El cambio de hora en España tiene lugar cada año en primavera, a finales de marzo, y en otoño, a finales de octubre. Aquí encontrarás información detallada de cuándo cambia la hora en 2024, hasta cuándo habrá horario de invierno y horario de verano y todo lo que puedes hacer para que afecte lo menos posible a tu salud y bienestar.
Cambio de hora HOY: ¿a qué hora es?
El cambio de hora se produce en la madrugada del sábado 30 al domingo 31 de marzo para dar la bienvenida al horario de verano 2024. A las 02.00 horas serán las 03.00 horas, así que en esta ocasión toca avanzar el reloj.
Este cambio de hora que se aplica en toda la Unión Europea sigue suscitando polémica por sus supuestos motivos de sostenibilidad y ahorro energético que cada vez se ponen más en duda. La realidad es que adelantar el reloj en este caso, o atrasarlo cuando hacemos el cambio en otoño, tiene ciertas repercusiones en nuestros ritmos biológicos, es decir, en nuestra salud.
¿Por qué se cambia la hora cuando llega la primavera?
El 31 de marzo entramos en horario de verano aunque en realidad lo estemos haciendo en primavera. La idea es aprovechar más las horas de luz y "alargar" los días. Se busca ajustar la jornada laboral a las horas de luz solar y propiciar un ahorro energético tanto en el ámbito público como el privado.
Lo cierto es que desde los días 22 y 23 de diciembre, cuando hemos tenido las jornadas con menos luz solar de todo el año, las horas de sol van ganado minutos al día y llegamos al cambio de horario de marzo con el día ya más largo que en el mes de enero. Así, vamos a llegar al solsticio de verano, el 20 de junio, que es el día con más horas de luz.
¿Por qué se cambia la hora cuando llega el otoño?
El cambio de hora que ocurre en la otoño se conoce como "horario de invierno". Al haber entonces menos horas de luz solar, se procura aprovechar mejor la luz natural durante el día y reducir el consumo de energía eléctrica en iluminación.
El horario de invierno consiste en atrasar el reloj una hora con la llegada del otoño. Al atrasar el reloj, se consigue que la luz natural esté disponible durante más tiempo por la mañana y se reduce la necesidad de encender las luces artificiales en hogares y empresas.
¿Cuándo será el último cambio de hora en España?
El Parlamento Europeo aprobó hace ya 5 años el fin de los dos cambios horarios anuales y que fuera cada estado miembro el que decidiera con cuál quedarse. Los expertos aseguran que en España lo mejor sería quedarnos con el horario de invierno ya que cuenta con suficientes horas de luz solar de forma naturalPero la falta de consenso ha hecho que esta medida no sea aún una decisión en firme.
No se sabe la fecha del último cambio de hora en España pero como mínimo, se mantendrá hasta 2026, tal como se publicó en el BOE del 11 de marzo de 2022. Este documento también establece las fechas de los cambios de hora en España:
Cambio de hora en verano en España hasta 2026
- 2024: Domingo, 31 de marzo.
- 2025: Domingo, 30 de marzo.
- 2026: Domingo, 29 de marzo.
Cambio de hora en invierno en España hasta 2026
- 2024: Domingo, 27 de octubre.
- 2025: Domingo, 26 de octubre.
- 2026: Domingo, 25 de octubre.
¿Cuánto se ahorra con el cambio de horario?
No existe en España un cálculo realista de cuánto se ahorra con el horario de verano. Solo hay una mera estimación del IDAE (Instituto para la Diversificación y Ahorro de la Energía), según la cual, el ahorro energético podría llegar a representar un 5% del consumo eléctrico en iluminación, equivalente a unos 300 millones de euros (90 millones en los hogares y 210 millones en industria y los servicios). Pero esta estimación se hizo hace 10 años.
Un estudio realizado por la Comisión Europea llega a conclusiones mucho más modestas. Determinó que el horario de verano podría ahorrar hasta un 0,5% del consumo energético anual en la Unión Europea, unos 6€ por persona y año, aunque las cifras pueden variar según el país y la región ya que el ahorro también depende mucho del clima de cada zona.
¿Cómo afecta el cambio de hora a la salud?
El cambio al horario de verano suele ser algo menos tolerado que el de otoño por el hecho de que al adelantar el reloj se pierde una hora del día. Esto afecta básicamente al sueño y al apetito sobre todo en personas que siguen unas rutinas muy marcadas, que siempre se levantan a la misma hora y siguen unos horarios determinados para las comidas. Que se haga de noche cada vez más tarde puede alterar el ritmo biológico natural.
El cambio de horario de otoño, en cambio, se tolera mejor que el de primavera porque la tendencia del reloj biológico suele retrasarse unos 30 minutos cada día. Además, que se haga de noche antes favorece la conciliación del sueño y el buen dormir, ya que la oscuridad es precursora de la producción de melatonina, la hormona del sueño.
Pese a ello, investigadores de la Universidad Nacional Autónoma de México, que analizaron el impacto del cambio de hora establecido por el gobierno en el cambio de estaciones, llegaron a la conclusión de que algunas personas, especialmente aquellas que tienen una estructura poco flexible en lo biológico y en lo psicoemocional o si están sujetos a realizar actividades en horarios rígidos, pueden experimentar diferentes síntomas asociados al proceso de adaptación al nuevo horario.
Alteraciones en la salud por el cambio de hora
Estos son los síntomas que pueden experimentar las personas cuando se adelanta o se atrasa el reloj en los cambios de estación:
- Somnolencia
- Irritabilidad
- Dificultades en la atención, concentración y memoria.
- Fatiga
- Baja en el rendimiento
- Menor productividad
- Malestar general.
- Cambios en el estado de ánimo, depresión.
- Trastornos digestivos (más jugos gástricos, aumento del apetito nocturno).
- Aumento de molestias psicosomáticas.
En niños, cuyo reloj biológico puede llegar a tardar dos meses en regularse según los investigadores mejicanos, también puede presentarse incontinencia de orina nocturna por una mala regulación de la hormona antidiurética.
En todos los grupos de personas el desarreglo se mantiene pueden darse situaciones de bulimia descontrolada por picar comida a todas horas, lo que llevará a problemas gastrointestinales y metabólicos, obesidad y diabetes, aumento de depresión, estrés, fatiga crónica, mal desempeño cognitivo y trastornos del estado de ánimo.
El cambio de horario puede tener consecuencias graves porque puede disminuir el grado de alerta. Por eso los fabricantes de vehículos han desarrollado sistemas para detectar la sensibilidad cambiante del conductor y avisarle de que debe detenerse para evitar accidentes. Un sueño corto o una siesta mejorarán el grado de alerta.
¿Por qué te afecta el cambio de hora?
Nuestro reloj circadiano expresa todas las sensaciones que nuestro cuerpo recibe al viajar a una velocidad increíble (1.600 kms/h) con el movimiento de rotación de la tierra, que apenas percibimos conscientemente, pero que ahí está, como una gran realidad.
Para la adaptación fisiológica a estas velocidades intervienen una gran cantidad de neurotransmisores y hormonas que se sincronizarán y se regularán entre sí para mantener de forma rítmica las actividades de sueño/vigilia (cuando hay más luz, aumento de energía para el movimiento, para comer, asimilar y digerir; y cuando hay menos luz para la disminución de la energía, el reposo y la regeneración).
Pero ¿qué pasa cuando a este reloj le provocamos el adelanto y el retraso de una hora con motivo de los cambios a los horarios de verano y de invierno? ¿Cómo nos adaptamos?
Nuestro reloj biológico normalmente se activa con la luz del día, y nos permite relajarnos y dormir durante la noche. Cuando este reloj se trastoca debido a cambios en turnos laborales, viajes largos o cambio de horarios, la capacidad de adaptación al mismo depende de la genética de cada uno. Hemos heredado durante generaciones características que nos han permitido adaptarnos a los cambios. También hemos sabido adaptarnos en las costumbres.
A lo largo del día y de la noche nuestro cuerpo experimenta cambios de temperatura, en las secreciones de neurotransmisores y hormonas, en los jugos digestivos… todos estos cambios son diferentes en cada persona. También se modifican a lo largo de la vida: no son iguales en la niñez, en la madurez o en la vejez.
5 consejos para no sufrir el cambio de hora
Ante un cambio de horario que nos viene dado, que no podemos evitar, es bueno plantearse que es mejor prepararse, subirse a la ola y surfear para que no nos arrastre. Los siguientes consejos te pueden ayudar a adaptarte al cambio de horario:
- Haz pequeños reposos o siestas cortas.
- Toma melatonina de 1 a 5 miligramos antes de acostarte. O piensa que tu cuerpo produce melatonina cuando duerme a oscuras (evita cualquier luz en el dormitorio).
- Por la mañana y durante el día exponte a luz solar abundante. Puedes tomar baño de sol sobre los párpados: oriéntate hacia el sol y cierra los ojos (la aplicación de luz 6 horas después del mínimo de temperatura corporal adelanta el reloj corporal; en cambio, aplicar luz 6 horas antes del mínimo de temperatura retrasa el reloj corporal).
- Adapta los horarios de las comidas y siempre que puedas come en compañía durante el día. Puedes prescindir de la cena para favorecer la regulación.
- Haz ejercicio con luz solar abundante y reposa durante la noche.
Aprovecha los días festivos para ajustar tu ritmo
Nuestros antepasados que vivieron sin iluminación artificial, trabajaban durante las horas de luz, se reunían unas pocas horas en torno al fuego al anochecer y dormían por la noche. Hoy en día, con la iluminación eléctrica, los televisores, los ordenadores portátiles y los teléfonos inteligentes, la distinción entre la noche y el día se ha vuelto más difusa, tanto que puede alterar tu reloj biológico. Pero puedes arreglarlo.
Se ha visto que con disfrutar de solo un par de días llenos de luz natural con sus noches oscuras, nuestro ritmo circadiano se ajusta y nos ayuda a conciliar el sueño. Algo tan sencillo como pasar un par de días acampando al aire libre nos pueda ayudar al regular nuestro reloj interno.
Durante la semana, asegúrate una buena luz natural durante el día, prescinde en lo posible de la iluminación de fondo de teléfonos y ordenadores portátiles y, en la noche, duerme totalmente a oscuras. Así puedes mejorar tu sueño y tu rendimiento físico diario.
Evita las siestas durante el día
El dormir y la vigilia van unidos. La vigilia se nos brinda así como una herramienta terapéutica para adaptar nuestros horarios y recuperar el sueño.
La vigilia no solo favorece el sueño más profundo, sino que enriquece de alguna manera nuestra experiencia: ayuda a entender la noche, sirve para entrenarse para sobrevivir en situaciones de peligro o adversas, modifica la conciencia, ayuda a valorar el silencio nocturno, a conocer el mundo de la luz y de la sombra, a saber que hay vida en la noche y en el día.
Pero en esta sociedad en la que no se respeta el sueño, es muy difícil que la gente mantenga la vigilia del día. Así se ha formado una sociedad de perezosos que se pasan parte del d��a con sueño y funcionando como autómatas.
También hay personas que, por no hacer del sueño algo vital y necesario, dormitan durante el día y luego padecen insomnio por la noche. Abusan del sueño y para disfrutar más de él después se hinchan a tomar somníferos.
Al mismo tiempo, las condiciones ambientales, y en concreto las luces artificiales, están alterando nuestro ritmo circadiano. Para evitar esto es preciso, una vez más, dormir bien por la noche y mantenerse despierto durante el día.
Cómo adaptarse a un nuevo horario de sueño
Entre profesionales de la medicina y la enfermería, bomberos y camareros, mantenerse en vela forma parte de la profesión: los turnos de guardia y la asistencia de urgencias se realizan en la vigilia nocturna.
Es tan importante dormir y hacerlo bien que provocar un estado de vigilia continuo se ha usado como medio de tortura, el llamado lavado de cerebro. Esta práctica son incapaces de resistirla aun los más aguerridos héroes, pues al cabo de varios días sin dormir se pierde absolutamente la personalidad y decae la voluntad.
Por eso, para entrenarse en la vigilia hay que hacerlo poco a poco, de modo gradual. Se puede comenzar por un día a la semana: acostarse dos horas más tarde y levantarse una hora antes.
Pero antes de practicar la vigilia de noche es necesario practicar el dormir bien y el mantener la vigilia durante el día: controlar el pensamiento y mantenerse relajado sin abandono y activo sin agitación.
No obstante, hay un caso en el que se puede o se debe ejercitar la vigilia: el insomnio. Si se sufre insomnio, no hay que temer la vigilia. Provocarla ayuda con el tiempo a atraer el sueño profundo.
Qué hacer si tienes insomnio: adaptar el ritmo del sueño
Los ciclos de sueño y vigiliase consideran a veces como algo fijo y establecido, pero cambian según la edad, las circunstancias sociales y medioambientales, e incluso el estado anímico. El cambio de hora también puede afectar. Para no sufrir insomnio por la noche conviene adaptarse a estos ritmos del sueño durante el día.
El cambio de hora de invierno, en teoría, debería favorecer el buen dormir, puesto que los días más cortos favorecen la secreción de melatonina, la hormona del sueño, a la hora de acostarse. Sin embargo, las condiciones ambientales, y en concreto las luces artificiales, están alterando nuestro ritmo circadiano. Para evitar esto es preciso dormir bien por la noche y mantenerse despierto durante el día.
¿Qué es lo más eficaz que tiene el cuerpo para contrarrestar el insomnio? El sueño. ¿Y qué puede seguir al sueño más profundo? Lo contrario: un insomnio fuerte y prolongado.
Ambos se suceden como una curva sinusoide: lo que hace que una parte sea más alta hará que la otra sea más baja a fin de tender al equilibrio. El dormir y la vigilia van unidos.
La vigilia se nos brinda así como una herramienta terapéutica para recuperar el sueño.
Pero en esta sociedad en la que no se respeta el sueño, es muy difícil que la gente mantenga la vigilia del día. Así se ha formado una sociedad de perezosos que se pasan parte del día con sueño y funcionando como autómatas.
También hay personas que, por no hacer del sueño algo vital y necesario, dormitan durante el día y luego padecen insomnio por la noche. Abusan del sueño y para disfrutar más de él después se hinchan a tomar somníferos.
Las condiciones ambientales, y en concreto las luces artificiales, están alterando nuestro ritmo circadiano. Para evitar esto es preciso, una vez más, dormir bien por la noche y mantenerse despierto durante el día.
Reposo para adaptarse al cambio de hora de invierno
EI reposo esta implícito en nuestra vida como contrapunto y equilibrio de la actividad, que se produce de forma rítmica, con curvas sinusoidales concretas de actividad y reposo.
Cada cierto periodo de tiempo tenemos cielos de subida y bajada; así sucede a lo largo del día, de la semana, del mes, del año y de toda la vida obre todo en el ciclo del año y en la latitud donde vivimos los cambios de luz son puntos clave para la actividad y el reposo. Hemos de señalar que el reposo es tan importante como el ejercicio para la salud, pero tanto el uno como el otro deben hacerse en su tiempo, pues, como dice el Eclesiastés: "hay un tiempo y un ritmo para cada cosa». Para adaptarte tu organismo al nuevo horario.
El invierno es por excelencia un tiempo de reposo en la naturaleza, y con sus señales nos brinda ese punto cero a partir del cual empezar a poner el cuerpo a punto para comenzar de nuevo. Incluso el calendario toma su punto de partida cero para dar paso a un nuevo año, que en la naturaleza viene marcado por el solsticio de invierno. La disminución de las horas de luz aumenta la necesidad del reposo, sobre todo durante la noche, lo que implica menos horas de sueño. Aunque hay que entender que todo es relativo y personal; así las horas de sueño necesarias para una persona son aquellas con las cuales se siente descansada, y varían de 4a 12 horas. No vale decir, pues, que todo el mundo debe dormir 8 horas sino que cada cual debe dormir lo que necesita. Lo que necesita para descansar.
Asana para descansar
Existe una asana o postura de yoga que conviene practicar en invierno, ya que favorece el descanso. Se realiza arrodillado, con las rodillas algo separadas y sentado sobre los talones. Hay que cogerse la muñeca derecha con la mano izquierda e inclinarse lentamente hacia delante, procurando que las nalgas no se separen del suelo o de los talones,
- En esta posición , hay que respirar lenta y profundamente, sin esfuerzo, dirigiendo la atención al entrecejo. El cuello y los hombros deben estar relajados.
- Se practica de 3 a 8 minutos y ayuda sobre todo a la descompresión lumbar compresión que se produce cuando estamos de pie- ya que administra a la columna vertebral un poderoso estiramiento hacia delante de 110°. Además, el acto de respirar con el abdomen apoyado sobre los muslos permite al diafragma estimular suavemente los órganos internos al ejercer un masaje vibratorio.
- Es una postura ideal para descansar articulaciones, especialmente las de la cadera, rodilla y pie, por ello esta indicada en esta época del año. Asimismo, permite reponerse en los momentos de sueño o decaimiento. En lugar de tomar sustancias excitantes como café o ginseng, es mejor practicar esta postura unos minutos y a continuación realizar unos ejercicios de desperezamiento que ayuda a subir el tono.
Para la gente que en invierno va muy abrigada con ropa sintética y utiliza aire acondicionado es importante que al menos una vez al día realice una derivación a tierra poniendo los pies descalzos en el suelo. Esta toma de contacto con la tierra ayuda a liberar el exceso de tensión y electricidad estática corporal.
Postura Trendelenburg
Uno de los males que con frecuencia se agrava en invierno es el sedentarismo. Y, como consecuencia, el aumento: de la congestión de próstata en el hombre, y de útero, trompas y ovarios en la mujer. Una postura de reposo que ayudará a descongestionar esta zona pélvica es la llamada Trendelenburg, en honor al médico descubridor de sus efectos. Este médico la utilizó sobre todo para mejorar pruebas diagnósticas de rayos X, y para levar acabo operaciones de útero.
- La posición consiste en tenderse de espaldas en una tabla inclinada con la cabeza más baja que la pelvis; se mantiene de 8 a 30 minutos, con respiraciones profundas.