Los alimentos influyen sobre cómo te sientes emocional y mentalmente. Por tanto, elegir bien los alimentos que componen tu dieta es eficaz para prevenir o tratar alteraciones como la depresión y la ansiedad.
El doctor Drew Ramsey, psiquiatra y profesor en la Universidad de Columbia, recomienda sobre todo incrementar la ingesta de vitamina B12, que previene alteraciones nerviosas y la reducción de tamaño del cerebro, y de ácidos grasos omega-3, cuya deficiencia se ha relacionado con un mayor riesgo de suicidio y depresión.
La depresión y la ansiedad se pueden tratar con la dieta
Para Ramsey, mejorar la alimentación es necesario para abordar la epidemia de depresión, que afecta a muchos adultos en los países desarrollados. El tratamiento complementario nutricional de la depresión debería ser tan normal como lo es en la diabetes, la obesidad, el colesterol o la hipertensión.
Suplementación de B12 y omega-3
La clave está en aumentar la aportación de determinados micronutrientes que se encuentran en los alimentos vegetales y recuerda que la recomendación mínima es dos raciones de fruta y tres de hortalizas. Pero una dieta estrictamente vegetal carece de vitamina B12 y es limitada en fuentes de omega-3.
Por ello Ramsey considera necesario, como la mayoría de expertos, que los vegetarianos y veganos tomen suplementos de vitamina B12. También recomienda tomar suplementación de ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA, aunque el cuerpo puede sintetizar estos ácidos grasos a partir del ácido alfa-linolénico, que se encuentra en algunos alimentos, como las semillas de lino y las nueces.
La fruta y las hortalizas te dan felicidad y sensación de satisfacción
No existen todavía muchos estudios sobre el impacto de la dieta en el funcionamiento del cerebro. Uno de los estudios más destacados ha sido realizado por los doctores Redzo Mujcic, de la Universidad de Queensland (Australia) y Andrew J. Oswald, de la University de Warwick (Reino Unido), que han demostrado que aumentar el consumo de raciones de frutas y hortalizas aumenta la sensación de felicidad y satisfacción con la vida. El estudio se realizó con 12.000 personas y fue publicado en el American Journal of Public Health.
Otro estudio realizado con 422 adultos jóvenes de Nueva Zelanda y Estados Unidos demostró que las personas que consumen más frutas y verduras disfrutan de niveles más altos de salud mental y bienestar general. Estos beneficios se asocian solo al consumo de frutas frescas enteras y crudas, seguramente porque los productos procesados poseen niveles menores de vitamina C y vitaminas del grupo B, según Tamlin Conner, autora del estudio e investigadora de la Universidad de Otago.
Uno de los primeros estudios de calidad que han comprobado si el cambio en la dieta puede ayudar a tratar la depresión se publicó en 2017. En el estudio, dirigido por la psiquiatra y epidemióloga Felice Jacka, los participantes que siguieron una dieta mediterránea durante tres meses mejoraron su estado de ánimo y redujeron sus niveles de ansiedad más que las personas que recibieron solo tratamiento psicológico.
Efecto a través de la microbiota intestinal
Parte del efecto positivo de la dieta mediterránea puede ser debido a la acción beneficiosa de los vegetales sobre la composición de la microbiota intestinal. La investigación sugiere que un microbioma intestinal sano puede ser importante en la producción de neurotransmisores como la serotonina, que regula el estado de ánimo.
Además la microbiota beneficiosa se relaciona con la producción de otras sustancias como el butirato, el ácido 3,4-dihidroxifenilacético, o el ácido gama-aminobutírico (GABA), que se relacionan con la prevención de la depresión.
La doctora Lisa Mosconi, que también ha estudiado el efecto de la dieta mediterránea sobre el cerebro, recomienda que se eliminen de la dieta los alimentos procesados, que se minimice la carne y los productos lácteos, y que coman más verduras, cereales integrales y legumbres para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades mentales degenerativas, como la demencia senil o el Alzheimer.
Más color en el plato
Tanto Lisa Mosconi com Drew Ramsey recomiendan añadir más colores al plato mediante alimentos vegetales como pimientos, arándanos, boniatos, coles y tomates. Estos alimentos contienen niveles elevados de fitonutrientes que reducen la inflamación en todo el cuerpo, incluido el cerebro, y promueven la generación de nuevas neuronas en la edad adulta.