Los beneficios de caminar al aire libre y rodeados de verde aumentan cuando se realizan prestando atención a las señales
del cuerpo y a la postura.
Os proponemos un paseo consciente que ayuda a sentirse vivo, más centrado y en armonía.
1. El juego de sentir
Realizaremos los ejercicios durante un paseo y en un punto podemos hacer una pausa para jugar a sentir. Este ejercicio mejora la comunicación entre el cerebro y cada parte del cuerpo.
- Pídele a tu compañero de caminata que se siente o que se tumbe en el suelo y que cierre los ojos.
- Indícale que respire lenta y profundamente y que preste atención a las sensaciones corporales.
- Puedes explicarle brevemente lo que vas a hacer a continuación:
- Apoya tu mano en alguna parte del cuerpo y dile: "siente esto".
- La otra persona no tiene que responder, puede dedicarse únicamente a concentrarse en percibir el contacto.
- Puedes tocarle con toda la palma de la mano, con la punta de un dedo o con los nudillos, ejerciendo distintos grados de presión, siempre que resulte agradable.
- Entre contacto y contacto, aguarda siempre unos segundos para darle tiempo a sentir. Cada contacto en un lado del cuerpo puedes repetirlo después en el otro lado. Puedes seguir un itinerario, primero desde las manos a la cabeza y luego desde los pies a la cabeza.
- Ahora pídele a tu compañero que haga lo mismo contigo.
2. En busca del equilibrio
Los ejercicios que trabajan el equilibrio enseñan al cuerpo a descubrir sus posibilidades. Además refuerzan articulaciones como rodillas y tobillos.
- Cierra los ojos e intenta mantener el equilibrio sobre una pierna. Al no tener una referencia visual no resulta tan fácil como podría parecer en un principio.
- Para complicar el ejercicio puedes llevar la pierna que ha quedado en el aire primero tan hacia delante como te sea posible y luego hacia atrás, manteniéndola siempre estirada.
- Seguimos manteniendo el equilibrio sobre una pierna, pero ahora con los ojos abiertos y frente a un compañero. Se trata de jugar a desequilibrarse con las manos. Se puede cambiar libremente la pierna de apoyo (pero haciéndolo de un salto, sin apoyar nunca las dos a la vez).
- Con los pies ligeramente separados entre sí, realiza tres saltos verticales seguidos, pero el último aterrizaje hazlo con un solo pie de apoyo (es importante flexionar la rodilla al aterrizar con ese pie para que el impacto sobre la articulación no resulte excesivo).
- Puedes probar con una pierna primero y después con la otra.
3. Estiramientos básicos
Estirar antes y después de caminar evita lesiones y ayuda a reconocer tensiones o molestias. Realiza los siguientes ejercicios con lentitud y suavidad.
- De pie, baja el tronco como si fueras a sentarte sobre los talones. Respira regularmente unos 5 segundos. Levántate y repite dos veces.
- Rota los hombros adelante con suavidad tres veces mientras respiras con normalidad. Repítelo en sentido contrario.
- Gira la cabeza a un lado todo lo que puedas y mantén este estiramiento 5 segundos. Haz lo mismo a la derecha. Repite dos veces. Luego sujeta la nuca suavemente con las manos y echa la cabeza atrás 5 segundos; acerca la barbilla al pecho y mantén 5 segundos más. Repite dos veces. Acerca la oreja izquierda al hombro izquierdo 5 segundos y luego lo mismo a la derecha. Repite dos veces.
- Con las piernas algo separadas y rodillas relajadas, dobla el cuerpo poco a poco hacia delante, empezando por la cabeza, vértebra a vértebra. La intención es que los dedos toquen el suelo. Realiza entre seis y diez respiraciones e incorpórate vértebra a vértebra.