Flexibilidad

6 ejercicios para mover las costillas, tu columna te lo agradecerá

Envuelven los pulmones y se articulan con la columna. Dándoles elasticidad, desharás nudos de tensión, respirarás bien y te moverás con libertad.

Gloria Gastaminza

estirar-caja-toracica. Despierta toda la caja torácica

1 / 6

Despierta toda la caja torácica

  1. Explora, frota y percute suavemente (con el talón de la mano o con la yema de los dedos) todos los lugares en los que viven tus costillas: en los costados, desde las axilas hasta la cintura; en el pecho y por debajo del pecho (en las mujeres, los senos cubren las costillas y no las podrás palpar directamente).
  2. Despierta el esternón, desde la base de la garganta hasta el plexo solar. Recorre la espalda, desde la base del cuello, entre los omoplatos y más abajo, hasta la parte alta de la cintura.
  3. Usa tu curiosidad para explorar los lugares menos evidentes: justo debajo de las clavículas, dentro y alrededor de las axilas, bajo los omoplatos…
  4. Cuando hayas percutido ya todo el conjunto de costillas, escucha la suave sensación. El hueso "responde" a la percusión. Trata de representarte la forma global de tu "cesta torácica".

Recuerda: las costillas son huesos flexibles y elásticos, y el conjunto que componen también lo es. Para despertar las zonas de la espalda a las que no llegues, pide ayuda.

Flexibilizar-costillas. Flexibiliza mediante el movimiento

2 / 6

Flexibiliza mediante el movimiento

  1. Apoya las palmas en cada uno de los extremos de un palo de 1 metro. Paséalo a tu alrededor.
  2. Empieza por movimientos sencillos: balancéalo de lado a lado frente a tus caderas, luego frente a tu pecho, girando, y finalmente sobre tu cabeza.
  3. Haz movimientos amplios y lentos. Puedes "remar". Los movimientos de los brazos y las inclinaciones y giros de la espalda acaban invitando a tus costillas a moverse.
  4. Disfruta y muévete ahora alentando los cambios de forma en el conjunto de tus costillas.

abrir-plexo-solar. Libera la zona del plexo

3 / 6

Libera la zona del plexo

Las últimas costillas de uno y otro lado se reúnen por delante y forman una "V" invertida que corona la zona del plexo solar o boca del estómago. En ella se instalan tensiones o bloqueos que limitan el movimiento de las costillas.

  1. Boca arriba, con los pies en el suelo, pon tus manos en esta zona: entre el límite por debajo del esternón y la parte más alta del abdomen. Cierra los ojos y anima este lugar con tu respiración. Siente pasar el calor de las manos a mayor profundidad; suaviza y da espacio.
  2. A medida que esto va ocurriendo, tus costillas despiertan y se desperezan con la respiración.

Puedes repetir este ejercicio en cualquier momento del día.

estirar-costados. Despliega los dos costados

4 / 6

Despliega los dos costados

  1. Recuéstate de lado en una mesa y entrelaza las manos por detrás de la cabeza con los codos hacia delante, sin forzar.
  2. Abre suavemente con la respiración las costillas del lado que queda arriba, estirando los pequeños músculos que hay entre ellas. Da tiempo a la salida del aire.
  3. Juega a trazar formas en el aire con el codo, abriéndolo y cerrándolo. Eso movilizará tus costillas y tu columna.

Realiza el ejercicio hacia un lado y luego hacia el otro.

mover-costillas-traseras. Mueve la parte oculta de la espalda

5 / 6

Mueve la parte oculta de la espalda

¿Sabías que puedes movilizar voluntariamente las costillas en su parte de atrás, cerca de la columna? Eso sí, lleva su tiempo, pero tu espalda te lo agradecerá.

  1. Coge tu esterilla de ejercicios o una toalla y haz un rollo. Siéntate en un taburete sin respaldo cerca de una pared. Apoya la espalda –a un lado de la columna y cerca de ella– sobre el rollo, dejando que tu peso descanse.
  2. Cuando el aire entre en los pulmones, trata de dirigirlo hacia alguno de los lugares en los que sientes el contacto de la esterilla. No se trata de hacer una inspiración muy grande (que puede resultar agobiante) sino de localizarla en la parte de atrás. Imagina que tus costillas de atrás se deslizan suavemente hacia la cabeza. Es como respirar en un lugar secreto.

Cuantos más días repitas este ejercicio, más fácil te resultará, pues tus receptores de sensaciones estarán más despiertos y esta movilidad irá soltándose poco a poco.

mover-costillas. ¡Suspira y siente el vacío!

6 / 6

¡Suspira y siente el vacío!

Nada que no se vacíe puede llenarse de nuevo. Igual pasa con los pulmones. Las costillas tienen que ser capaces también de "empequeñecerse".

  1. Sitúa el talón de la mano en diferentes lugares de tus costillas. Refuerza esa mano con la otra encima. Suspira y siente cómo la zona que percibes se vacía y se funde hacia el interior de tu cuerpo.
  2. Acompaña el suspiro con un movimiento de redondeo de la columna que ayude a las costillas a bajar y cerrarse. Luego deja que el aire entre, sin buscar mucha amplitud.
  3. Hazlo en diferentes puntos. Quizá sientas que tu abdomen tiende a salir. Déjalo. Todo volverá a la normalidad cuando termines este ejercicio.

Cuidar tus costillas te proporciona bienestar

Cuando una persona transmite bienestar y dinamismo, lo que nos informa de esas cualidades son aspectos que percibimos de manera inconsciente: la libertad de su respiración, la elasticidad de su columna y el torso, la facilidad de sus movimientos.

Una de las claves reside en un elemento al que rara vez prestamos atención: la flexibilidad costal, o lo que es lo mismo, la capacidad de nuestras costillas y de las articulaciones de nuestra caja torácica para adaptarse al movimiento.

Nuestras costillas, hermosamente curvadas, son los únicos huesos elásticos del cuerpo. Ceden al aplicarles una fuerza –como un arco al lanzar una flecha– y vuelven a su estado de reposo cuando cesa esa fuerza. Adaptan su forma tanto a la variedad del movimiento respiratorio como al de la columna vertebral.

Las costillas son flexibles y, además, se articulan en muchos lugares con la columna. Cuidar esta movilidad proporciona un bienestar íntimo, pues procede de un lugar muy axial y central.

Pero ¿qué articulaciones son esas tan importantes y tan secretas? ¡Más de ochenta! Cada par de costillas –hay doce pares– se une en dos puntos con la columna y también, por delante, con el esternón. Una porción de las costillas es de cartílago, todavía más flexible.

Cuando la columna se mueve, todas estas pequeñas articulaciones se adaptan y se mueven también.

La columna vertebral, un vigoroso tallo

El mismo nombre de columna sugiere su función de soporte. Pero es también un junco flexible equipado para una considerable cantidad de movimientos: puede curvarse adelante y atrás, inclinarse a los lados, girar en espiral y combinar estos movimientos para realizar otros más complejos.

Esta movilidad de la columna es, ante todo, un trabajo en equipo: cada nivel vertebral aporta su granito de arena –unos grados– y la suma es impresionante. Si se pierde movilidad en el nivel torácico, los vecinos se verán afectados.

Es entonces cuando pensamos en cuidar las cervicales o las lumbares, porque nos duelen. Pero la causa es un exceso de trabajo que solo se puede solucionar de verdad restableciendo el movimiento en las zonas perezosas.

Amplia la caja torácica para funcionar mejor

El nombre de caja torácica hace referencia también a su misión: constituir un recinto seguro para proteger nuestro valioso corazón. Los pulmones, además de protección, necesitan llenarse y vaciarse, variar su tamaño, y en eso ha de acompañarles también su envoltura, la cesta torácica, como se la llama en ocasiones para tener presente su plasticidad: como la de una cesta de mimbre fresco.

La respiración cotidiana, incluso la de reposo, necesita una cierta libertad de las costillas bajas para la acción del diafragma, que se mueve rítmicamente –como una hermosa medusa– dentro de este recinto adaptable.

Si te gusta hacer ejercicios para reforzar los abdominales superiores, no olvides también estirarlos para preservar esta movilidad.

El estrés a veces se manifiesta como un "nudo en el estómago", y es un verdadero nudo muscular –de los abdominales y del diafragma– que bloquea la movilidad costal y refuerza un círculo vicioso.

Cuando tengas ese "nudo", pon tus manos en la zona –el diafragma vive en el piso que hay debajo de los pectorales– y piensa en dar espacio, confort y libertad a tu respiración ahí. ¡Prueba! ¿Sencillo? ¡Funciona!

El bienestar digestivo, circulatorio e incluso linfático se beneficia de esta flexibilidad costal, pues es también misión del diafragma contribuir, con su movimiento, a todas estas funciones.

suscribete Julio 2017