En equilibrio

10 ejercicios para conocer y sentir tu pelvis

La llaman la "bella durmiente", pues la tenemos olvidada y adormecida. Pero la pelvis contiene nuestra energía vital y es el centro del ser y la postura.

Gloria Gastaminza

sientate-sobre-isquiones. 1. Siéntate y apoya tu columna

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1. Siéntate y apoya tu columna

  • Siéntate en un taburete plano y firme. Sentirás que te apoyas en el asiento a través de dos resaltes óseos. Son la parte más baja de tu pelvis: los isquiones.
  • Prueba a balancearte sobre ellos adelante y atrás, como en una pequeña mecedora. Cuando te sitúas en "equilibrio" sobre ellos la columna puede erguirse más fácilmente; son los "pies" de la columna. En inglés se llaman sitting bones y son el lugar en el que, al apoyarnos sentados, damos más facilidad esa la columna para encontrar sus curvas naturales.

Balancear-caderas. 2. Pon las manos en la parte alta de la pelvis

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2. Pon las manos en la parte alta de la pelvis

  • Ahora sitúa las manos en la cintura, con los índices hacía delante y los pulgares atrás. Déjalas resbalar por tu talle hasta que notes un tope óseo. Estás en la parte más alta de la pelvis, en las crestas iliacas; popularmente se las llama "caderas", pero no son las articulaciones de la cadera. Con lo que sientes bajo tus manos -la parte alta de la pelvis- y el contacto con el asiento -los isquiones, la parte más baja- puedes hacerte una idea de la altura total de tu pelvis.
  • Prueba a balancearte como antes y podrás sentir que lo que pasa arriba siempre está en relación con lo que pasa abajo: ¡es el mismo hueso!

palpar-crestas-iliacas. 3. Ponte de costado y llega al sacro

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3. Ponte de costado y llega al sacro

  • Puedes también palpar las "caderas" o crestas iliacas tumbándote sobre un costado. Como los músculos del tronco estarán más relajados sentirás mejor los contornos óseos.
  • Sitúa tu mano, como antes, en la parte más alta de la pelvis, con suavidad, para poder percibir bien.
  • Recorre el hueso hacia delante: el camino óseo te llevará hacia el pliegue de la ingle, donde ya no se nota el hueso, pues un músculo lo cubre. Recórrelo luego hacia atrás: te llevará un poco hacia arriba y llegarás a la columna.

La pelvis se une al tronco a través de la columna, con la que comparte una pieza del puzzle: el sacro.

Ejercicio-pelvis. 4. De pie, inclina el tronco hacia delante

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4. De pie, inclina el tronco hacia delante

  • Sitúate de pie con los cantos de las manos sobre los pliegues de las ingles.
  • Inclina todo tu tronco hacia delante manteniendo la espalda rectilínea.
  • Flexiona un poco las rodillas para que te resulte fácil. En esta postura envolverás tus manos entre los muslos y la parte delantera de tu pelvis. Las yemas de tus dedos contactarán con una zona de hueso: es el pubis, el límite inferior de tu pelvis por delante.

El pubis es una articulación que une, por delante, los dos huesos simétricos de la pelvis a través de un fibrocartílago y que está firmemente estabilizada por ligamentos. La relativa deformabilidad de este fibrocartílago interviene en actividades tan cotidianas como el caminar o tan extraordinarias como el parto.

estiramiento-pelvis. 5. Túmbate y flexiona una pierna

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5. Túmbate y flexiona una pierna

Ahora vas a sentir los grandes músculos que gobiernan la pelvis por arriba. Detrás nacen los músculos de la espalda que, como enredaderas, "trepan" por ella para erigirla. A los lados y delante nacen los abdominales, que suben para contener las vísceras.

  • Túmbate, flexiona una pierna y deja que el muslo caiga hacia el abdomen.
  • La pelvis se despegará del suelo. Para evitarlo necesitas usar los músculos de tu espalda.

abdominales-pelvis. 6. Estira la pierna y usa tus abdominales

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6. Estira la pierna y usa tus abdominales

  • Estira la pierna a ras de suelo.
  • La pelvis querrá despegarse. Para evitarlo, necesitarás tus abdominales inferiores.

activar-espalda-abdominales. 7. Ponte de lado y dobla las piernas

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7. Ponte de lado y dobla las piernas

  • De lado, con una manta entre las rodillas, dobla las piernas y observa tu pelvis. Si llevas los isquiones atrás (como arqueando las lumbares) se activa la espalda baja. Si los llevas adelante, los abdominales bajos.
  • Para dejar la pelvis quieta y mover las piernas (como en algunos ejercicios de Pilates) necesitarás la acción combinada de los músculos de atrás y de delante.

ejercicio-caderas. 8. Recorre con tus manos el contorno de la pelvis

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8. Recorre con tus manos el contorno de la pelvis

Ya puedes hacerte una idea del contorno de la pelvis por arriba: las crestas iliacas o caderas que desde atrás bajan hacia delante para terminar y dar paso a cada lado a los "pliegues de la ingle", que por debajo son pelvis, es decir, hueso, pero que están cubiertos de músculo, y luego convergen en el pubis, donde el hueso emerge de nuevo a la superficie.

  • Traza con las manos sobre tu cuerpo varias veces este recorrido: el límite de tu pelvis por arriba.
  • Observa la inclinación que tiene. Puedes superponer un cordón o una banda elástica a ese recorrido y mirarte en un espejo. Es bastante sorprendente ver cuánto más alta es la pelvis por detrás que por delante y cuál es su orientación en el cuerpo.

libera-sacro-coccix. 9. Libera el sacro

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9. Libera el sacro

El sacro (con el cóccix) es la unión ósea, articular, de la pelvis con el tronco, a través de la columna. Es una pieza compartida, un interfaz. Para que la columna pueda adaptarse se necesita una pelvis libre para moverse. Una pelvis poco despierta, adormecida, incide negativamente en la vitalidad de la columna.

Movilizar-pelvis. 10. Mueve tu pelvis en pequeños movimientos

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10. Mueve tu pelvis en pequeños movimientos

  • Localiza el centro del pliegue de la ingle, un poco hacia fuera y arriba desde el pubis. Con la otra mano busca por detrás, a la misma altura, una pequeña concavidad en la nalga, en la parte exterior del glúteo. Dentro, donde se encontrarían tus dedos, está la articulación. Ahí la pierna, el fémur, se une a la pelvis.
  • Mueve tu pelvis en pequeños movimientos sobre tus piernas (dobla un poco las rodillas) y trata de percibir y representarte el movimiento articular en ese lugar. Hazlo en un lado, párate un instante a sentir cómo te plantas sobre esa pierna y si es diferente a la otra. Y repite al otro lado.

Descubre tu pelvis

Las pequeñas exploraciones que se proponen quisieran ayudarte a conocer y sentir dónde está la pelvis en tu cuerpo, cuáles son sus fronteras, con qué se relaciona en el cuerpo. Si las haces tranquilamente y las renuevas de vez en cuando te ayudarán a tener una mayor conciencia de esta zona en tu día a día. Es solo un comienzo.

Quizás te apetezca apuntarte a clases de pilates, chikung, yoga, taichí, danza oriental, meditación taoísta o cualquier otra práctica en la que la pelvis sea central. Pero antes de eso hay que conocerla, clarificarla, colorearla y sacarle brillo en la representación de nuestro cuerpo.

Hamlet toma en su mano un cráneo para disertar acerca de la existencia, de la vida. El cráneo representa la elección entre estar o no estar en el mundo. Sin duda los pensamientos, las ideas, el cerebro, el rostro, son algunos de los elementos que revelan cada existencia individual.

Porque aquí somos predominantemente cartesianos, mentales. Pero, si Shakespeare hubiese sido chino, quizás el soliloquio de Hamlet se representaría con una pelvis en la mano.

¿Dónde se halla el Centro de cada individuo? ¿Dónde en el cuerpo elegiríamos el símbolo terrenal de la existencia? Para empezar, a favor de la pelvis diré que alberga el centro de gravedad, el centro de masas, el lugar a partir del cual todas las partes se equilibran unas con otras. Esto, sin duda, ha de contentar incluso a las mentes más lógicas.

Y luego somos algo más que materia pensante. A cada cual le distingue su, llamémosle, Ser Esencial o Individual. Los pensamientos pueden coincidir y encontrarse en dos recipientes distintos. Nuestro Ser Esencial es absolutamente único.

Algunos se refieren a una energía que denominan la Hembra Misteriosa (en hombres y mujeres) y que podría describirse como "un aliento íntimo que constituye nuestra auténtica esencia personal fuera de todo condicionamiento, una esencia cuyo despertar nos permite entrar en comunión directa con el Universo".

La Alquimia Interna taoísta busca sacarla a la luz en cada persona. Dicha esencia, dicen, reside en... ¡la pelvis!

En la pelvis tienen lugar la transición y el encuentro entre las energías del cielo y de la tierra; en ella se asienta la conciencia y se localizan importantes centros energéticos.

La pelvis, el apoyo del tronco

Quizás no seamos taoístas ni tampoco príncipes daneses (como Hamlet) , pero sirva la introducción para despertar el interés y detenernos en el importante papel de este cofre de los tesoros, hecho de hueso.

¿Para qué sirve? ¿Qué alberga? ¿Dónde empieza y dónde termina? La pelvis es un anillo óseo de forma muy irregular. Para constituir un cuenco o un recipiente el fondo de este anillo de hueso está completado por músculos: el suelo pélvico.

Y este anillo está formado a su vez por tres huesos: dos simétricos —los coxales derecho e izquierdo— y otro único, el sacro.

La pelvis constituye la base del tronco y, como tal, es un recipiente que contiene a algunos órganos pero que también está preparado para recibir el peso de todo lo que se encuentra por encima de ella y transmitirlo al suelo.

Las fuerzas ascendentes, la reacción del suelo a la masa del cuerpo, son a su vez transmitidas por las piernas y a través de la pelvis hacia la parte alta del cuerpo y "recicladas" para enderezarnos.

Percibir esta función de la pelvis, como apoyo del tronco, ayuda a sentir que tenemos un lugar donde descansar el peso de, por ejemplo, los hombros. La concepción y percepción de la pelvis como lugar donde descansar y centro de gravedad a menudo reorganiza los elementos que están por encima de ella para facilitar que desempeñe esta tarea.

La gran desconocida que habla de ti

Este anillo óseo sirve de lugar de paso y de punto de anclaje a la mayoría de los músculos más potentes del cuerpo, los cuales toman apoyo en ella para actuar. La pelvis cuenta, además, con músculos más profundos, más internos, y con poderosos ligamentos que contribuyen a hacer de ella un conjunto sólido.

Por ello la mayoría del hueso no es accesible a la palpación y quizás por ello no conocemos bien su forma. Solo algunos resaltes óseos emergen a la superficie como partes visibles de un iceberg y algunos de sus nombres nos son familiares: los isquiones (los huesos donde nos sentamos), el pubis (bajo la zona pilosa), el sacro (en la parte de atrás) o el cóccix (el "rabillo" final del sacro).

Su forma de cuenco protector no es obstáculo para que esté dotada de una gran riqueza de sutilezas en sus movimientos, pues los huesos que la componen están bellamente torsionados sobre sí mismos para permitir que los músculos profundos se orienten y actúen en planos multidireccionales.

¿Desconocida la pelvis? Es cierto que a menudo se menciona en clases de pilates, yoga u otras prácticas. Sin embargo, lo habitual es que se represente en uno mismo con dificultad, como un lugar desdibujado cuyos límites y relaciones con el resto del cuerpo no acabamos de clarificar. Y no solemos preguntar.

La pelvis alberga zonas íntimas y memorias de vivencias íntimas: la continencia, la eliminación, la sexualidad.

Dinamizar la postura y las funciones vitales

Irmgard Bartenieff, una de las grandes damas del Movimiento a cuya investigación y enseñanza dedicó su vida, hablaba de las "Siete Pulgadas Vitales" para referirse a una franja del cuerpo situada entre la parte alta de la pelvis y la articulación de la cadera.

¿Por qué son tal vitales esas Siete Pulgadas? Si pensamos en lo que contiene la pelvis y las funciones que desempeña mecánicamente no necesitamos otra respuesta.

En ella se apoyan los músculos que regulan la mayor parte de la alineación postural: de las piernas con la pelvis (isquiotibiales, aductores) , de las piernas con la columna (psoas) y de la pelvis con la columna (psoas, erectores, abdominales). La pelvis es clave en la interacción armoniosa de todos ellos.

Contiene además los órganos sexuales y reproductivos y una parte de los órganos de eliminación (colon y vejiga), así como los músculos que les dan apoyo (suelo pélvico). Es frecuente hallar exceso de tensión o debilidad en ellos, todo lo cual bloquea la sensación.

La suave movilización y consiguiente despertar de la percepción en la pelvis puede ser un principio para dinamizar todas estas funciones esenciales. En la pelvis se producen y se atesoran los fluidos que contienen la energía potencial para la creación de nueva vida. En la pelvis se protege la gestación de esa nueva vida.

El centro de gravedad que nos conecta con la tierra

Para mí, sin duda la función más contundente de la pelvis es la de contener el centro de gravedad. En el ser humano su localización aproximada es por delante de la parte alta del sacro, a una altura del 55 por ciento de la total del individuo.

La sensación de "estar centrado" o "enraizado" se produce cuando estamos en contacto con este centro de masas y su relación, a través de las piernas, con el centro de la tierra.

Este centro es, además, una fuente de energía vital y potencia estructural. Dedicar tiempo a localizarlo, a representárselo, a habitarlo y ocuparlo con la conciencia contribuye a sentirse más vital y despierto, más "encarnado", y a no vivir únicamente "en la cabeza".

Bien, pues Irmgard Bartenieff decía que, frecuentemente, en el mundo occidental sería más apropiado llamar a este lugar Las Siete Pulgadas Dormidas. La pelvis aparece a menudo en el cuerpo, en la postura, como un lugar desvitalizado, puesto "de cualquier manera" sobre los fémures, sobre las piernas.

Este tipo de "actitudes" de la pelvis son incluso fomentadas en las imágenes de moda: pelvis desplazada hacia delante y tumbada hacia atrás, pelvis "indolente".

Incluso algunas modas, como llevar la cintura del pantalón muy baja, reflejan un ninguneo de la función de la pelvis, e impiden casi absolutamente el uso de la articulación de la cadera para sentarse, agacharse o levantar el muslo (se vería el culo) y obligan a la zona lumbar a contorsionarse para realizar funciones en las que le correspondería estarse quieta.

Y, sin duda, es esta una de las causas de la alta incidencia de molestias lumbares y lumbo-sacras: el sueño de la Bella Durmiente y el uso insuficiente de la articulación de la cadera para bajar y subir el cuerpo de nivel: el suelo, el escalón, sentarse, de pie.

Un hueso vivo

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Al trabajar sobre la percepción del hueso me gusta recordar que los huesos son órganos vitales, tejido vivo y dinámico con una maravillosa capacidad de regeneración y reconstitución.

Y es gracias a una de sus cualidades, la resistencia, por lo que constituyen durante largo tiempo una elocuente y duradera prueba de nuestra vida.

Etiquetas:  Salud

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