Buenas digestiones

5 ejercicios eficaces para mejorar la digestión

Buenos hábitos en las comidas, caminar a buen paso y tomar conciencia postural son las claves. Si necesitas un impulso extra, estos 5 ejercicios te ayudarán.

Xavier Julià Eggert

Mejorar digestión. 1. Fricciona y siente tu abdomen

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1. Fricciona y siente tu abdomen

  • Empieza la serie de ejercicios apreciando las sensaciones que se producen al tocarte y presionarte con las yemas de los dedos y la palma sobre toda la zona abdominal.
  • Sitúa los dedos debajo de las costillas, a cada lado. Relaja la posición del tronco y siente cómo las yemas contactan con la parte inferior de las costillas.
  • Mientras respiras amplia y relajadamente, fricciona varias veces arriba y abajo alternativamente hasta que sientas un cambio de temperatura corporal.
  • Coloca la palma de una mano encima del ombligo y la otra encima del dorso de la primera. Realiza círculos de derecha a izquierda, en el sentido de las agujas del reloj, primero en el centro del abdomen y después en su parte más externa.

Acupuntura digestión. 2. Estimula acupuntos clave

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2. Estimula acupuntos clave

Flexiona un poco el tronco hacia delante y presiona y moviliza con los dedos índice y medio el punto 12 (Zhong Wan) del meridiano Ren Mai. Está situado a mitad de distancia entre el ombligo y la base del esternón. Corresponde al punto "Mu de Alarma" del estómago y, según la medicina china, tonifica su energía.

Acupuntos digestión.

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Presiona y bombea con los pulgares, de manera intermitente, los puntos 21 (Wei Shu) del meridiano de Vejiga. Están situados a un pulgar y medio lateral de la apófisis espinosa de la 12ª vértebra torácica. Corresponde al punto "Shu de transporte" del estómago y, según la medicina china, regula el proceso digestivo.

movilizar intestino. 3. Mueve la zona abdominal

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3. Mueve la zona abdominal

  • Túmbate con los brazos abiertos, junta los pies y dobla las rodillas. Deja caer las piernas a un costado al exhalar. Realiza una inhalación y vuelve a la posición inicial mientras exhalas. Alterna el lado varias veces. Siente la relajación en el tejido abdominal. En cada última repetición por lado, mantén la posición de flexión varias respiraciones.
  • Pon una mano sobre cada rodilla y flexiona las piernas a 90 grados (un ángulo recto desde la cadera). Exhala y lleva las piernas hacia el abdomen. Al inhalar, vuelve a la posición inicial. Repite varias veces. En la última repetición, mantén la posición de flexión durante varias respiraciones.
  • Acaba con las piernas estiradas y respira con calma.

digerir mejor. 4. Respira y activa la digestión

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4. Respira y activa la digestión

  • Con los pies situados al ancho de la cadera, flexiona las rodillas y apoya las manos encima. Mantén la columna alineada y entra ligeramente el mentón.
  • Al inhalar expande el tórax y siente cómo se alarga la distancia entre el esternón y el pubis y cómo se aplana el abdomen. Exhala rápidamente y activa después la musculatura profunda del abdomen acercándolo a la columna.
  • Relaja el abdomen y vuelve a inhalar relajadamente. Realiza una o varias respiraciones naturales y repite.
  • Progresa con el tiempo y no realices más de 10 repeticiones. No te excedas en la intensidad de realización y vigila si tu tensión arterial no está equilibrada.

Este ejercicio estimula el proceso digestivo al movilizar las vísceras a través del movimiento del diafragma y de la musculatura abdominal.

ejercicios para mejorar la digestión. 5. Pon a punto el estómago

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5. Pon a punto el estómago

  • Separa las piernas al ancho de los hombros. Da un paso largo atrás y mantén los pies orientados al frente. Separa un poco los brazos del cuerpo y entrelaza los dedos. Al inhalar, eleva los brazos por encima de la cabeza y pivota sobre los dedos del pie atrasado.
  • Al levantar los brazos, eleva ligeramente el mentón y relaja la mandíbula.
  • Siente cómo arqueas todo el cuerpo, desde los dedos del pie hasta la cabeza. Abrirás así la cadena anterior relacionada con el meridiano tendinomuscular del estómago. Alterna y repite varias veces cambiando la pierna que llevas atrás.

El sistema digestivo es como una cadena de montaje cuya función principal es la de preparar los alimentos ingeridos, transformarlos, absorber sus nutrientes y eliminar los residuos. Si tomas conciencia de su funcionamiento, su posible influencia sobre tu postura corporal y practicas algunos ejercicios para mejorar la digestión, el trabajo en esta cadena de montaje discurrirá con fluidez.

El proceso de la digestión se sucede a lo largo de un tubo de unos siete metros de longitud. Está regulado por los sistemas nervioso central, autónomo y entérico (propio del sistema digestivo) y en él participan a la vez neurotransmisores, hormonas y enzimas.

Cada víscera del sistema digestivo tiene un movimiento pasivo gracias a la contracción del diafragma y a los movimientos que generamos al movernos. Además, el tubo digestivo posee un movimiento activo ondulatorio y otro de doble dirección para que el bolo alimenticio avance y se mezcle bien.

También tiene lugar un movimiento intrínseco. Según los osteópatas franceses Jean-Pierre Barral y Alain Croibier, este movimiento se genera en relación al eje central del cuerpo, con un posible origen en la evolución embrionaria; o bien, según otros autores, se trata del "movimiento respiratorio primario", entendido en un sentido amplio, que parte de un impulso craneal.

La relación de movimiento o en su caso de restricción que se establece entre el "contenido" –las vísceras– y el "continente" –las estructuras que las delimitan– será determinante para un adecuado equilibrio postural.

Prepárate antes de comer

Cuando te sientes a la mesa toma conciencia de tu postura sentada. Como si fuese una hoja mecida por el viento, mueve tu cuerpo en todas las direcciones del espacio. Detén el movimiento y con una inhalación siente la elongación, desde el paladar hasta el ano, de todo el tubo digestivo.

Retén ligeramente la respiración y suelta toda la tensión residual del cuerpo al exhalar. Abre y cierra la mandíbula varias veces para sentir el tono de su musculatura. Localiza las zonas más tensas próximas a su articulación y fricciónalas.

Gesticula con la boca y bosteza si sientes la necesidad. Mueve la lengua de manera relajada en todas las direcciones posibles. Recorre con la punta la parte interna y externa de los dientes.

Traga saliva. Notarás que esta acción te ayuda a producir saliva; retenla unos momentos en la boca y deglutiendo progresivamente. Toma conciencia de los pequeños movimientos que generas y conecta con estas sensaciones durante la comida.

Escucha a tu cuerpo e intenta percibir si ciertos alimentos o la combinación de los mismos te hinchan, producen pesadez o desregulan el ritmo de tus deposiciones o su calidad.

Otras ayudas para el sistema digestivo

Cuando tengas la necesidad de ir al baño, permite que el cuerpo elimine los residuos lo antes posible.

Durante el día, camina todo lo posible con pasos largos para crear un movimiento contralateral fluido entre brazos y piernas. Imagina a la vez el centro de tu cuerpo, la zona abdominal, como una toalla que exprimes gracias al movimiento en espiral que puedes generar con este movimiento contralateral. Esta acción te ayudará a estimular el peristaltismo.

Dado que por las noches no tenemos una necesidad energética tan importante como durante el día, intenta cenar una proporción mayor de proteínas que de hidratos de carbono y digerirás mejor.

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