Claves de nutrición

12 alimentos y compuestos amigos de los telómeros y la longevidad

Amelia Martí del Moral, Lydia Morell y Ana Ojeda

Destacan por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Y también por su asociación positiva con la preservación del ADN y la longitud de los telómeros.

La mayoría de los tejidos del cuerpo se regeneran constantemente de manera natural: las células viejas o dañadas son reemplazadas por otras nuevas y sanas.

Sin embargo, los tejidos van perdiendo capacidad para regenerarse y esto se asocia con el acortamiento de los telómeros. Estas estructuras que protegen los extremos de los cromosomas se acortan cada vez que una célula se divide.

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Si conseguimos que los telómeros mantengan su longitud, lograremos vivir más años con más salud.

La dieta tienen un papel básico en la integridad de los telómeros. Algunos alimentos los dañan pero otros muchos retrasan el deterioro celular.

1. Ácidos grasos omega-3

Las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes inducidas por los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación y el daño oxidativo del ADN y, por lo tanto, pueden reducir el acortamiento de los telómeros.

2. Polifenoles

En ratones a los cuales se les administraron polifenoles de semilla de uva a través de la dieta se vieron telómeros más largos en comparación con los ratones a los que no se les suministró. El té verde, el aceite de oliva y los cereales integrales son ricos en distintos polifenoles conpropiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

3. Curcumina

Es el ingrediente activo de la cúrcuma y posee propiedades similares a los polifenoles. Los ratones que fueron alimentados con dietas que contenían curcumina mostraron disminución de daños en el ADN y una tendencia a telómeros más largos en comparación con los animales que fueron alimentados con una dieta de control.

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4. Coenzima Q10

Es un antioxidante producido por las propias células que protege los fosfolípidos de la membrana celular, la proteína de la membrana mitocondrial, la lipoproteína de baja densidad y el ADN linfocitario del daño oxidativo. Modifica el estrés oxidativo y podría inhibir el acortamiento de los telómeros y modificar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Aunque se encuentra en algunos alimentos, como el aceite de soja y las semillas de sésamo, en personas con factores de riesgo cardiovascular puede ser adecuada la suplementación.

5. Vitamina A: zanahoria fresca

Como provitamina A, se encuentra en los albaricoques, boniatos, calabaza, brócoli, col

Desempeña un papel importante en la respuesta inmunitaria y su deficiencia puede conducir al desgaste de los telómeros.

6. Ácido fólico: espinaca cruda

En verduras de hoja verde, en brócoli y coles de Bruselas y en legumbres como judías, garbanzos…

Ayuda a los sistemas de defensa y nervioso, y a la integridad del ADN y su metilación, lo que influye en la longitud de los telómeros.

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7. Vitamina E: aceite de germen de trigo

En los frutos secos y las semillas, y en los aceites de ellas que se obtienen por presión en frío.

Evita la oxidación de las células grasas y en laboratorio se observó que puede limitar el daño oxidativo del ADN telomérico.

8. Vitamina C: pimiento rojo

Naranjas, kiwis, arándanos, moras, frambuesas, granadas, acerolas…

Colabora en la síntesis de la hemoglobina junto con otras vitaminas y elimina sustancias reactivas de oxígeno que podrían acortar los telómeros.

9. Vitamina B3: cacahuetes sin tostar

Puré de patatas, extracto de levadura, pimentón, tomates secados al sol, arroz integral…

Interviene en el metabolismo de los hidratos, grasas y proteínas, y podría influir en los telómeros al favorecer la estabilidad del ADN.

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10. Zinc: semillas de calabaza

Tofu, frutos secos, arroz integral, chocolate negro, levadura de cerveza, semillas de sandía…

Participa en la estabilidad de la membrana celular y en la fabricación de insulina. Su déficit provoca daño en el ADN.

11. Magnesio: semillas de sésamo

Legumbres, plátanos, almendras, nueces, semillas de girasol, brócoli, cacao, espinacas…

Participa en la actividad de una amplia gama de enzimas, incluidas las implicadas en la replicación, reparación y síntesis del ADN.

12. Selenio: arroz integral

Legumbres, frutos secos y setas, ajo, levadura de cerveza, cereales integrales, germen de trigo…

Participa en la producción de energía celular, reduce el estrés oxidativo y posee también un efecto antiinflamatorio.

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