatro años), tendidos boca arriba, y enseñarles a llevar toda su atención a la respiración a medida que la piedra sube y baja, se ha visto que mejora su atención en clase y que desarrolla su creatividad.
Reducción del estrés
Señala Andrés Martín Asuero, experto en mindfulness y en terapias de reducción del estrés y el dolor, que aunque la evidencia científica no es aún demasiado sólida, porque hace muy poco que se realizan investigaciones en este campo, se ha visto que al meditar baja el nivel de cortisol en la saliva, lo que, a su vez, reduce el estrés.
"El cortisol, cuando pasa la barrera craneoencefálica, es neurotóxico, quema las terminaciones neuronales, por lo que disminuye la capacidad de aprender y de encontrar soluciones nuevas a problemas", apunta.
Tener cortisol en la sangre durante mucho tiempo hace que el cerebro sea menos capaz de solventar problemas y merma, en definitiva, la inteligencia. Martín llevó a cabo un estudio con la Universidad del País Vasco y el Colegio de Médicos de Vizcaya sobre los beneficios de meditar para los pacientes que sufren hipertensión arterial.
Mediante la meditación se puede combatir el estrés y la ansiedad, dos potentes causas de alteración de la tensión arterial. Puede llegar a resultar tan o más efectiva que un ansiolítico. Además, mejora el sistema inmunitario.
Cómo introducir la meditación en el día a día
No es necesario retirarse para meditar. Se puede llevar regularmente una atención tranquila al instante presente.
El monje budista vietnamita Thich Nhat Hanh, uno de los maestros más respetados en Occidente, lleva el mindfulness a la vida cotidiana a través de ejercicios de atención plena a las sensaciones.
"El cuerpo es la mejor herramienta para permanecer con atención plena, porque es lo único que habita el presente. La mente vaga pero el cuerpo es un ancla para volver", comenta la psicóloga Constanza González.
Estos son algunos ejercicios que puedes probar:
- Cerrar los ojos. Un ejercicio que se puede hacer en casa o en el trabajo es, durante breves momentos del día, cerrar los ojos en una posición cómoda y preguntarse: ¿Cómo estoy? ¿Qué estoy sintiendo en este momento? Hay que responder a partir de las sensaciones. Se realiza un escáner de cómo está el cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la cabeza. ¿Qué se siente? ¿Dolor? ¿Entumecimiento? ¿Placer?
- Respirar. Otra práctica es concentrarse en la respiración. Tumbado o sentado cómodamente, con los ojos cerrados, se coloca una mano en el abdomen y se lleva la atención a cómo el aire entra y sale de la nariz. Si te distraes, una forma de llevar la mente hacia el ejercicio es contar respiraciones en ciclos, por ejemplo del 1 al 10 y del 10 al 1. a
- Al comer. También se pueden practicar pequeñas meditaciones informales cuando se está comiendo. Al desayunar, concentrarse en sentir la tostada, su olor, textura, cómo va cambiando cuando nos la metemos en la boca, al desmigajarse, al ablandarse… Lavar los platos o cepillarse los dientes ofrecen asimismo buenas oportunidades para meditar. Se trata de estar presente cuando se realizan esas acciones, sin pensar qué se va a hacer luego o qué pasó durante el día. Si aparecen pensamientos, se echan con suavidad.
James Low, un psicoterapeuta experto en meditación y budismo, propone llevar la meditación a términos sencillos. Por ejemplo: se nos estropea la caldera de la calefacción y llamamos a un técnico que nos dice que tardará una hora en llegar y que, mientras tanto, desconectemos el aparato para que se enfríe. La meditación, recoge Low, es esa hora de enfriar. Meditar cuesta mucho, porque a la mente le gusta la distracción.
Pero la podemos guiar. "Podemos amistarnos con ella, crear otro tipo de relación que no sea ni la de dejarse llevar ni tampoco la de intentar controlarla. Se trata de abrir más campo para ver cómo funciona y cómo vamos a responder a cada situación de la vida", dice la psicóloga Constanza González.
Mindfulness: aquí y ahora
El mindfulness o conciencia plena es una de las mejores herramientas de meditación para el día a día. Ha demostrado ser muy útil para manejar el dolor y el estrés. Se desarrolló en los años 80, en el centro médico de la Universidad de Massachusetts y desde entonces se ha convertido en un referente en psicología y medicina por su forma holística de tratar la mente y el cuerpo.
"Se trata de una intervención psicoeducativa, que tiene como objetivo reducir el malestar psicológico –asegura Andrés Martín–. Se centra en las interacciones entre mente, cuerpo y comportamiento, y en la forma en que los factores sociales, mentales, espirituales, emocionales y de comportamiento afectan a la salud». Este tipo de meditación no es otra cosa que una forma de prestar atención a lo que está ocurriendo, de conectar con el presente, suspendiendo los juicios de la razón.
"Lo que de verdad importa no pasa cuando meditas, sino después, cuando vuelves y comienzas a resolver cosas –puntualiza la psicóloga Constanza González –. Se trata de detenerse para poder actuar y no continuar con la misma inercia que hace sufrir. Es tomarse el tiempo para abrir nuevos espacios y decidir actuar en lugar de reaccionar".
Se pueden incorporar ejercicios de meditación en la cotidianidad: desde practicar la conciencia plena al lavar los platos hasta hacerlo cuando se come"
A la hora de llevar la meditación a nuestros actos cotidianos, se trata de prestar atención a las sensaciones o concentrarse en la respiración durante al menos cinco minutos, sin intentar actuar sobre ella y sin dejar que la mente se vaya al pasado o el futuro.
"Con cada respiración notamos que estamos vivos –señala Andrés Martín–. Y eso es muy importante porque nos genera calma y tranquilidad. Nos aporta cierto descanso. Uno le deja de dar vueltas a aquello que le preocupa y presta atención solo a la respiración, que no tiene carga emocional".
Y ese ejercicio tan simple es capaz también de potenciar la creatividad; cuando nos obcecamos con algo, somos incapaces de adoptar otro punto de vista. La meditación permite abrir el espacio necesario para ver con claridad. Asimismo, la capacidad de empatía se ve beneficiada, puesto que cuando somos capaces de calmar la mente, estamos más en contacto con nosotros mismos y con el otro.
"Desde esa conexión con mi sufrimiento puedo conectar con el sufrimiento de los otros", señala Andrés Martín, quien llevó a cabo un estudio con 84 profesionales del ámbito de la salud en Barcelona en el que demostró cómo la meditación puede aumentar la empatía. Tras un año de entrenamiento en mindfulness, médicos y enfermeros se sentían menos irascibles y ansiosos, redujeron su estrés y, sobre todo, aumentaron sus sentimientos de empatía y compasión, esenciales en su trabajo.
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