15 minerales que no deben faltar en tu dieta: sus beneficios y sus dosis

Los minerales cumplen tanto funciones estructurales como reguladoras de numerosos procesos vitales. La fuente principal y más fiable son los alimentos.

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Además de hidrógeno, oxígeno, carbono y nitrógeno, el organismo humano contiene una serie de elementos que en su conjunto denominamos minerales y que constituyen el 5% de la masa corporal.

En los análisis de los alimentos antaño el conjunto de minerales solía englobarse bajo la denominación genérica de "cenizas".

Hoy sabemos mucho más de cada uno de ellos, y en función de las cantidades presentes en el organismo y que necesitamos ingerir, los minerales se clasifican en dos grandes grupos:

  • Macroelementos o elementos principales. Son los que se encuentran en mayores proporciones en los tejidos, debiendo ser aportados en cantidades superiores a los 100 mg diarios. En este grupo encontramos el calcio, el fósforo, el magnesio, el azufre, el sodio, el potasio y el cloro (estos tres últimos pueden recibir también el nombre de electrolitos).
  • Microelementos. También conocidos como oligoelementos o elementos traza. Las cantidades que necesitamos de ellos son muy inferiores, del orden de algunos miligramos diarios e incluso en algunos casos microgramos. En este grupo se hallan el hierro, el cinc, el yodo, el selenio, el cobre, el cromo, el manganeso, el molibdeno, el flúor y el cobalto.

La lista, sin embargo, no está cerrada por el momento, dado que en los tejidos del cuerpo humano se encuentran otros muchos elementos aparte de los citados.

Es posible que en un futuro no lejano se les descubran algunas funciones. Entonces pasarán a engrosar la relación de nutrientes necesarios para la salud. En la lista de minerales del futuro ya despuntan elementos como el boro, el níquel y el vanadio.

¿Qué función cumplen los minerales en el cuerpo?

La participación de los minerales en el funcionamiento del organismo resulta tan amplia como decisiva. Habitualmente se los coloca junto a las vitaminas entre los nutrientes reguladores, si bien es cierto que en ciertos casos cumplen también funciones estructurales. A modo de ejemplo:

  • los huesos necesitan del calcio (entre otros);
  • la obtención de energía, del fósforo;
  • la transmisión nerviosa, del magnesio;
  • la regulación de los fluidos corporales, del sodio, el potasio y el cloro;
  • el transporte de oxígeno, del hierro;
  • el sistema inmunitario, del cinc, el cobre y el manganeso;
  • el funcionamiento de la glándula tiroides, del yodo;
  • la acción de la insulina, del cromo...

¿Puede haber décidit de minerales?

La causa de una deficiencia mineral puede ser una ingesta insuficiente pero también una dificultad para aprovecharlo.

La asimilación deficiente de uno o varios minerales se relaciona con trastornos intestinales como la enfermedad de Crohn, con el efecto de ciertos fármacos o bien con sustancias que incluyen los alimentos y que, unidas a los minerales, impiden la absorción de estos.

La edad, la fisiología del intestino, el metabolismo o el estado de salud general condicionan en gran parte la dosis de minerales que cada persona obtiene de los alimentos.

En general, puede decirse que la edad empeora la absorción de cualquier mineral y que la mayoría de minerales están sujetos a una gran variación.

Puede existir pérdida de minerales cuando se consume mucho alcohol, se suda copiosamente o se toman ciertos medicamentos.

Calcio y hierro son hoy los minerales con más riesgo de deficiencia.

El ejercicio, la vitamina D y la lactosa –el azúcar de la leche– favorecen la fijación del calcio en los huesos, pero una dieta muy rica en carnes (acidificante) favorece su eliminación.

La asimilación del hierro se favorece con la ingesta de vitamina C. En cambio, el ácido fítico presente en los cereales integrales dificulta su absorción, aunque por otra parte ejerza una acción protectora de carácter antioxidante.

Funciones, fuentes y dosis de los minerales más importantes

Esta es la lista de los 15 minerales más importantes para el organismo. En ella se indican las funciones, los síntomas de deficiencia, la dosis diaria recomendada y los alimentos vegetales que la aportan.

1. Calcio

Funciones principales:

Constituyente de huesos y dientes. Interviene en la contracción muscular y la coagulación sanguínea. Activa algunos sistemas enzimáticos.

Síntomas de deficiencia:

Raquitismo. Osteoporosis. Irritabilidad. Palpitaciones. Caries.

Dosis diaria recomendada:

800 mg

Fuentes vegetales más destacadas:

Algas, sésamo, almendras, legumbres, acelgas, espinacas.

2. Fósforo

Funciones principales:

Forma parte de huesos y dientes. Interviene en el equilibrio ácido-base, la actividad de nervios y músculos y la utilización celular de la energía.

Síntomas de deficiencia:

Cansancio, debilidad muscular. Trastornos nerviosos Respiración irregular.

Dosis diaria recomendada:

800 mg.

Fuentes vegetales más destacadas:

Cereales integrales, soja.

3. Sodio

Funciones principales:

Contribución al equilibrio ácido-base, salino e hídrico. Generación y transmisión del impulso nervioso.

Síntomas de deficiencia:

Náuseas, pérdida del apetito. Debilidad muscular, calambres. Deshidratación.

Dosis diaria recomendada:

500 mg

Fuentes no animales más destacadas:

Sal, aceitunas, pan.

4. Potasio

Funciones principales:

Contribución al equilibrio ácido-base, salino e hídrico. Generación y transmisión del impulso nervioso.

Síntomas de deficiencia:

Debilidad muscular. Taquicardia. Pérdida del apetito.

Dosis diaria recomendada:

2000 mg.

Fuentes más destacadas:

Legumbres, frutas desecadas, patatas, coles, champiñones, plátanos, verduras en general.

5. Cloro

Funciones principales:

Contribución al equilibrio ácido-base. salino e hídrico.

Síntomas de deficiencia:

En circunstancias normales no se produce deficiencia dietética de cloro,

Dosis diaria recomendada:

750 mg.

Fuentes vegetales más destacadas:

Algas marinas, centeno, tomates, lechuga, apio, aceitunas.

6. Hierro

Funciones principales:

Interviene en el transporte de oxígeno, la respiración celular, la síntesis de ácidos nucleicos y el metabolismo de neurotransmisores.

Síntomas de deficiencia:

Disminuyen las capacidades intelectuales y de esfuerzo físico. Bajada de inmunidad.

Dosis diaria recomendada:

Hombre: 10 mg; mujer: 18 mg.

Fuentes vegetales más destacadas:

Soja, lentejas, garbanzos, pan integral, espinacas, mijo y avena.

7. Cinc

Funciones principales:

Favorece el desarrollo de los sentidos y de los órganos sexuales. Defiende los radicales libres y colabora con la inmunidad.

Síntomas de deficiencia:

Trastornos del crecimiento. Bajada de inmunidad. Trastornos en la visión y el gusto.

Dosis diaria recomendada:

15 mg

Fuentes vegetalesmás destacadas:

Semillas de sésamo y de calabaza, pan integral, legumbres.

8. Yodo

Funciones principales:

Formación de hormonas tiroideas.

Síntomas de deficiencia:

Trastornos del crecimiento. Bocio. Debilidad mental.

Dosis diaria recomendada:

En hombres, 140 mcg; en mujeres, 110 mcg.

Fuentes no animales más destacadas:

Sal marina sin refinar o bien yodada, algas.

9. Selenio

Funciones principales:

Antioxidante celular con efecto estimulante sobre la inmunidad. Reduce el impacto de los metales pesados e intervene en la función tiroidea.

Síntomas de deficiencia:

Trastornos hepáticos y cardiovasculares. Envejecimiento. Trastornos musculares.

Dosis diaria recomendada:

Para los hombres, 70 mcg; en mujeres, 55 mcg.

Fuentes más destacadas:

Nueces del Brasil, avena, semillas de calabaza.

10. Cobre

Funciones principales:

Antioxidante. Interviene en la formación de hemoglobina y glóbulos rojos, la respiración celular. la síntesis de colágeno y neurotransmisores.

Síntomas de deficiencia:

Anemia. Trastornos osteoarticulares. Disminución de la inmunidad. Colesterol alto.

Dosis diaria recomendada:

1.5 a 3 mg

Fuentes vegetales más destacadas:

Cacao, cereales integrales (en especial mijo), legumbres, setas.

11. Manganeso

Funciones principales:

Antioxidante. Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono y grasas. la síntesis de colágeno y la matriz de huesos y articulaciones.

Síntomas de deficiencia:

Trastornos neurológicos y fragilidad osteoarticular.

Dosis diaria recomendada:

2 a 5 mg

Fuentes vegetales más destacadas:

Té negro, cereales integrales, plátano, soja, judías secas, remolacha.

12. Cromo

Funciones principales:

Metabolismo de hidratos de carbono y grasas. Favorece la acción de la insulina. Normaliza la glucemia y los niveles de colesterol.

Síntomas de deficiencia:

Obesidad, trastornos prediabéticos. Aterosclerosis.

Dosis diaria recomendada:

50 a 200 mcg

Fuentes vegetales más destacadas:

Levaduras, germen de cereales, cereales, hígado, patatas, frutas.

13. Molibdeno

Funciones principales:

Interviene en el metabolismo de los aminoácidos y de las bases púricas.

Síntomas de deficiencia:

Trastornos metabólicos de la xantina y de los sulfitos.

Dosis diaria recomendada:

75 a 250 mcg

Fuentes más destacadas:

Hortalizas, cereales, legumbres; carne, productos lácteos.

14. Flúor

Funciones principales:

Formación de los huesos y del esmalte dental

Síntomas de deficiencia:

Caries dental

Dosis diaria recomendada:

1.5 a 4 mg

Fuentes más destacadas:

Pescado, té, espinaca, soja, pan integral.

15. Magnesio

Funciones principales:

Constituyente de huesos y dientes.- Interviene en el equilibrio ácido-base y en las actividades nerviosa, muscular y enzimática.

Síntomas de deficiencia:

Nerviosismo, estrés, irritabilidad. Pérdida de control muscular, temblores.

Dosis diaria recomendada:

En hombres, 350 mg. Para las mujeres, 330 mg.

Fuentes vegetales más destacadas:

Mijo, arroz, trigo y avena integrales. soja y judías secas, espinacas, maíz tierno, plátano.

Cómo cubrir las dosis diarias de minerales

Al igual que sucede con las vitaminas, las necesidades de minerales se recogen en listas de recomendaciones que ofrecen diferentes grupos de expertos.

A día de hoy no existe unanimidad y hay diferencias, por ejemplo, entre las recomendaciones oficiales de la Comunidad Europea y las de Estados Unidos.

Por otra parte, las necesidades varían también en función de la etapa del ciclo vital en la que nos encontremos.

Un buen ejemplo de esta variabilidad en función de la edad lo proporcionan las necesidades de hierro en la mujer.

Mientras que durante la infancia se recomiendan las mismas cantidades de hierro a las niñas que a los niños, a partir de la pubertad se aconseja a las chicas que obtengan más hierro porque su situación fisiológica ha cambiado radicalmente con la aparición del ciclo menstrual.

De hecho, el hierro es el único nutriente cuyas recomendaciones son mayores en la mujer fértil que en el hombre adulto. A partir de la menopausia, coincidiendo con la desaparición de la menstruación, las recomendaciones entre ambos sexos vuelven a igualarse.

Los márgenes entre las cantidades recomendadas y aquellas que, por exceso, se relacionan con posibles efectos tóxicos, son distintos según los nutrientes. En el caso de los minerales, y en términos generales, este margen es estrecho.

Cantidades no muy superiores a las recomendadas pueden estar asociadas a problemas. Por ello es necesario extremar las precauciones, muy en particular en caso de tomar algún tipo de suplemento, el cual, para evitar problemas, debería ser siempre recomendado por un médico o un nutricionista.

El caso del selenio es paradigmático, pues un adulto precisa entre 55 y 70 mcg diarios, en la terapia con suplementos se suelen administrar 200 mcg pero a partir de los 700 ya podría resultar nocivo.

En otros casos un pequeño suplemento de un mineral puede corregir problemas de salud o contribuir a prevenirlos. El cinc, por ejemplo, que puede ser deficitario en la dieta, ya forma parte de los preparados que se comercializan en herboristerías y farmacias para combatir la gripe y los resfriados, a veces combinado con la vitamina C.

Una dosis de 50 mg de cinc (triple de la que se precisa diariamente) tomada unos pocos días puede estimular la inmunidad e impedir que una tos o un catarro evolucionen desfavorablemente.

Pero hay que ser prudentes, pues las panaceas no existen y una ingesta excesiva de un mineral puede repercutir desfavorablemente en la asimilación de otros con los que está asociado.

Debe ser por tanto un profesional con experiencia quien determine si procede recetar hierro en ciertos casos de anemia, calcio combinado con magnesio en un cuadro de osteoporosis, cromo en una diabetes, cinc en problemas de inmunidad o fertilidad, o yodo en ciertas deficiencias de tiroides.

Las dosis de suplementos deben ser prescritas por un profesional con experiencia, que debe dictaminar su necesidad.

La terapia con oligoelementos propia de la naturopatía no es estrictamente dietética y está más vinculada con la tipología o la situación vital y emocional de cada persona.

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