A veces me pregunto por qué hay personas que viven casi siempre estresadas. ¿Qué ganan con permanecer siempre en estado de alerta?
Lo cierto es que el estrés en sí mismo no constituye una reacción negativa. Por el contrario, es la manera en que el organismo se prepara para afrontar una situación difícil y que le da concentración, fuerza, resistencia y un alto nivel de alerta.
Es algo que experimenta todo ser vivo de forma puntual y es necesario para la supervivencia. Pero este mecanismo innato, antaño muy útil para hacer frente a las amenazas del entorno, se ha transformado hoy en un elemento patológico que escapa al control de quien lo padece.
Para muchas personas, vivir con estrés se ha convertido en un hábito que genera adicción y, a la larga, problemas de salud tanto físicos como psíquicos.
Es cierto que hay un estrés que se genera por estímulos positivos: el nacimiento de un hijo, la compra de una casa y un ascenso en el trabajo son algunos ejemplos. De hecho, es casi imposible vivir sin un mínimo de estrés, pues da a la vida cierta emoción e interés, y resulta útil para centrar la atención sobre una tarea u objetivo.
5 maneras naturales de combatir el estrés
Cuando se está constantemente en "modo emergencia", la mente y el cuerpo pagan un elevado precio. El organismo libera sustancias al torrente sanguíneo que no solo resultan ineficaces para afrontar la situación difícil que ha puesto en marcha esa reacción, sino que pueden llegar a resultar muy perjudiciales.
El objetivo es, pues, aprender a controlar la respuesta a las situaciones con el fin de mantener el estrés en un grado que resulte positivo y manejable.
1. Ser consciente de que se sufre estrés y tomar medidas
No se puede ignorar el estrés o sencillamente tolerarlo mientras se espera que la situación mejore. Siempre va a haber presiones, ya que forman parte de la vida diaria.
Lo que hay que hacer es aprender a gestionarlo eficazmente para evitar que afecte a la salud. Ello implica ser consciente de hasta qué punto se sufre estrés y buscar la estrategia adecuada para evitar que se convierta en un estilo de vida.
El abanico de pequeñas acciones que se pueden incorporar a la rutina diaria para combatir el estrés es amplio y comportan un cambio en la manera de concebir la jornada. Cada persona debe encontrar lo que mejor le funciona. He aquí algunos consejos para vivir de manera más tranquila:
- No abarcar más de lo que se puede. Esto comporta establecer prioridades, organizarse y delimitar las tareas que se pueden hacer en cierto tiempo.
- Simplificar la vida. Hay que intentar reducir las actividades que roban tiempo y no resultan gratificantes.
- Disfrutar de los placeres sencillos. La vida está llena de pequeños momentos que satisfacen más que los grandes proyectos. Hay que aprender a captarlos.
- Procurar ser optimista. Ver la botella medio llena en vez de medio vacía ayuda a encajar mejor las situaciones de estrés y a sobrellevar la fatiga.
- Practicar ejercicio. Es uno de los mejores métodos para combatir el estrés e incrementar los niveles de serotonina, la hormona de la felicidad.
- Liberarse del desorden. Poner orden en todos los aspectos de la vida aporta serenidad y claridad mental.
- Darse algún pequeño placer. Es importante realizar periódicamente alguna actividad placentera, como ir a cenar con los amigos, darse un masaje o practicar alguna afición.
2. Alimentos que producen estrés y alimentos antiestrés
La alimentación influye en las funciones nerviosas y cerebrales. El exceso de sustancias tóxicas para el cuerpo así como la carencia de ciertos nutrientes esenciales para el desarrollo del pensamiento, el autocontrol y otras funciones de la mente acaban produciendo desequilibrios y favorecen el estrés y la fatiga.
La dieta occidental sobrevalora los alimentos refinados y le da un peso exagerado a las proteínas y grasas animales en detrimento de las verduras y frutas crudas. A todo ello hay que añadir los plaguicidas, los aditivos químicos y las modificaciones genéticas.
Esta alimentación induce altibajos emocionales, hiperactividad y ansiedad. El control del estrés pasa por un cambio dietético.
Es imprescindible moderar el consumo de bebidas estimulantes y alcohólicas, el azúcar blanco, la bollería industrial, la carne roja y las grasas saturadas.
Se deben introducir paulatinamente alimentos contra el estrés como:
- Cereales integrales, con vitaminas del grupo B, magnesio y calcio, imprescindibles para el sistema nervioso.
- Frutos secos, por sus ácidos grasos esenciales que intervienen en el metabolismo de las neuronas.
- Germen de trigo y levadura de cerveza, que aportan nutrientes esenciales para el cerebro.
- Sésamo, que revitaliza cuando hay agotamiento mental.
- Aguacates, por sus fosfolípidos y vitamina B6, necesarios para el buen funcionamiento neuronal.
- Verduras frescas, remineralizantes y una fuente de energía que calma, centra y estabiliza.
- Yogur, por sus probióticos reguladores de la flora intestinal, imprescindible para sintetizar vitaminas que intervienen en el equilibrio nervioso.
Es importante analizar cómo se reacciona ante el estrés. Si la irritabilidad y los enfados son la tónica habitual, es importante reducir los fritos, los lácteos, la carne y la sal y consumir más apio, puerros, alcachofas, uva y ensaladas.
El zumo de manzana es un buen antídoto contra los ataques de cólera. Si, por el contrario, los síntomas son la fatiga persistente y la tristeza, convendrá consumir más cereales integrales y sustituir el azúcar blanco por endulzantes de calidad, como la melaza de arroz o cebada.
Para el insomnio hay que evitar el café, los picantes, la carne y la cebolla y el ajo crudos. Son recomendables la compota de manzana y la verdura poco cocida. Antes de irse a dormir, se puede tomar un vaso de zumo de uva roja.
3. El papel de las plantas
Las plantas medicinales actúan tanto sobre el sistema nervioso central (sede de las funciones mentales) como sobre el vegetativo o autónomo (que regula y coordina las funciones de los órganos).
A diferencia de los psicofármacos, no producen dependencia, y actúan sobre el organismo regulando sus funciones más que anulando los síntomas. Por ello ejercen una verdadera acción equilibradora de las complejas funciones nerviosas y mentales.
- Amapola de California (Eschscholzia californica). De efecto antiespasmódico, sedante y analgésico suave. Ayuda ante la incontinencia urinaria nocturna, la dificultad para dormir y la tensión nerviosa. Muy adecuada para niños. Se puede tomar en extracto o infusión de las flores, que se elabora con una cucharada de las mismas por taza de agua. Dosis: 15 gotas de extracto o una infusión tres veces al día, antes o después de las comidas.
- Avena (Avena sativa). Rica en silicio, calcio, fósforo, vitaminas A y B, enzimas y lecitina. Además de tener un efecto sedante, equilibra el sistema nervioso y lo tonifica. Se puede tomar en copos o preparar una infusión con una cucharada de salvado de avena por taza de agua y tomar dos o tres diarias.
- Eleuterococo (Eleutherococcus senticosus). Es el ginseng siberiano, un adaptógeno muy eficaz en largos periodos de mucho trabajo. Mejora la resistencia mental frente al estrés y estimula la resistencia inmunitaria. Dosis: media cucharadita de tintura disuelta en agua tres veces al día, o una a dos cápsulas de 1 gramo de raíz en polvo al día.
- Hipérico o hierba de San Juan (Hypericum perforatum). Contiene hipericina, un pigmento rojo equilibrador del sistema nervioso que ayuda a quienes padecen depresión o neurosis. Se puede tomar, tras cada comida, una taza de infusión elaborada con una cucharada sopera rasa de la planta seca o, si prefiere, 300 mg de extracto seco tres veces al día de 4 a 6 semanas. Produce fotosensibilización, por lo que se desaconseja tomar el sol durante el tratamiento.
- Lúpulo (Humulus lupulus). Es una de las plantas más eficaces para mitigar la ansiedad, la irritabilidad y la dificultad en conciliar el sueño y mantenerlo. La dosis habitual para equilibrar el sistema nervioso es de 2 g diarios repartidos en tres tomas o tres tazas al día de una infusión elaborada con 10-20 g de frutos por litro de agua. En caso de insomnio se realizará una única toma una hora antes de ir a dormir.
- Maca (Lepidium meyenii). Este tubérculo andino contiene, entre otros nutrientes, aminoácidos esenciales, vitaminas del grupo B y abundantes minerales. Promueve la actividad mental, la vitalidad, la resistencia y el vigor. Se toma la raíz en polvo (20-40 mg diarios) o encapsulada (4-6 cápsulas al día).
- Romero (Rosmarinus officinalis). Un gran tónico natural que revitaliza, rejuvenece y desinflama. Dosis: dos o tres tazas diarias de su infusión o decocción hecha con una cucharada rasa de sumidades floridas u hojas por taza de agua.
4. Nutrir los nervios para evitar lesiones irreversibles
Vivir estresado agota las glándulas suprarrenales y disminuye progresivamente la adrenalina, noradrenalina, dopamina y serotonina.
A la larga esto genera alteraciones nerviosas, debilita las defensas y acarrea un déficit de nutrientes por un excesivo consumo por parte del organismo. Si las carencias se prolongan, las lesiones pueden ser irreversibles.
Entre los nutrientes básicos para el sistema nervioso destacan:
- Ácidos grasos omega 3. Es imprescindible el ácido docohexanoico (DHA), cuya carencia provoca hiperactividad, trastornos del aprendizaje y la concentración y disminución de las defensas. Dosis recomendada: 1.250 a 3.750 mg de aceite de pescado concentrado que aporte de 325 a 975 mg de DHA.
- Coenzima Q10. Esta molécula interviene en la generación y transferencia de energía. El estrés, las deficiencias nutricionales y el envejecimiento reducen sus niveles. Se recomienda como suplemento en situaciones de desgaste energético o si disminuye su síntesis. Da vitalidad en casos de fatiga crónica. Dosis: de 30 a 120 mg diarios.
- Fosfatidilserina. Es fundamental para las membranas neuronales. Sin este fosfolípido las neuronas no podrían producir, almacenar o enviar neurotransmisores. Ayuda a mejorar la memoria, la apatía y la introversión. Dosis recomendada: 200-300 mg diarios.
- Glutamina. Aminoácido precursor de los neurotransmisores GABA y ácido glutámico. Favorece la actividad mental y evita la acumulación de metales pesados en el cerebro, lo que reduce el riesgo de daño neuromuscular. Idóneo para quienes realizan trabajos intelectuales intensos. Dosis recomendada: de 500 mg a media mañana para prevenir a 2.000 mg en caso de ansiedad.
- Magnesio. Es el mineral por excelencia para tratar el estrés y la fatiga. Modula la tensión muscular típica del estrés; modera la secreción de adrenalina y, por lo tanto, previene el agotamiento; y evita la acidosis metabólica que consume minerales alcalinos esenciales para el sistema nervioso. En la hiperactividad conviene asociarlo a cinc, cobre y manganeso, y en caso de fatiga y depresión, con cromo, pues las personas fatigadas suelen tener la glucemia alterada. Dosis recomendada: de 300 a 500 mg diarios, con las comidas o media hora antes de acostarse.
- Manganeso-Cobalto y Litio. La asociación de los oligoelementos manganeso- cobalto (Mn-Co) regula las disfunciones neurovegetativas y ayuda a restablecer el equilibrio nervioso. Por otra parte, el sistema nervioso precisa dosis mínimas de litio; su déficit causa ansiedad, depresión, insomnio e incluso dolores. La dosis de oligoterapia varía según la persona: desde una dosis (10 ml o una ampolla) de Mn-Co al día a tres veces por semana, y entre una y tres dosis diarias de litio.
- Triptófano o 5-HTP. La medicina ortomolecular utiliza el triptófano para facilitar la fabricación endógena de serotonina. Se halla en los cereales integrales y en los productos lácteos, pero se trata de una molécula frágil que se destruye por el calor intenso. Por otro lado, las reservas hepáticas son pequeñas y es fácil que se agote cuando las necesidades aumentan. Dosis recomendada: de 100 a 300 mg de 5-HTP o 500 a 1.000 mg de triptófano al día. Tomar siempre entre 30 minutos a una hora antes de ingerir alimentos.
- Vitamina C. Ayuda a producir hormonas en las glándulas suprarrenales, por lo que es un buen complemento frente al estrés. Es un excelente estimulante natural y antioxidante. Dosis recomendada: de 500 a 1.000 mg diarios.
- Vitaminas del grupo B. Cuando hay estrés el organismo consume más vitaminas del grupo B. En general, tomar un complejo que incluya todas las vitaminas de este grupo es muy útil para afrontar periodos de trabajo intenso que generan estrés. Dosis recomendada: una o dos cápsulas al día de 50 mg.
5. Un trabajo personal
Equilibrar la respuesta personal frente al estrés es clave para evitar que perjudique la salud. Por ello, hay que tomar conciencia tanto de los factores externos como de la propia respuesta y trabajar para modificarlos o adaptarse.
Las herramientas para hacerlo son múltiples y diferentes para cada persona. No existen soluciones estándar frente al estrés.
Las terapias naturales abogan por un equilibrio interno que es fruto de un trabajo consciente y el estilo de vida debe adecuarse a la personalidad de cada uno.
El mundo hoy es exigente, pero existen muchos caminos posibles. Elegir aquel por el que podamos transitar con un grado de estrés tolerable es responsabilidad nuestra.
Afrontar el estrés según tu tipo de personalidad
Una misma situación estresa más a unas personas que a otras según su actitud. Se han establecido tres tipos de personalidad que determinan la propensión a sufrir estrés.
- Tipo A: Suelen ser personas hiperactivas y competitivas que manifiestan el estrés con impulsividad y ataques de ira. Esto afecta a su sistema cardiovascular. Se les aconseja ir más despacio, no querer controlarlo todo y deportes que ayuden a descargar.
- Tipo B: Evalúan bien las situaciones, toman distancia y deciden con serenidad. Son positivas y aprenden de las dificultades, con lo que regulan el estrés sin dañar su cuerpo.
- Tipo C: Son introvertidas, inseguras y tienden al derrotismo. La agresividad contenida favorece los problemas de inmunidad y depresión. Les ayuda compartir sus problemas, aprender a decir "no" y las técnicas de relajación.
Ante el estrés el sistema nervioso se moviliza de forma diferente según si es puntual o prolongado.
Si el estrés es puntual o agudo, la adrenalina y la noradrenalina inundan el torrente sanguíneo. Aumentan el ritmo cardiaco y respiratorio y la presión arterial, y disminuye la secreción gástrica. El hígado libera glucosa; el páncreas, insulina; y el tiroides acelera la combustión de glucosa. Sube la ansiedad y se afrontan peor situaciones sociales y tareas intelectuales.
En los casos de estrés prolongado o crónico, se activan los sistemas nervioso y hormonal lenta pero constantemente a fin de mantener estable la glucosa sanguínea y sobrellevar la fatiga. Se mantiene alta la hormona cortisol; con el tiempo aparecen agotamiento, desconcentración, depresión y problemas inmunitarios.