Adáptate al cambio de hora

Reloj interno

Cómo "surfear" el cambio de horario para que no afecte a tu salud

El cambio de horario puede alterar tu metabolismo, provocarte cansancio o disminuir tu grado de atención. Pero puedes tomar medidas para evitarlo.

Dr. Pablo Saz

Para expresar el estado óptimo de salud, a veces decimos “mi cuerpo va como un reloj”. Esta frase está plena de contenido si nos referimos a nuestro reloj biológico, a nuestros ritmos biológicos adaptados al medio.

¿Por qué te afecta el cambio de horario?

Nuestro reloj circadiano expresa todas las sensaciones que nuestro cuerpo recibe al viajar a una velocidad increíble (1.600 kms/h) con el movimiento de rotación de la tierra, que apenas percibimos conscientemente, pero que ahí está, como una gran realidad.

Para la adaptación fisiológica a estas velocidades intervienen una gran cantidad de neurotransmisores y hormonas que se sincronizarán y se regularán entre sí para mantener de forma rítmica las actividades de sueño/vigilia (cuando hay más luz, aumento de energía para el movimiento, para comer, asimilar y digerir; y cuando hay menos luz para la disminución de la energía, el reposo y la regeneración).

Pero ¿qué pasa cuando a este reloj le provocamos el adelanto y el retraso de una hora con motivo de los cambios a los horarios de verano y de invierno? ¿Cómo nos adaptamos?

Nuestro reloj biológico normalmente se activa con la luz del día, y nos permite relajarnos y dormir durante la noche. Cuando este reloj se trastoca debido a cambios en turnos laborales, viajes largos o cambio de horarios, la capacidad de adaptación al mismo depende de la genética de cada uno. Hemos heredado durante generaciones características que nos han permitido adaptarnos a los cambios. También hemos sabido adaptarnos en las costumbres.

A lo largo del día y de la noche nuestro cuerpo experimenta cambios de temperatura, en las secreciones de neurotransmisores y hormonas, en los jugos digestivos… todos estos cambios son diferentes en cada persona. También se modifican a lo largo de la vida: no son iguales en la niñez, en la madurez o en la vejez.

Los síntomas de que el cambio de horario te sienta mal

Si estos ciclos se alteran pueden aparecer alteraciones del sueño, insomnio y fatiga durante el día, sensaciones de indigestión, perdida de concentración, aumento de irritabilidad, dolor de cabeza o, en niños, incontinencia de orina nocturna por una mala regulación de la hormona antidiurética.

Si el desarreglo se mantiene pueden darse situaciones de bulimia descontrolada por picar comida a todas horas, lo que llevará a problemas gastrointestinales y metabólicos, obesidad y diabetes, aumento de depresión, estrés, fatiga crónica, mal desempeño cognitivo y trastornos del estado de ánimo.

El cambio de horario puede tener consecuencias graves porque puede disminuir el grado de alerta. Por eso los fabricantes de vehículos han desarrollado sistemas para detectar la sensibilidad cambiante del conductor y avisarle de que debe detenerse para evitar accidentes. Un sueño corto o una siesta mejorarán el grado de alerta.

5 consejos para no sufrir el cambio de hora

Ante un cambio de horario que nos viene dado, que no podemos evitar, es bueno plantearse que es mejor prepararse, subirse a la ola y surfear para que no nos arrastre. Los siguientes consejos te pueden ayudar a surfear el cambio de horario:

  1. Haz pequeños reposos o siestas cortas.
  2. Toma melatonina de 1 a 5 miligramos antes de acostarte. O piensa que tu cuerpo produce melatonina cuando duerme a oscuras (evita cualquier luz en el dormitorio).
  3. Por la mañana y durante el día exponte a luz solar abundante. Puedes tomar baño de sol sobre los párpados: oriéntate hacia el sol y cierra los ojos (la aplicación de luz 6 horas después del mínimo de temperatura corporal adelanta el reloj corporal; en cambio, aplicar luz 6 horas antes del mínimo de temperatura retrasa el reloj corporal).
  4. Adapta los horarios de las comidas y siempre que puedas come en compañía durante el día. Puedes prescindir de la cena para favorecer la regulación.
  5. Haz ejercicio con luz solar abundante y reposa durante la noche.

Aprovecha el fin de semana para ajustar tu ritmo

Nuestros antepasados que vivieron sin iluminación artificial, trabajaban durante las horas de luz, se reunían unas pocas horas en torno al fuego al anochecer y dormían por la noche. Hoy en día, con la iluminación eléctrica, los televisores, los ordenadores portátiles y los teléfonos inteligentes, la distinción entre la noche y el día se ha vuelto más difusa, tanto que puede alterar tu reloj biológico. Pero puedes arreglarlo.

Se ha visto que con disfrutar de solo un par de días llenos de luz natural con sus noches oscuras, nuestro ritmo circadiano se ajusta y nos ayuda a conciliar el sueño. Algo tan sencillo como pasar un fin de semana acampando al aire libre nos pueda ayudar al regular nuestro reloj interno.

Durante la semana, asegúrate una buena luz natural durante el día, prescinde en lo posible de la iluminación de fondo de teléfonos y ordenadores portátiles y, en la noche, duerme totalmente a oscuras. Así puedes mejorar tu sueño y tu rendimiento físico diario.

Etiquetas:  Pablo Saz Salud

suscribete Julio 2017