De tupper o restaurante

11 pautas para comer sano también fuera de casa

Dra. Magda Carlas

Cuando se come fuera con cierta frecuencia es importante cuidar la calidad de los platos con alimentos saludables y unas raciones equilibradas.

Desde hace años comer en casa al mediodía es una rareza, especialmente en las grandes ciudades. Los horarios y las distancias hacen que el restaurante o la fiambrera sean una opción obligada para muchos. Y esto lógicamente puede influir en el equilibrio nutricional.

Por supuesto que es posible comer saludablemente en estas circunstancias, aunque no siempre es fácil. Sobre todo si a lo anterior se suman un presupuesto limitado y unas opciones reducidas de restaurantes.

Encontrar a la vez menús de precio asequible, saludables y de calidad no es sencillo.

Lo primero que hay que tener en cuenta es que el restaurante disfrute de cierto nivel gastronómico. En general es preferible un menú barato en un buen local que uno más caro en un restaurante de menor calidad. Además de calidad, tienen que ofrecer una carta variada, sin olvidar unas raciones equilibradas, sanas y completas en un ambiente sereno.

Estas variables no siempre coinciden. A menudo hay menús de calidad que no incluyen platos de vegetales. El tamaño de las raciones es otro tema. Las pequeñas son un problema, pero las grandes también.

Algo parecido ocurre con el tipo de cocina. Puede tratarse de menús de calidad y cantidad adecuada pero que sean menos nutritivos y digestivos. En eso influye el tipo de grasas con que se cocina. También hay que saber escoger con criterio. En muchas ocasiones el problema no es tanto del restaurante o del menú como de nuestra propia elección.

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Esta opción permite elegir los ingredientes y el menú, aunque exige tiempo para prepararla y sus características organolépticas difieren de las de una comida recién hecha.

Si se dispone de ingredientes frescos de calidad y de conocimientos de cocina básicos se comerá equilibradamente. Por último, no hay que olvidar que la cena completa el equilibrio dietético del día. Los alimentos y cocciones saludables deberían caracterizarla.

1. ¿Qué tipo de restaurante es mejor?

No existe uno ideal para comer sano fuera de casa. Es obvio que la cocina mediterránea y los ingredientes de proximidad ofrecen menús saludables. Es importante que el restaurante ofrezca una carta variada de vegetales, cocciones simples e ingredientes de calidad en un ambiente sereno.

2. ¿Qué debe aportar un menú equilibrado?

Una dosis importante de carbohidratos como pasta, arroz, etc., una ración de ensalada o verduras como guarnición o plato y poca condimentación. Y no pueden faltar proteínas de calidad (legumbres.

El mejor postre: fruta.

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3. ¿Una comida barata puede ser sana?

Hay que ser cautos y elegir ingredientes sencillos. Es mejor escoger platos con ingredientes visibles. Y ante un menú económico y dudoso: mejor un bocadillo nutritivo.

4. ¿Qué se puede llevar en el tupper un vegetariano?

El arroz con legumbres es un plato básico. Las ensaladas de legumbres pueden comerse frías y son sabrosas si van aderezadas.

Las pizzas vegetales y las empanadillas horneadas son otra opción, al igual que las hortalizas asadas, pistos y gazpachos.

5. ¿Qué debemos evitar cuando vamos a comer fuera?

No hay que escoger primeros y segundos solo a base de proteínas (por ejemplo tortilla + pescado), con déficit de vegetales y fibra (carne con patatas fritas, flan), exceso de energía (arroz a la cubana + escalopa + tarta), ausencia de legumbres o excesivamente condimentados.

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6. ¿Qué bebidas es más recomendables pedir?

No hace falta recordar que lo mejor para acompañar una comida es el agua. Otra buena opción son los zumos naturales, que aportan vitaminas, sabor y mejoran la absorción de nutrientes, como el hierro.

7. ¿Qué puedo poner en la fiambrera para comer sano fuera de casa?

Hay que evitar platos energéticos (fritos y rebozados...) y preferir el hervido (arroz, ensaladilla rusa...). Las salsas y el aceite aumentan el aporte energético.

Otro punto es la cantidad de comida. Y evidentemente el postre: 100 g de tarta de chocolate son 500 Kcal, diez veces más calorías que la fruta.

8. Y la fiambrera, ¿qué reglas debe cumplir?

Las mismas que las de un menú equilibrado, aunque los ingredientes deben conservarse en perfecto estado y su aspecto a la hora de comer debe ser apetecible. Son aconsejables los platos que puedan servirse fríos o tibios sin peligros de recalentarse, y deben condimentarse al momento.

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9. ¿Se puede comer sano en un fast-food?

Se puede optar, por ejemplo, por una ensalada y un bocadillo de medidas normales e ingredientes sanos. Es distinto comer una hamburguesa doble que un bocadillo de jamón ibérico o atún. A veces, las ensaladas tienen mucha condimentación y los bocadillos vegetales exceso de grasas.

10. ¿Es el bocadillo una buena alternativa al tupper?

Lo es mientras se trate de una opción esporádica. Un bocadillo debe tener una dosis suficiente de proteínas, algo de vegetales y estar hecho con pan de calidad (integral, multicereales, semillas...). Para que constituya un menú completo debe acompañarse de ensalada y fruta.

11. ¿Existe un postre ideal para tomar?

La mejor opción es la fruta o un producto con poca grasa como el yogur vegetal. Si apetece una tarta, hay que tener en cuenta las calorías del resto del menú. Podemos cambiar la pasta por una ensalada. Cuestión de compensar y de sentido común.

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