Cómo dormir bien

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Cómo dormir bien: 8 rutinas para descansar de verdad

Durante la noche nuestro organismo realiza procesos para que cuerpo y mente se regeneren y desarrollen. Dormir es imprescindible para una buena salud.

Dra. Rosa Casafont

Parece que todo está en calma, pero mientras dormimos nuestro cuerpo se regenera, consolidamos la memoria y desconfiguramos redes neuronales que podrían ser perjudiciales para nuestra salud mental. Mantener un horario constante y eliminar interferencias son dos claves para favorecerlo.

Un tercio de nuestra vida la pasamos durmiendo. Si vivimos 90 años, estaremos 30 durmiendo: 22 y medio en un sueño profundo y siete y medio soñando.

Pero no es tiempo perdido. Es un estado activo durante el que se producen cambios metabólicos, hormonales, en el aprendizaje, en la memoria... y en el que influyen multitud de factores.

El sueño, como otras funciones vitales (presión arterial, temperatura, niveles hormonales, de atención...) responde a un ritmo circadiano (con un patrón de 24 horas), regulado por un reloj interno –el núcleo supraquiasmático (NSQ) del hipotálamo– y es sensible a la influencia de sincronizadores del entorno, especialmente a la luz.

Durante el sueño cortamos los estímulos externos, porque el tálamo (puerta de entrada de la información de los sentidos) entra en un ritmo autogenerador impidiendo el paso de datos sensoriales hacia la corteza.

Por el contrario, se producen estímulos en el tronco cerebral, que se dirigen a la corteza visual occipital y nos permiten generar la información que construirá nuestros sueños.

Rutinas para conseguir dormir bien

Algunos hábitos y actitudes te ayudan a disfrutar de una mayor calidad de sueño:

  1. Mantén un horario constante de vigilia-sueño y evita dormir de día.
  2. Haz ejercicio de forma habitual y bebe agua en abundancia durante el día.
  3. Ventila tu dormitorio y procura que sea un lugar acogedor.
  4. Toma cenas ligeras de fácil digestión y evita las bebidas estimulantes.
  5. Toma infusiones de plantas relajantes.
  6. Mantén conversaciones agradables durante la cena, y evita los programas de televisión que te generen tensión.
  7. Genera pensamientos positivos al acostarte, confía en la sabiduría reparadora de tu esencia.
  8. Respira pausadamente por la nariz, centrando tu atención en este acto.

Comprender los ciclos del sueño

Durante la noche pasamos por distintos estados de conciencia que se reflejan en ondas de frecuencia variables. En algunos la actividad encefálica es similar a la del estado de vigilia; en otros, es diferente hasta el punto de generar cambios en genes específicos para el cerebro.

Durante la noche pasamos por dos fases muy diferentes, el sueño "no REM" y el sueño REM (del inglés Rapid Eye Movement, "movimiento ocular rápido"), hasta despertar.

La mejor postura para dormir

Sueño reparador

La mejor postura para dormir

Desde un estado de vigilia activa (ondas beta) entramos en un estado de vigilia relajada (ondas alfa) y de ahí al sueño "no REM", pasando sucesivamente por los estadios cada vez más profundos hasta llegar al primer "estadio 4 no REM" (ondas delta), muy profundo y reparador, que dura unos 40 minutos.

A partir de este momento, el sueño se va haciendo más superficial hasta llegar de nuevo a una fase REM (con ondas beta y theta) de unos 20 minutos. Desde que nos acostamos hasta este momento pueden haber transcurrido de 60 a 120 min.

A partir de entonces se van sucediendo ciclos "no REM"/REM de unos 90 min, con una característica: el tiempo de las fases REM aumenta y el de las "no REM" disminuye.

Las funciones del sueño "no REM" y del sueño REM

El sueño "no REM" regenera nuestro cuerpo y su duración a lo largo de la noche suele ser de unas seis horas si dormimos ocho.

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Durante las fases "no REM" nuestro encéfalo está inactivo y el cuerpo, activo: baja el consumo de energía, disminuye el metabolismo y el consumo de oxígeno y aumenta la síntesis de proteínas en la corteza cerebral. Se activa el sistema parasimpático y, en consecuencia, las frecuencias cardiaca y respiratoria son más lentas.

Y, sobre todo, en los "estadios 4 no REM" se potencia el sistema inmunitario y se sintetiza gran cantidad de hormona de crecimiento.

El sueño REM, por su parte, regenera el cerebro, influye sobre la actividad de genes y repara moléculas. Su duración total es de unas dos horas. En él, el cerebro está activo y el cuerpo, inactivo; los músculos están paralizados, a excepción de los oculares, los respiratorios y los del oído interno.

El sueño reparador favorece nuestra salud mental

En estas fases consolidamos la memoria y el aprendizaje y desconfiguramos redes neuronales que podrían ser perjudiciales para nuestra salud mental.

La información que baraja nuestro cerebro se origina en el tronco cerebral y, a través del tálamo, se dirige a la corteza visual occipital para crear las imágenes que conforman los sueños. Aunque no los recordemos, a través de ellos y gracias a la sabiduría de nuestra esencia cuidamos nuestra salud mental: somos paranoicos de noche para no serlo de día.

En las fases de sueño REM pueden presentarse pesadillas, sueños complejos e impactantes relacionados con situaciones que creemos amenazantes. Algunas personas son capaces de generar sueños lúcidos (ser conscientes de que sueñan mientras sueñan), que son una oportunidad creativa para la búsqueda de soluciones y autoconocimiento.

En los "estadios 4" de las fases del sueño "no REM" pueden darse fenómenos como sonambulismo, articulación de frases de difícil comprensión o terrores nocturnos en los menores de 7 años.

Como vemos, dormir y soñar forma parte de un perfecto engranaje que nos interesa proteger al máximo, pues de él depende en buena medida nuestra salud y nuestro bienestar.

Etiquetas:  Dormir Salud

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