12 alimentos y compuestos amigos de los telómeros y la longevidad

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Polifenoles: té verde

En ratones a los cuales se les administraron polifenoles a través de la dieta se vieron telómeros más largos en comparación con los ratones a los que no se les suministró. En el estudio se emplearon concretamente polifenoles de las semillas de la uva.

El té verde, el aceite de oliva y los cereales integrales también son ricos en distintos polifenoles con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Tienes más información sobre alimentos ricos en polifenoles en este otro artículo.

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Ácidos grasos Omega-3: semillas de chía

Las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes inducidas por los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación y el daño oxidativo del ADN y, por lo tanto, pueden reducir el acortamiento de los telómeros. Las semillas de chía son una buena fuente, aunque puedes obtenerlos de muchos otros vegetales.

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Ácido folico: espinaca cruda

En verduras de hoja verde como la espinaca, en brócoli y coles de Bruselas y en legumbres como judías, garbanzos…

Ayuda a los sistemas de defensa y nervioso, y a la integridad del ADN y su metilación, lo que influye en la longitud de los telómeros.

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Vitamina E: aceite de germen de trigo

En los frutos secos y las semillas, y en los aceites de ellas que se obtienen por presión en frío.

Evita la oxidación de las células grasas y en laboratorio se observó que puede limitar el daño oxidativo del ADN telomérico.

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Vitamina C: pimiento rojo

Los pimientos rojos son los campeones, pero naranjas, kiwis, arándanos, moras, frambuesas, granadas, acerolas son otros de los alimentos más ricos en vitamina C.

Esta vitamina antioxidante colabora en la síntesis de la hemoglobina junto con otras vitaminas y elimina sustancias reactivas de oxígeno que podrían acortar los telómeros.

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Camila Levita/Unsplash

Vitamina B3: cacahuetes sin tostar

Como fuente de vitamina B3 te proponemos los cacahuetes , pero también son alimentos ricos en vitamina B3 el puré de patatas, el extracto de levadura, el pimentón, los tomates secados al sol y el arroz integral. 

Interviene en el metabolismo de los hidratos, grasas y proteínas, y podría influir en los telómeros al favorecer la estabilidad del ADN.

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Magnesio: Semillas de sésamo

Encontramos magnesio en legumbres, plátanos, almendras, nueces, semillas de girasol, brócoli, cacao, espinacas… Las semillas de sésamo son unas auténtica mina de minerales, entre ellos también magnesio.

Participa en la actividad de una amplia gama de enzimas, incluidas las implicadas en la replicación, reparación y síntesis del ADN.

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Coenzima Q10: aceites de soja y de semillas

La Coenzima Q10 es un antioxidante producido por las propias células que protege los fosfolípidos de la membrana celular, la proteína de la membrana mitocondrial, la lipoproteína de baja densidad y el ADN linfocitario del daño oxidativo. Modifica el estrés oxidativo y podría inhibir el acortamiento de los telómeros y modificar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Aunque se encuentra en algunos alimentos, como el aceite de soja y las semillas de sésamo, en personas con factores de riesgo cardiovascular puede ser adecuada la suplementación.

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Selenio: arroz integral

El arroz y otros cereales integrales son una buena fuente de selenio y fáciles de incorporar a la dieta. También se encuentra en las legumbres, los frutos secos y las setas, el ajo, la levadura de cerveza, el germen de trigo… 

Participa en la producción de energía celular, reduce el estrés oxidativo y posee un efecto antiinflamatorio.

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Vitamina A: zanahoria

Una gran fuente de provitamina A es la zanahoria. También se encuentra en los albaricoques, boniatos, calabaza, brócoli y col. 

Desempeña un papel importante en la respuesta inmunitaria y su deficiencia puede conducir al desgaste de los telómeros.