Sin lesiones

6 ejercicios eficaces para evitar lesiones al correr

Salir a correr ayuda a que la energía interna fluya mejor y te sientas bien. Pero conviene seguir algunos consejos para hacerlo de forma segura.

Ángel López Hanrath

Ejercicios running. 1. Actívate con unas tijeras laterales

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1. Actívate con unas tijeras laterales

Antes de ponerse en marcha hay que despertar las articulaciones, aumentar el calor y el riego sanguíneo. Lo aconsejable es realizar un calentamiento dinámico; los estiramientos estáticos no son adecuados. Te proponemos empezar con la cadera.

  • Eleva una pierna hacia fuera y, por delante de la pierna que te sostiene, hazla oscilar de derecha a izquierda 10 veces. Cambia de pierna y repite.
  • Si te sientes inestable, puedes buscar un apoyo externo para mantener mejor el equilibrio, como el tronco de un árbol o una pared, por ejemplo.
  • No es necesario llegar al límite cuando lleves la pierna a un extremo. El objetivo principal es que tu cuerpo se desperece y se prepare para la actividad física de manera gradual después de salir de la cama o de horas en tu puesto de trabajo.

ejercicios para antes de correr. 2. Rodillas listas para la acción

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2. Rodillas listas para la acción

Seguro que las rodillas van a participar activamente en tu entrenamiento. Son una articulación compleja y calentarlas bien te ahorrará problemas.

  • Flexiona ligeramente las rodillas.
  • Apoya las manos a la vez en las dos rótulas para acompañar el movimiento.
  • Dibuja círculos con las rodillas primero a la derecha y luego a la izquierda. Es casi como una danza donde a la vez podemos jugar con el resto del cuerpo, siguiendo el movimiento en la articulación del hombro.
  • Puedes completar el calentamiento movilizando el tobillo con ligeras rotaciones. ¡Ahora ya puedes ponerte a correr!

Ejercicios despues correr. 3. Estira y relaja la espalda

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3. Estira y relaja la espalda

Aparte de este estiramiento y los que siguen, en tu rutina post entreno no olvides estirar también cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. De hecho, existen muchos estiramientos agradecidos que son útiles para destensar los músculos, pero nos centraremos en los más atípicos y a la vez imprescindibles si vas a correr.

  • Ponte en posición cuadrúpeda. Las rodillas quedan bien apoyadas en el suelo y las manos se sitúan siguiendo la anchura de los hombros.
  • Arquea la columna como si sacaras la espalda hacia fuera. Siente cómo se abren los espacios entre las vértebras, como si los pudieras contar.
  • Relaja y con un movimiento constante lleva la columna a un arco contrario, como acercando el ombligo al suelo.
  • Repite lentamente el ejercicio unas cinco veces.

Ejercicios para despues de correr. 4. Destensa la cadera y los glúateos

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4. Destensa la cadera y los glúateos

Ahora vamos a estirar la musculatura cercana a la cadera. Cuando corremos estos músculos se encargan de estabilizar la relación entre el tronco superior y las piernas, por ello están en permanente tensión.

  • Siéntate en el suelo con la pierna izquierda extendida, sin hacer fuerza.
  • Flexiona la otra pierna y sitúa el pie derecho en la cara externa de la rodilla izquierda.
  • Utiliza el brazo izquierdo para llevar la pierna flexionada hacia tu cuerpo. Has de sentir que la zona del glúteo se tensa y se estira bien.
  • Busca un punto de tensión y quédate unos 30 segundos respirando lentamente y notando cómo se afloja la musculatura.
  • Repite cambiando las piernas y girando hacia el otro lado.
  • En general, en los estiramientos, puedes relajar la musculatura unos segundos cuando sientas necesidad, sin soltar la posición, y luego volver a estirar. Verás cómo llegas más lejos.

Reforzar cuádriceps. 5. Refuerza y protege los cuádriceps

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5. Refuerza y protege los cuádriceps

Para finalizar te proponemos un par de ejercicios de fuerza. Con ellos mejorarás rápidamente tu ritmo de entrenamiento y, lo más importante, te ahorrarás lesiones. Es básico fortalecer los cuádriceps si se sale a correr.

  • Apoya la espalda contra una pared y deslízate hasta que la cadera forme un ángulo de 90 grados con los muslos.
  • Las piernas también tienen que formar ese mismo ángulo en las rodillas.
  • Al ser isométrico, este ejercicio no conlleva movimiento. Quédate en la posición 30 segundos para empezar.
  • Con el tiempo puedes ir alargando el tiempo o añadir alguna repetición.
  • Al acabar el ejercicio, sencillo y muy productivo, procura estirar ligeramente los cuádriceps. De pie, dobla una pierna cada vez llevándote el pie hacia las nalgas, sosténlo con la mano y nota cómo se estira el muslo por delante.

Reforzar core. 6. Un "core" bien trabajado

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6. Un "core" bien trabajado

Cuando corremos trabajamos mucho con las piernas, pero quien aguanta todo en armonía es la musculatura del tronco y conviene reforzarla con ejercicios adecuados.

  • Abdominales y lumbares puedes tonificarlos con un ejercicio simple y eficaz como es la plancha.
  • Existen muchas variantes de la plancha. Te proponemos una muy sencilla.
  • Deja los codos en flexión situados en la línea de los hombros.
  • Mantén el cuello y la cabeza relajados, imagina que eres una tabla e intenta comprimir el abdomen mientras mantienes la posición.
  • Como rutina puedes mantener la postura y después pasar a la plancha lateral, de nuevo volver a la horizontal y después repetir plancha lateral, pero al otro lado, cambiando de postura cada 15 segundos.
  • Puedes alargar el ejercicio repitiendo los cambios con la misma secuencia de tiempo.

Un nuevo día. Miro por la ventana en plan hombre del tiempo y... ¡zas!, allá va mi vecina, alegre y sonriente, que vuelve de su salida atlético-social.

Ya pasaron los días en que era el raro de la familia porque gastaba mis horas libres corriendo detrás de nada. Por el puro placer de poner endorfinas en marcha. Hoy se lleva el running, el trotar con los amigos, incluso los grupos que se forman en gimnasios y empresas. Una actividad física de lo más básica.

Como todo, correr tiene su parte positiva y su parte negativa. Empecemos por las buenas noticias. El movimiento ayuda a que nada se estanque. La energía y la sangre se comportan como un río. Si nos movemos ellas se mueven y entonces arrastran los obstáculos que pueblan el cauce.

Cuando se corre de manera habitual, los dolores de espalda, por ejemplo, van desapareciendo. Y, al revés, si hay que descansar por una lesión, las molestias reaparecen.

La parte negativa es que correr exige mucha sangre para los músculos. Si nos pasamos, estos se quejan y el ritmo de carrera se hace lento sin explicación. Es lo que se conoce como sobreentreno: no hay suficiente alimento para todas las tareas del día y aparte correr. Hay que parar y revisar cómo comemos y si descansamos lo suficiente.

Por otra parte, desde niños corremos y nadie nos enseña. No hay que olvidar que correr, además, puede ser agresivo, sobre todo porque es una actividad repetitiva y con un impacto sobre músculos y articulaciones. De todas formas, no hay que asustarse ni arredrarse: si tenemos en cuenta unas ideas básicas, nada nos va a parar.

Ejercicios para antes de correr

Si sales a correr has de valorar el tiempo que le puedes dedicar al calentamiento y el enfriamiento. El calentamiento es básico forma parte del entrenamiento, lo mismo que descansar. No puedes pasar de andar a correr rápido en un momento.

La sangre y los líquidos orgánicos se desperezan poco a poco. El corazón va a empezar a bombear más sangre y el sistema respiratorio tiene que ser eficiente para captar el máximo de oxígeno.

De entrada, lo aconsejable es no estirar nunca de manera estática antes de correr. Tenemos dos opciones: o trotar de 5 a 10 minutos a un ritmo más lento que el habitual o realizar algún estiramiento dinámico y alguno de lubricación articular.

En cualquier caso, empieza a un ritmo bajo. ¡Ah!, y bebe un vaso de agua antes de salir, pero si no vas a estar más de una hora corriendo deja el botellín en casa.

Mientras corremos

Seguramente nos va a costar menos salir si rodamos en compañía. Y a la vez de hacer ejercicio socializamos: dos en uno.

Debes incrementar ritmo y distancia a medida que te vayas habituando a la actividad.

El terreno más conveniente es la tierra, más irregular y con menor efecto de rebote. Después, el asfalto, menos agresivo que el cemento o la acera, pero a veces más peligroso por los coches. Si normalmente no puedes correr en la naturaleza, hazlo al menos los fines de semana.

Correr por terreno variado, con subidas y bajadas, no lesiona tanto, pues trabajan diferentes grupos musculares y el esfuerzo se reparte entre ellos.

Lo desaconsejable, para no generar lesiones, son las cintas de correr, habituales en los gimnasios. Hacerlo puntualmente no es un problema, pero como rutina es peligroso. Es el lugar donde el ritmo y el tipo de suelo es más constante y fijo.

La postura y la respiración han de ser naturales. Los que mejor corren son los niños, tirando el cuerpo hacia delante. Corriendo de puntillas casi. Pero cambiar de postura corriendo es difícil, se consigue haciendo ejercicios de técnica de carrera. De la postura lo más importante, para prevenir lesiones, es la pisada.

A la hora de elegir zapatillas, conviene conocer qué tipo de pisada tenemos (pronador, neutro o supinador). En las tiendas especializadas generalmente hacen el estudio. Si es muy exagerado el desequilibrio o sentimos la musculatura que se carga solo empezar a trotar, entonces es conveniente visitar a un podólogo.

Respira sin forzar. Aparte de la energía en forma de alimento, el organismo necesita oxígeno. Cuanto más mejor y, como más aire vamos a captar, será respirando por la boca. Eso sí, como siempre, sin forzar.

Ejercicios para después de correr

Para acabar, baja el ritmo. Déjate llevar los 5 últimos minutos y vuelve al modo caminar bajando el ritmo de manera tranquila. Respira, bebe y estira. Pon atención especialmente en gemelos, cuádriceps, glúteos y aductores.

Además de estirar puedes añadir algún ejercicio que te ayude a incrementar tu fuerza, abdominales por ejemplo.

Una vez se ha enfriado el cuerpo generalmente nos habla. Solemos sentir molestias que van cambiando de sitio. Hoy me noto la cadera, ayer la rodilla. Mientras va así no hay por qué preocuparse.

La señal de alarma son dolores que se repiten, sobre todo si limitan el movimiento. Si aparecen en carrera, párate y no agraves la lesión. Los músculos suelen avisar con limitaciones.

Los peores son los tendones: molestan pero tras calentar unos minutos desaparece la señal. Al enfriar, vuelve. Si no le damos importancia, al final, cuando calentamos, ya no desaparece y nos obligará a pararnos.

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