4 nutrientes que te ayudarán a pasar el otoño con salud

En otoño e invierno, nuestras defensas tienen que estar en forma porque arrecia la temporada de resfriados, gripes y otros virus respiratorios. Para protegerte de la mejor manera posible y fortalecer el sistema inmunitario, puedes, entre otras cosas, prestar atención a los ingredientes de la dieta para que te garanticen el aporte de determinados nutrientes.

Mujer lanzando hojas secas
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Va a llegar el otoño y con él un montón de virus respiratorios. Es inevitable y encima favorecemos las infecciones con el uso de las calefacciones que resecan las vías respiratorias superiores y con una ventilación a menudo insuficiente.

Pero podemos hacer algunas cosas para prevenirlos: lavarnos las manos a menudo, evitar las aglomeraciones, llevar un estilo de vida saludable que incluya la práctica de ejercicio físico, descanso y sueño, y una alimentación que proporcione todos los nutrientes esenciales, especialmente aquellos necesarios para luchar contra las infecciones.

Los nutrientes que interesan especialmente son los que poseen propiedades antioxidantes y los que resultan imprescindibles para el funcionamiento del sistema inmunitario.

Vitamina C

La vitamina C es uno de los refuerzos más importantes para tu sistema inmunitario y no debe escasear en tu dieta.

  • Protege tus células inmunitarias del estrés oxidativo.
  • Intercepta los radicales libres que dañan las células
  • Contribuye a la formación de glóbulos blancos que luchan contra los virus.

La cantidad diaria recomendada de vitamina C por las autoridades sanitarias españolas es de 60 mg, pero otras naciones y expertos internacionales aconsejan llegar a los 100 mg. La vitamina C se encuentra en frutas y verduras, principalmente en cítricos, pimientos y varios tipos de crucíferas, como el brócoli o las coles de Bruselas.

Hay que tener en cuenta que la vitamina C se destruye con el calor, por lo que los alimentos crudos o poco cocidos al vapor la aportan en más cantidad.

Vitamina D

Nada funciona en otoño e invierno sin la llamada vitamina solar. La vitamina D es esencial para que tu sistema inmunitario produzca y active las células de defensa. En verano los niveles de vitamina D alcanzan su máximo, pero las reservas se vacían en los meses fríos. Hay menos radiación solar y es más difícil mantenerlas llenas porque pasamos menos tiempo al aire libre.

La función más conocida de la vitamina D es su actividad sobre el metabolismo del calcio y el mantenimiento de la densidad mineral ósea. Sin embargo, se ha descubierto que muchos tejidos y órganos de nuestro organismo tienen receptores para la vitamina D y actualmente se conoce que mejora la potencia muscular, disminuye el riesgo de cáncer de colon, mama y próstata, mejora el control de la diabetes y disminuye el riesgo de infecciones y de enfermedades autoinmunes.

Por este motivo es importante aprovechar al máximo el contacto con la luz solar en los meses de verano y estar al aire libre con la mayor frecuencia posible.

Si sospechas que podrías tener una deficiencia de vitamina D, puedes pedir a tu médico un análisis. El facultativo te dirá si es necesario que eches mano de un suplemento de vitamina D.

Hierro

El hierro es el principal mineral responsable del transporte de oxígeno en tu organismo. Si se produce una deficiencia, tu sistema inmunitario no puede funcionar correctamente. Es posible que te sientas más débil y que contraigas infecciones con frecuencia. La palidez del rostro y las mucosas, los dolores de cabeza y las uñas quebradizas también son signos comunes de deficiencia de hierro. En este vídeo puedes descubrir otras causas que te pueden estar llevando a sufrir una deficiencia de hierro:

Para estar en forma durante el otoño, debes asegurarte de tener una ingesta suficiente de hierro. En la dieta vegetariana, los alimentos que proporcionan más hierro son las legumbres, las semillas (especialmente las de sésamo), los pistachos, las espinacas, el mijo y las frambuesas.

Zinc

El zinc interviene en el desarrollo celular, en los procesos metabólicos, en la producción de hormonas y en la función inmunitaria. Los estudios muestran que esencial en la lucha contra los virus, hasta el punto de que los suplementos puntuales pueden frenar el desarrollo después de la infección, reduciendo la intensidad de los síntomas y la duración de la enfermedad.

Si deseas pasar el otoño y el invierno de manera saludable, debes asegurarte que consigues el suficiente zinc a través de la a alimentación. Las cantidades más altas de zinc se encuentran en los mariscos, pero existen buenos proveedores vegetales, como las semillas de calabaza, el pan integral, el queso, la leche y los huevos.

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