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12 alimentos y compuestos amigos de los telómeros y la longevidad

Amelia Martí del Moral, Lydia Morell y Ana Ojeda

Destacan por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Y también por su asociación positiva con la preservación del ADN y la longitud de los telómeros.

La mayoría de los tejidos del cuerpo se regeneran constantemente de manera natural: las células viejas o dañadas son reemplazadas por otras nuevas y sanas.

Sin embargo, los tejidos van perdiendo capacidad para regenerarse y esto se asocia con el acortamiento de los telómeros. Estas estructuras que protegen los extremos de los cromosomas se acortan cada vez que una célula se divide.

Compuestos que actúan sobre tus telómeros

Si conseguimos que los telómeros mantengan su longitud, lograremos vivir más años con más salud.

La dieta tiene un papel básico en la integridad de los telómeros. Algunos alimentos los dañan, pero otros muchos retrasan el deterioro celular. Toma nota, esta es la lista de los compuestos más importantes para favorecer la longevidad y de los alimentos que los contienen. 

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polifenoles-te-verde. Polifenoles

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Polifenoles: té verde

En ratones a los cuales se les administraron polifenoles a través de la dieta se vieron telómeros más largos en comparación con los ratones a los que no se les suministró. En el estudio se emplearon concretamente polifenoles de las semillas de la uva.

El té verde, el aceite de oliva y los cereales integrales también son ricos en distintos polifenoles con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Tienes más información sobre alimentos ricos en polifenoles en este otro artículo.

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Ácidos grasos Omega-3: semillas de chía

Las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes inducidas por los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación y el daño oxidativo del ADN y, por lo tanto, pueden reducir el acortamiento de los telómeros. Las semillas de chía son una buena fuente, aunque puedes obtenerlos de muchos otros vegetales.

espinacas

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Ácido folico: espinaca cruda

En verduras de hoja verde como la espinaca, en brócoli y coles de Bruselas y en legumbres como judías, garbanzos…

Ayuda a los sistemas de defensa y nervioso, y a la integridad del ADN y su metilación, lo que influye en la longitud de los telómeros.

CURCUMA

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Curcumina, el secreto de la cúrcuma

Es el ingrediente activo de la cúrcuma y posee propiedades similares a los polifenoles. Los ratones que fueron alimentados con dietas que contenían curcumina mostraron disminución de daños en el ADN y una tendencia a telómeros más largos en comparación con los animales que fueron alimentados con una dieta de control.

frutos secos niños

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Vitamina E: aceite de germen de trigo

En los frutos secos y las semillas, y en los aceites de ellas que se obtienen por presión en frío.

Evita la oxidación de las células grasas y en laboratorio se observó que puede limitar el daño oxidativo del ADN telomérico.

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Vitamina C: pimiento rojo

Los pimientos rojos son los campeones, pero naranjas, kiwis, arándanos, moras, frambuesas, granadas, acerolas son otros de los alimentos más ricos en vitamina C.

Esta vitamina antioxidante colabora en la síntesis de la hemoglobina junto con otras vitaminas y elimina sustancias reactivas de oxígeno que podrían acortar los telómeros.

cacahuetes

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Vitamina B3: cacahuetes sin tostar

Como fuente de vitamina B3 te proponemos los cacahuetes , pero también son alimentos ricos en vitamina B3 el puré de patatas, el extracto de levadura, el pimentón, los tomates secados al sol y el arroz integral. 

Interviene en el metabolismo de los hidratos, grasas y proteínas, y podría influir en los telómeros al favorecer la estabilidad del ADN.

Camila Levita/Unsplash
semillas de calabaza

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Zinc: semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son muy ricas en zinc. También lo aportan el tofu, los frutos secos, el arroz integral, el chocolate negro, la levadura de cerveza, las semillas de sandía…

Este mineral participa en la estabilidad de la membrana celular y en la fabricación de insulina. Su déficit provoca daño en el ADN.

SESAMO

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Magnesio: Semillas de sésamo

Encontramos magnesio en legumbres, plátanos, almendras, nueces, semillas de girasol, brócoli, cacao, espinacas… Las semillas de sésamo son unas auténtica mina de minerales, entre ellos también magnesio.

Participa en la actividad de una amplia gama de enzimas, incluidas las implicadas en la replicación, reparación y síntesis del ADN.

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Coenzima Q10: aceites de soja y de semillas

La Coenzima Q10 es un antioxidante producido por las propias células que protege los fosfolípidos de la membrana celular, la proteína de la membrana mitocondrial, la lipoproteína de baja densidad y el ADN linfocitario del daño oxidativo. Modifica el estrés oxidativo y podría inhibir el acortamiento de los telómeros y modificar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Aunque se encuentra en algunos alimentos, como el aceite de soja y las semillas de sésamo, en personas con factores de riesgo cardiovascular puede ser adecuada la suplementación.

arroz integral

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Selenio: arroz integral

El arroz y otros cereales integrales son una buena fuente de selenio y fáciles de incorporar a la dieta. También se encuentra en las legumbres, los frutos secos y las setas, el ajo, la levadura de cerveza, el germen de trigo… 

Participa en la producción de energía celular, reduce el estrés oxidativo y posee un efecto antiinflamatorio.

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Vitamina A: zanahoria

Una gran fuente de provitamina A es la zanahoria. También se encuentra en los albaricoques, boniatos, calabaza, brócoli y col. 

Desempeña un papel importante en la respuesta inmunitaria y su deficiencia puede conducir al desgaste de los telómeros.

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