Temas destacados marzo Nº 191


Guía para dormir bien

Dormir lo suficiente y bien es casi tan necesario como respirar o comer, pero a veces puede ser difícil de conseguir. Averiguar qué provoca el insomnio y seguir algunas pautas puede ayudar a corregirlo.

Son muchas las personas que sufren algún trastorno del sueño. El más habitual es el insomnio, la incapacidad para disfrutar de un sueño correcto y suficiente, por la imposibilidad de conciliar el sueño, por despertarse pronto y ser incapaz de seguir durmiendo, o porque se tiene un sueño perturbado que deja sensación de haber dormido poco.

Paz interior y exterior
Las causas más frecuentes de insomnio en las primeras horas de la noche son los estados emotivos y afectivos que originan preocupaciones, las ideas o problemas que se pretende resolver antes de dormir, el temor al insomnio en sí mismo y la idea de que no se conciliará el sueño hasta tarde o en toda la noche.
El hombre actual, a pesar de haberse protegido frente al peligro, al meterse en la cama por la noche no consigue olvidarse de los conflictos que ha vivido durante el día. Todo ello le obsesiona, cuando para dormir bien lo más necesario es acostarse con paz interior y exterior. El sueño no llega de golpe a una hora determinada, sino que se va preparando a medida que avanza el día. Las personas con estrés no consiguen esta preparación y se encuentran muy tensas al llegar la noche.
Los estímulos externos también pueden despertar a mitad de la noche o impedir que se concilie el sueño:
  • Calor. Si la temperatura es muy elevada puede impedir que se concilie el sueño.
  • Frío. Provoca un descanso superficial y con muchos despertares. Tienen razón las abuelas: en una casa fría, dormir con calcetines ayuda a descansar mejor.
  • Ruido. El cerebro tiene un mecanismo de alerta selectivo, que tolera numerosos ruidos pero que reacciona instantáneamente ante muchos otros. El ruido fuerte pero constante se tolera mejor que el entrecortado. De ahí que los ronquidos, por su breve intermitencia, no dejen dormir a quienes comparten cama con el roncador. Además, las personas mayores son más sensibles al ruido; por eso son siempre los mejores vigilantes.
  • Luz ambiental. También puede alterar el sueño. Algunas personas no soportan la luminosidad del amanecer y se despiertan sin poderse volver a dormir.
  • Incomodidades. Pueden distorsionar el ritmo sueño-vigilia, como la incomodidad de la cama o del asiento (en un viaje largo).

    Consejos para el día a día
    Algunas medidas ayudan a evitar la acumulación de ansiedad durante el día.

  • Seguir una rutina. Mantener unos horarios y rutinas regulares, levantarse a la misma hora y realizar las mismas tareas: asearse, desayunar, ir al trabajo...
  • Cuidar la dieta. Hay alimentos que ayudan a dormir, principalmente los que contienen L-triptófano, un aminoácido natural precursor de la serotonina. Productos ricos en triptófano son: lácteos, plátanos, frutos secos, pasta, arroz. Consumidos tres horas antes de acostarse en cantidades suficientes, pero no copiosas, favorecen la entrada en sueño.
  • Ejercicio físico. Debe ser suave o moderado y practicarse a mediodía o por la tarde, tres veces por semana: por ejemplo, caminar 45 minutos unas horas antes de acostarse, o hacer aeróbic 20 minutos a un ritmo cardiaco suave. El ejercicio físico, siempre que sea regular y se realice al menos dos horas antes de ir a la cama, aumenta el sueño lento y profundo. En sí mismo el ejercicio es, de hecho, un estresante físico.
  • Evitar los excitantes. Deben evitarse los productos con cafeína u otros excitantes a partir de media tarde y, sobre todo, cerca de la hora de acostarse, pues reducen el tiempo total de sueño.
  • Dormir la siesta. Una siesta breve, de 20-30 minutos, es beneficiosa siempre que no interfiera en el sueño nocturno; en caso contrario, es mejor suprimirla.

    Pablo Saz (médico naturista)
    Puedes leer el artículo completo en la revista Cuerpomente.




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    Los ruidos y camas a los que no se está acostumbrado, las agujetas, el exceso de alcohol y café en la cena... también pueden ser motivo de insomnio, aunque por considerarse ocasionales no requieren mayor consideración.