6 ejercicios para ir al baño sin esfuerzo

1 / 6

Al despertar, respira hacia el vientre

• El fin es masajear tu sistema digestivo con la respiración abdominal.
• Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y las manos en el vientre.
• Cuando el aire entra el vientre empuja las manos suavemente. Cuando sale, el vientre va hacia la espalda. No fuerces. Con la repetición, la respiración halla el camino.
• Una vez dominado haz variaciones: 1. mover el abdomen cerca de las costillas; 2. cerca del pubis; 3. más bien a la derecha; 4. a la izquierda. Todo el vientre participa pero la atención va al lugar elegido.

Respirar con el vientre masajea los intestinos y los pone en marcha.

2 / 6

Flexibiliza la zona lumbar

• La tensión en la zona baja de la espalda afecta a los músculos del suelo pélvico, sobre todo a los de atrás, que se contraen y dificultan la eliminación.
• Tras desayunar, ponte de cuclillas como en la foto. Adapta la postura para que sea cómoda.
• Agárrate a una mesa o barandilla, apóyate en la pared o toma de las muñecas a alguien y haced el ejercicio juntos.
• Pon los pies paralelos y sepáralos cuanto necesites. También las rodillas. Puedes alzar un poco los talones.
• En esta posición deja que la zona baja de la espalda se redondee y se afloje, respirando suavemente hacia el vientre. Es una buena posición para esperar la "llamada" de la mañana.

3 / 6

Reeduca y despierta el recto

• El recto es la parte final del tubo digestivo. Normalmente está vacío; cuando las heces llegan a él, se sitúan en la "parrilla de salida".
• Esa distensión rectal genera las "ganas de ir al baño", una sensación a menudo suave. Aprende a identificarla: indica el momento propicio.
• Coloca una mano sobre el sacro. Mantén la forma de la mano y mírala. El sacro es cóncavo por delante. El recto se apoya en él y se amolda a él.
• Ejercítate en imaginar tu recto tranquilamente recostado sobre el sacro, como en una hamaca. Ahí es donde escucharás la sensación de que es el momento.

4 / 6

Contrae y relaja el esfínter

Saber cómo relajar el esfínter es de gran ayuda cuando llega el momento.

• El esfínter externo del ano es el músculo voluntario que regula la apertura o cierre del canal anal. Puedes ejercitar su relajación sin peligro, pues otro esfínter reflejo asegura la continencia de base.
• Localiza este esfínter voluntario cerrándolo y luego soltándolo. Una vez lo hayas localizado, visualízalo como un conducto de 3-4 cm que va hacia el interior del cuerpo.
• Prueba a cerrarlo en toda su altura y luego relájalo progresivamente. Hazlo varias veces, dando tiempo a sentir la diferencia entre contraer y relajar.
• Puedes ayudarte acompañando con el puño, tensándolo y relajándolo.
• En esta exploración lo importante es identificar las sensaciones en el momento de relajar para estar seguro de que luego lo haces al ir al baño.

5 / 6

Relaja el suelo pélvico

• Aunque el recto posee sus propios músculos para hacer progresar su contenido, a veces necesita un "empujoncito".
• Los abdominales bajos, justo sobre el pubis, son los adecuados para darlo.
• Siéntate y toma entre tus manos un pliegue de piel por debajo del ombligo.
• Mete tripa ahí abajo y nota cómo contraes los abdominales.
• Observa si la musculatura alrededor del ano también se contrae o logras mantenerla relajada.
• Intenta implicar a los abdominales bajos sin contraer el suelo pélvico.

6 / 6

Utiliza un banquito en el baño

• Los beneficios de elevar los pies son varios: se relaja la zona lumbar, se favorece el estímulo visceral y el cóccix retrocede y ayuda a la apertura posterior.
• Eleva los pies 20 cm sobre un banquito, paralelos o con las puntas ligeramente hacia el interior.
• Practica la respiración abdominal contrayendo el vientre bajo al soltar el aire. Relaja al inspirar. Pero sobre todo relaja el suelo pélvico y el esfínter anal.
• Al sentarte espera un minuto antes de impacientarte o empujar. Los músculos involuntarios del recto han identificado la situación y están trabajando aunque tú no lo notes. Si no les dejas hacer su parte, se vuelven perezosos.