Tratar el dolor de espalda

Ejercicio para fortalecer los abdominales oblicuos y la espalda

Disfrutar de abdominales tonificados te ayuda a prevenir los dolores de espalda gran. Este ejercicio, además, fortalece pelvis, caderas y piernas.

El método Pilates, desarrollado por Joseph Pilates a principios del siglo XX, combina principios de disciplinas orientales (como yoga o las artes marciales) con otros occidentales, como la gimnasia terapéutica. En los años veinte Pilates abrió un estudio en Nueva York donde trabajó estrechamente con bailarines y actores. Con el paso de los años se ha convertido en un método popular.

La disciplina, que se ha ido desarrollado de diversas maneras, sigue basándose en gran medida en el paradigma y los ejercicios dinámicos, de fuerza muscular, concentración, respiración y relajación pensado por Pilates.

Determinados ejercicios pueden ser útiles para tratar los dolores agudos o crónicos de espalda. Como uno de los principios básicos del método es que el equilibrio y bienestar corporal despende de la fortaleza del "núcleo", de la zona central del cuerpo, los ejercicios que fortalecen los abdominales pueden tener un efecto beneficioso.

¿Cuales son los objetivos del Pilates?

  • Fortalecer la zona abdominal y lumbar para proteger la columna y aumentar la estabilidad.
  • Mejorar la flexibilidad.
  • Desarrollar la fuerza y la musculatura de manera equilibrada.
  • Corregir la postura, fortalecer los músculos débiles y estirar los poco elásticos.
  • Desarrollar la capacidad respiratoria y mejorar la oxigenación del organismo.
  • Aumentar el control y la coordinación corporales.
  • Mejorar la concentración.
  • Entrenar la conciencia corporal.
  • Ayudar a prevenir lesiones. También sirve como método de rehabilitación incluso en personas con muy poca movilidad.
  • Algunos ejercicios, como "la almeja" o bien la elevación lateral de pierna, que te explicamos a continuación, desarrollan el control pélvico-lumbar y fortalecen las piernas y los glúteos.

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Ejecicio de elevación de la pierna

  1. Túmbate sobre el costado derecho, con la cabeza apoyada en la mano derecha y la mano izquierda apoyada el suelo por delante del vientre. Estira la columna y las piernas, contrae los abdominales y baja los omóplatos hacia las costillas. Inspira.
  2. Extiende la pierna izquierda y elévala hasta alinearla con la cadera, contrayendo los cuádriceps y flexionando levemente el pie. Espira mientras devuelves la pierna a la posición inicial, manteniendo las costillas y la pelvis en posición neutral. Repite el ejercicio 8 veces sobre cada costado.
  3. Para realizar este ejercicio es importante que una pierna no se extienda más que la otra. Esto desequilibraría la pelvis, algo que no conviene para el correcto equilibrio corporal.

Por supuesto, este ejercicio es más eficaz si lo combinas con otros en una sesión completa y personalizada de Pilates.

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