Dietética práctica

12 dudas resueltas sobre alimentación y deporte

Dra. Magda Carlas

Para todos aquellos que practican ejercicio, estas son las claves sobre cuál es la mejor manera de comer.

Hoy se sabe perfectamente que una dieta adecuada es una de las condiciones básicas para prevenir enfermedades, tener calidad de vida y aspirar a la mayor longevidad. Ahora bien, lo mismo se puede decir del ejercicio, y esto no se tiene tan claro.

A menudo se considera una parte optativa del ocio y se olvida que es un cuidado imprescindible para la salud. Tan imprescindible como la dieta. Y no solo porque aumente los requerimientos energéticos y ayude a combatir el sobrepeso, que lo hace, sino porque su práctica regular tiene efectos beneficiosos en casi todo el organismo.

De entrada, mejora el estado de ánimo. También reduce el colesterol, contrarresta la hipertensión y aumenta la elasticidad arterial, lo que contribuye a prevenir la enfermedad cardiovascular. Además regula la glucemia, aumenta la capacidad respiratoria, estimula la circulación venosa y el peristaltismo intestinal, y mantiene la densidad ósea y la elasticidad de músculos y tendones. Los beneficios son tantos que lo inteligente es convertirlo en un hábito tan cotidiano como la buena comida o la higiene.

Artículo relacionado

desayunos entreno

¿Qué desayuno si hago deporte por la mañana?

Una dieta equilibrada

Un deporte o ejercicio que realicemos dos o tres veces por semana no requerirá grandes cambios en la dieta. Pero sí habrá que tener en cuenta que el gasto energético varía según la actividad. No es lo mismo una hora de pilates que de bici de montaña: lo primero requerirá 200 calorías por hora como mucho y lo segundo puede superar las 500.

El peso corporal o la preparación física también influyen. Una dieta equilibrada sirve perfectamente, pues, para la práctica regular de un deporte o ejercicio que no sea de competición. Una hora de actividad aumenta las necesidades de energía, pero poco.

Hidratarse sí será esencial. Y ejercitarse unas dos horas después de comer ayudará a no tener el estómago ni muy vacío ni demasiado lleno.

Artículo relacionado

deporte-neuronas

El deporte también mueve tus neuronas

1. ¿Cuánta energía adicional se necesita?

Un ejercicio de intensidad media gasta como máximo unas 300-350 kcal/h. Por tanto, el aumento debe ser muy moderado y depende del ejercicio, la intensidad y duración. Un error típico esaumentar en exceso la ingesta energética con el argumento de que se hace ejercicio.

2. ¿Qué puedo comer antes del ejercicio?

Se recomienda una comida principal unas dos horas antes del ejercicio, rica en carbohidratos (pan, pasta o arroz), con pocas grasas, una ración de alimento proteico y fruta. Debe consistir en una comida digestiva, con energía de absorción lenta.

3. ¿El ejercicio quema grasa enseguida?

No. Primero el organismo gasta el glucógeno muscular y hepático que tenemos. La duración de estos depósitos de energía varía de una persona a otra, pero se supone que hasta los 30-40 minutos de ejercicio no se recurre al depósito graso, sobre todo en ejercicios de intensidad media.

4. ¿Hay que tomar agua o bebidas isotónicas?

Con ejercicio de intensidad media, de una hora u hora y media, el agua mineral es perfectamente adecuada. Según haga calor o frío y el tipo de ejercicio se pueden beber pequeñas cantidades (100-150 ml) cada 20-30 minutos. Si el ejercicio dura más o es muy intenso, quizá sea mejor una bebida isotónica.

Artículo relacionado

Fiona Oakes-deportista-vegana

11 deportistas famosos que siguen una dieta vegana



5. ¿Qué sucede si no bebo suficiente?

Si aparece sed, ya hay un 1% de pérdida hídrica corporal. Con un 2% de pérdida de agua –que puede ocurrir en 30 minutos de ejercicio intenso y ambiente caluroso– baja el rendimiento deportivo, aumenta el riesgo de lesiones y sube la temperatura corporal. En el deporte, la hidratación es crucial.

6. ¿Hay que tomar más carbohidratos?

Según el ejercicio y la duración. Si se practica solo una hora y es suave o moderado, el aumento es mínimo. Pensemos que 100 g de pasta o arroz son 350 calorías, y 100 g de pan, unas 250. Se pueden aumentar las proteínas, pero muy levemente. En general no hace falta tomar suplementos.

​7. ¿Y en caso de tener algo de sobrepeso?

En este caso se trata de mantener la energía de la dieta y que esta sea equilibrada. En dietas hipocalóricas, es importante incluir una buena dosis de proteínas; si no, se pueden perder proteínas corporales y musculares. No es sano hacer ejercicio con una dieta exenta de carbohidratos o muy hipocalórica.

8. ¿Es necesario tomar suplementos proteicos?

Normalmente, no. Ahora bien, en niños y personas vegetarianas o que siguen dietas hipocalóricas, se puede considerar esta posibilidad. También influirá el tipo de ejercicio y la duración. El ejercicio de más de 80 minutos y el que ejercita la potencia muscular suelen aumentar las necesidades de proteínas.

Artículo relacionado

Menú vegano para deportistas

El menú vegano definitivo para los más deportistas

9. ¿Puedo adelgazar solo con ejercicio?

No es fácil, sobre todo si se practica ejercicio de intensidad media durante una hora. Pero ayuda. Otra cosa es que se hagan a diario dos o tres horas, lo que sí puede ayudar a perder peso. De todas formas, el ejercicio prolongado e intenso aumenta el apetito y se suele comer más espontáneamente.

10. ¿Qué ejercicio es mejor para perder peso?

Lo ideal es un ejercicio de larga duración (una hora o más) y de intensidad media. Para perder peso, es mejor 80 minutos de ciclismo con intensidad media que 30 minutos de spinning. Y ha de ser una práctica regular, a ser posible casi diaria. Cuanta más frío haga, además, más energía se gastará.

11. ¿La dieta puede prevenir las agujetas?

No. Las agujetas son dolores musculares debidos, entre otras causas posibles, a microrroturas fibrilares provocadas por la adaptación del músculo a determinado ejercicio. Se aconseja hacer un buen calentamiento y estiramientos precisos, e ir subiendo la intensidad del ejercicio paulatinamente.

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de cuerpomente?