Estos ejercicios de yoga, practicados antes de acostarse, activan el sistema nervioso parasimpático (lo que se relaciona con un mejor descanso), la secreción de serotonina y melatonina (las hormonas del bienestar y el sueño) y las ondas cerebrales alfa (que son las se detectan en el cerebro durante los momentos de mayor relajación y durante la meditación).
Cada uno de estos ejercicios dura solo unos pocos minutos, con lo que no requieres demasiado tiempo, y conviene hacerlos seguidos para que resulten más efectivos. Cada paso ayudará a que el siguiente resulte más fácil. Te ayudarán a liberar tensiones y relajarte.
Yoga para dormir mejor y vencer el insomnio
Relajar el cuerpo y sosegar la mente es esencial para conciliar el sueño. Si sufres insomnio o simplemente te cuesta a veces quedarte dormido, estos 5 ejercicios muy simples basados en el yoga te resultarán muy útiles.
Aunque puedes practicarlos en cualquier momento, para llegar a la noche más relajado, están pensados para que puedas hacerlos justo antes de acostarte y liberar las tensiones acumuladas durante el día.
1. Observar la respiración con los ojos cerrados
Siéntate al borde de la cama en una postura cómoda. Respira profundamente por la nariz y cierra los ojos. La falta de estímulos visuales favorece la introspección y te permitirá centrarte mejor en tu respiración.
Con los dedos de las manos extendidos y juntos, coloca las yemas a ambos lados de la frente, allí donde notas dos pequeñas protuberancias. Permanece así unos minutos, observando tu respiración y sintiendo cómo entra y sale el aire de tus pulmones.
Este gesto te calma el nerviosismo derivado de la actividad del día.
2. Respiración lunar de efecto relajante
Ahora ya estás un poco más preparado para realizar este otro ejercicio de respiración ideal para la noche. Tapa con el dedo anular de la mano derecha la fosa nasal del mismo lado y respira profundamente durante unos minutos solo por la fosa izquierda. No tengas prisa por hacer que entre y salga el aire; deja que lo haga naturalmente.
Esta respiración, conocida como "respiración lunar", tiene un efecto relajante.
3. Visualización para conciliar el sueño
Durante el día, como se tiene que estar atento a muchas cosas, el chakra que está más activo es el chakra frontal, es decir, el que tenemos en la frente. Por la noche, la conciencia baja al chakra del cuello. Podemos llevar nuestra conciencia a ese chakra para favorecer la relajación.
Para ello, podemos visualizar ahora una esfera de luz dorada a la altura de la garganta, con sensación de paz.
4. Mudra relajante
A la vez que realizamos la visualización, podemos adoptar con ambas manos un mudra o gesto relajante: se trata de llevar los pulgares hacia el extremo de los dedos anular y meñique, de manera que se toquen. Los dedos anular y meñique corresponden al elemento agua y tierra (lo que tienen un efecto yin o relajante).
Del mismo modo, al despertarnos, podríamos hacer un mudra o "gesto" activador (con un efecto yang). En este caso, se trataría, en cada mano, de tocar los dedos índice y anular con el dedo pulgar.
5. Postura de relajación profunda
Túmbate ya en la cama y adopta la postura de yoga conocida como Savasana.
Tendido sobre la espalda, con las piernas un poco abiertas, deja los brazos también extendidos y separados del cuerpo (unos 45°) y las manos abiertas, sin forzar. Suelta el peso del cuerpo sobre la cama, tratando de evitar cualquier tipo de tensión innecesaria.
Relajados, podemos entonces seguir visualizando la luz dorada en la garganta o bien nos podemos concentrar en el aire que entra y sale de nuestro cuerpo. Déjate llevar por la ola respiratoria como si te meciera y disfrutando de la sensación de relajación profunda de la postura.