Cuida de tu corazón

10 consejos para mantener a raya los triglicéridos

Un exceso de triglicéridos no siempre va unido a un problema de colesterol, pero aumenta el riesgo cardiovascular. Cuidar la dieta puede ayudar a controlarlos.

Francesc Fossas

Dietista nutricionista

Triglicéridos no es más que el nombre técnico con el que se conoce a las populares grasas. Este nombre refleja muy bien la naturaleza de estas sustancias, formadas por una unidad de glicerol a la que se unen tres ácidos grasos.

Al igual que el colesterol, pertenecen a la amplia y diversa familia de los lípidos, que se caracterizan por no ser solubles en agua.

Las grasas o triglicéridos ingeridos con la dieta son un excelente combustible para muchas de nuestras células.

Proporcionan 9 calorías por gramo –más del doble que los hidratos de carbono– y constituyen, con diferencia, la principal reserva energética del organismo, que se almacena en el tejido adiposo.

Conviene controlar los triglicéridos a dos niveles. El primero es su acumulación en el tejido adiposo.

En una mujer la cantidad de grasa almacenada debería representar del 25 al 30% de su peso corporal, y en el hombre, alrededor del 12%. Cuando los porcentajes son inferiores se habla de delgadez y, si aumentan, de sobrepeso u obesidad.

El otro nivel es su circulación por la sangre, que permite distribuir los triglicéridos de la dieta a los tejidos que los utilizan y al tejido adiposo, donde se almacenan las reservas que luego se movilizan para ser usadas por los diferentes órganos.

Lo más importante es evitar que la presencia de triglicéridos en la sangre sea excesiva.

¿Cuándo están altos los triglicéridos?

La hipertrigliceridemia es una elevación anormal del nivel de triglicéridos en la sangre.

Se recomienda mantenerlos por debajo de 150 mg/dl, porque niveles más altos aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y pancreatitis. Además puede estar asociada a problemas como la diabetes mellitus y la obesidad.

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En su aparición influyen múltiples factores, tanto genéticos como ambientales, entre los que destaca la dieta.

Como medidas generales, la Fundación Española del Corazón pone el acento en evitar los azúcares simples (azúcar, miel, bebidas azucaradas y refrescos), la fructosa y el alcohol, pues aumentan la síntesis de triglicéridos en el hígado.

También recomienda dejar de fumar, hacer ejercicio aeróbico regularmente, perder peso en caso de sobrepeso u obesidad y controlar la diabetes.

¿La obesidad es un exceso de triglicéridos?

, un exceso de triglicéridos corporales, es decir, grasas acumuladas en el tejido adiposo.

El organismo acumula más reservas energéticas en forma de grasa de las que necesita por edad, sexo, talla y constitución.

Y el mayor tamaño (hipertrofia) de las células del tejido adiposo se traduce en un mayor peso corporal.

¿Por qué se acumulan en el organismo?

La causa última es siempre un balance energético positivo, es decir, un ingreso de calorías con la dieta superior a su gasto corporal. Este exceso de energía se convierte en grasa que se almacena.

En el adelgazamiento ocurre lo contrario: el gasto supera a los ingresos. Este es el principio que rige las dietas hipocalóricas.

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¿El sobrepeso eleva el nivel de triglicéridos en la sangre?

La hipertrigliceridemia está entre las principales alteraciones metabólicas en los obesos.

Es importante mantener baja la grasa abdominal.

Se aconseja que la circunferencia de la cintura, a la altura del ombligo, sea inferior a 95 cm en el hombre y 82 cm en la mujer.

¿Por qué debe evitarse el alcohol?

El alcohol aumenta la síntesis hepática de los triglicéridos; de ahí que exista un gran consenso al recomendar que, en caso de hipertrigliceridemia, no se tomen bebidas alcohólicas.

Esto no quiere decir que quienes no tengan este problema no puedan beber moderadamente en el marco de un estilo de vida saludable.

¿Pueden estar altos los triglicéridos y el colesterol bajo?

Sí, y al revés también, aunque existen hiperlipemias en las que ambos están aumentados.

Lo mejor para la salud cardiovascular es mantener los dos en sus valores normales, para lo cual la dieta y el estilo de vida son fundamentales.

No obstante, la genética ejerce en algunos casos una influencia decisiva en su desequilibrio.

¿Cómo afecta el consumo de proteínas?

El tipo de proteínas ingeridas influye poco sobre el perfil de lípidos que circulan por la sangre.

Interesa no exceder la cantidad recomendada de un gramo por kilo corporal y día, preferir las proteínas vegetales y reducir al mínimo las grasas saturadas.

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¿Deben reducirse los hidratos de carbono?

El total de hidratos de carbono que se recomienda al día es semejante al de cualquier dieta, pero es muy importante su calidad.

Conviene elegir los que van acompañados de mucha fibra y de absorción lenta, como los de las legumbres.

En cuanto a los azúcares, los únicos recomendados son los que se ingieren con la fruta.

¿Los ácidos grasos omega-3 ayudan a bajar los triglicéridos?

Los omega-3 constituyen un nutriente esencial en la dieta y se ha demostrado que ejercen una amplia gama de efectos beneficiosos en el organismo.

Entre estos beneficios figuran una reducción en los niveles plasmáticos de triglicéridos y, en ocasiones, del colesterol total.

¿Cuánto omega-3 se aconseja tomar?

Quienes no tienen enfermedad cardiovascular deberían consumir alimentos ricos en omega-3 al menos dos veces a la semana.

En caso de enfermedad cardiovascular, debe garantizarse el aporte de 1g diario de una mezcla de EPA o DHA.

El aporte de omega-3 de la dieta habitual suele estar muy por debajo de lo recomendado.

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¿Qué es el síndrome metabólico?

Existe un vínculo entre las alteraciones en el metabolismo de la glucosa, las lipoproteínas, la acción de la insulina, la hipertensión y la obesidad en la zona abdominal.

Esta asociación se conoce como Síndrome Metabólico y permite identificar a personas con alto riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

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