Luces para dormir bien

Casa sana

¿Cuáles son las mejores luces para descansar? 5 claves

La calidad de la luz incide directamente sobre la calidad del sueño. Elige luces de intensidad y temperatura de color adecuadas y dormirás en paz.

Montse Cano

A muchas personas les cuesta arrancar por las mañanas y se les hace difícil concentrarse en el trabajo o en los estudios sin un par de cafés o de tés. El problema quizás haya que buscarlo en la luz, en una inadecuada iluminación en el hogar o en el lugar de trabajo.

Se han realizado interesantes investigaciones que lo corroboran. Un estudio realizado en diferentes escuelas de Ulm (Alemania) comprobó que los alumnos que estudian con una iluminación que reproduce la natural en un día sin nubes se concentran mejor y obtienen mejores resultados.

Ilumina la casa para descansar mejor

El ser humano ha evolucionado bajo el cálido sol, y la vida en la Tierra depende de él. La luz natural es biodinámica y una fuente de salud: nos brinda energía, vitalidad y buen humor, refuerza el sistema inmunitario, aporta vitamina D –fundamental para la absorción del calcio y la prevención del cáncer–, actúa sobre el sistema nervioso y regula el ciclo de actividad y descanso, de día y noche.

Por eso es importante contar con una iluminación artificial apropiada y lo más similar posible a la beneficiosa luz solar, que cambia a lo largo del día.

1. El mejor color para cada momento

Las frecuencias cromáticas de una fuente de luz pueden ser frías (azuladas y verdosas) o cálidas (amarillentas y rojizas) dependiendo de su temperatura, que se mide en grados Kelvin.

En un día muy soleado, la luz puede presentar una temperatura de color por encima de los 5.800 °K. La del amanecer o el atardecer, en cambio, se sitúa entre 2.000 y 2.200 °K.

Así, las luminarias blancas y azules (por encima de 4.000 °K) son las más adecuadas para trabajar por la mañana, porque te activan, pero no conviene exponerse a ellas por la tarde o de noche, ya que podrían provocar excitación y problemas para dormir.

Por la tarde las lámparas deberían emitir un blanco cálido (por debajo de los 3.500 °K) y por la noche, un amarillo anaranjado (por debajo de los 2.000 °K).

El problema es que por la noche solemos exponernos a la luz de todo tipo de dispositivos electrónicos (ordenadores, tabletas…), que incorporan LEDS de color azulado que interfieren en la producción de melatonina, la hormona que induce a dormir.

Deberíamos evitar este tipo de luz y preferir aquella que sea similar a la calidez de una vela.

2. Acércate al espectro de la luz solar

En las especificaciones técnicas de las lámparas, podemos leer las siglas IRC (o CRI, en inglés): se trata del "índice de reproducción cromática", es decir, la capacidad de una luminaria para reproducir los colores reales de los objetos.

Si el porcentaje es bajo, como en un fluorescente, el color se distancia del real. Por eso en algunas tiendas de ropa a veces nos cuesta distinguir un color y confundimos el negro con el azul marino, por ejemplo.

Una lámpara con un IRC superior al 90 o 95% ("full-spectrum") reproduce el máximo espectro solar y será la más adecuada en las situaciones en que necesitamos apreciar bien los colores. Generalmente las luminarias con mejor IRC tienen una temperatura de color superior a 5.000 °K.

3. Adapta la intensidad a la actividad

La intensidad es el flujo luminoso que incide sobre una superficie concreta y se mide en lux. En plena naturaleza se llega a disfrutar, como máximo, de unos 120.000 lux en un día claro a mediodía; 15.000 en un día nublado; 500 a la hora del crepúsculo; y 0,25 en noches de luna llena.

Según la actividad que desarrolles en un espacio interior necesitarás una intensidad diferente, porque el esfuerzo visual que se realiza al leer no es el mismo que el que se necesita para recorrer un pasillo, por ejemplo.

En el momento de elegir una bombilla, en los datos técnicos la intensidad viene reflejada en lúmenes. Así, una bombilla de 1.000 lúmenes conseguiría una intensidad de 1.000 luxes si iluminara solo un metro cuadrado. Con estos datos te puedes hacer una idea de cuántas fuentes de luz y de cuánta intensidad necesitas para iluminar un espacio determinado.

En general, en las zonas de trabajo conviene una luz que se acerque a los 1.000 luxes para sentirse despierto. En una cocina es suficiente con 300 y en un pasillo, con 50.

4. Ilumina el trabajo y el descanso

En casa, por la mañana, lo ideal es abrir las persianas para permitir que entre la luz del sol y active las hormonas que mantienen el cuerpo en estado de vigilia (cortisol, adrenalina y dopamina), a la vez que se frena la melatonina, la hormona del sueño.

Conviene trabajar, siempre que sea posible, cerca de una ventana y, si la luz no es suficiente, puede complementarse con lámparas con más de 800 lux, un alto porcentaje de IRC y por encima de 4.000 °K de temperatura.

De esta forma se atenúa la fatiga ocular. Esas mismas cualidades debe tener la iluminación de cualquier lugar donde se requiera concentración y rapidez mental por la mañana.

Ya por la tarde, y para favorecer el descanso, las bombillas deben emitir una luz cálida (deben tener una temperatura baja).

El dormitorio es el lugar donde el organismo descansa y se regenera. Lo más recomendable es elegir luces cálidas, de unos 2.500 °K, y muy suaves (menos de 100 luxes).

Expertos en crear hábitats saludables recomiendan las lámparas halógenas por su calidad de luz, porque no parpadean y generan campos electromagnéticos bajos.

Durante el sueño, la oscuridad debe ser total para no interferir en la producción de melatonina.

5. Ahorra, pero no descuides la salud

Las bombillas fluorescentes de pequeño formato y enroscables surgieron como alternativa a las incandescentes porque eran baratas y consumían menos energía.

Pero "su espectro luminoso es de baja calidad en general, generan fuertes campos magnéticos y ondas de alta frecuencia, y su impacto ambiental es elevado porque contienen mercurio, por lo que deben eliminarse en un punto de recogida habilitado", explica Rafael Hernández, arquitecto especializado en arquitectura saludable. Además tardan en encenderse, parpadean y se estropean con facilidad.

La alternativa más saludable y sostenible son los LED. Puedes encontrarlos en diferentes temperaturas de color e intensidades para iluminar los espacios como desees.

La iluminación regula tus biorritmos

La luz natural que entra por las ventanas siempre es la más recomendable. En tu casa o lugar de trabajo puedes utilizar la luz artificial de manera que se adapte a los ritmos biológicos.

Por el día y en los espacios de actividad la luz puede ser más clara e intensa. A medida que transcurre el día, los tonos cada vez más amarillos y anaranjados invitan al sueño.

La luz neutra (más de 4.000 ºK y más de 1.000 lux) es de tonos azulados y está especialmente indicada para usarse durante la mañana.

Hacia el mediodía se aconseja la luz cálida (2.700 ºK y 300 lux).

Y por la tarde-noche es mejor usar luz muy cálida (-2.000 1K y -100 lux), de tonos anaranjados.

Cada estancia de la casa, dependiendo del uso que se haga de la misma, se iluminará con luz neutra, cálida o muy cálida. En los espacios que se usan de día y de noche se pueden usar reguladores de luz e intensidad.

  • Despacho: trabaja preferentemente con luz natural y, si es necesario, con lámparas de luz neutra.
  • Cocina: usa luz neutra con bombillas de intensidad media.
  • Lavadero: luz neutra con fluorescentes.
  • Baño: de día utiliza luz neutra azulada y de noche luz muy cálida de tonos anaranjados, no te despertará del todo.
  • Comedor: lo más adecuado son los LEDS de luz cálida.
  • Salón: de día luz cálida brillante, de noche elige luz muy cálida de baja intensidad.
  • Dormitorio: luz muy cálida, recurre a las luces anaranjadas de poca intensidad.

Un tipo de lámpara para cada utilidad

Los fluorescentes de tubo son lámparas de vapor de mercurio a baja presión. Suelen ser de encendido lento y pueden parpadear, lo que afecta a la vista. Son apropiadas para sitios donde la luz permanece encendida muchas horas.

La durabilidad indicada en los fluorescentes compactos solo es cierta en las condiciones óptimas. Generan radiaciones de alta frecuencia que pueden irritar la vista. También contienen mercurio, un metal pesado muy tóxico. Son eficientes en gasto energético (80% de ahorro sobre las incandescentes).

La luz de las halógenas es intensa, brillante y cálida. Adecuadas para iluminar pequeños espacios, dormitorios o crear puntos de luz indirecta.

En cuánto a los leds, existen opciones de diferentes temperaturas de color e intensidad, por lo que es posible disponerlas en toda la casa eligiendo bien según la actividad. Los leds de gran intensidad no deben incidir sobre los ojos, requieren el uso de filtros. Actualmente es la tecnología más duradera y eficiente.

Etiquetas:  Montse Cano Hogar Dormir

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