5 beneficios probados para la salud de la soja

En Europa y América la soja todavía no es un alimento de plena confianza para todos los expertos en nutrición. No faltan autores que señalen supuestos riesgos para la salud de su consumo. Sin embargo, numerosos trabajos muestran que la soja es saludable y puede tener efectos positivos sobre la osteoporosis, los síntomas de la menopausia, las enfermedades cardiovasculares y algunas formas de cáncer.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Actualizado a 14 de febrero de 2022, 10:58

Los diferentes alimentos derivados de la soja son ricos en proteínas y otros nutrientes, pero pesa sobre ellos la sospecha de que también contienen antinutrientes que dificultan la absorción de algunos minerales, por ejemplo. El contenido en sustancias similares a los estrógenos también se ha visto por algunos como un problema. Estudios recientes muestran que los argumentos contra la soja no están fundados, al menos, no más que en el caso de otras legumbres.

¿Son un problema las lectinas y ácido fítico en la soja?

Las lectinas y el ácido fítico, considerados antinutrientes porque pueden dificultar la absorción de algunos, se encuentran en abundancia en la soja cruda, pero apenas en productos de soja listos para comer como el tofu. Las lectinas de la soja se destruyen casi por completo con el calor y, por lo tanto, durante la producción de tofu (y la producción de muchos otros productos de soja).

Remojar la soja en agua durante 12 horas reduce significativamente los niveles de ácido fítico. Cuanto más tiempo se remojen las semillas de soja, menor será el contenido de ácido fítico. Dado que la soja siempre se remoja y se hierve para la producción de tofu, el tofu terminado solo contiene residuos completamente irrelevantes de ácido fítico y lectinas.

Los investigadores llegaron a la conclusión de que el consumo moderado de productos de soja en personas sanas no conlleva ningún riesgo para la salud. Además, cada vez son más los estudios que demuestran que el consumo moderado de ácido fítico y lectinas se considera,. incluso, positivo para la salud, ya que se ha demostrado que tienen propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas.

Los efectos hormonales de la soja

Otra acusación frecuente contra la soja y los productos elaborados a partir de ella se relaciona con su efecto hormonal, ya que contienen sustancias con una acción similar o fitohormonas (isoflavonas en el caso de la soja). Sin embargo, la acción de las isoflavonas es mucho más debil que la de los estrógenos producidos por el propio cuerpo.

100 g de soja cruda contienen 128 mg de isoflavonas. Después del procesamiento, solo se pueden encontrar 23 mg de isoflavonas en 100 g de tofu firme. Otros alimentos también contienen isoflavonas, pero en cantidades menores. A modo de comparación, 100 g de cacahuete contienen solo 0,26 mg de isoflavonas; la judía mungo, 0,19 mg; y las lentejas, 0,01 mg.

1. La soja y el riesgo de cáncer de mama

Algunos estudios han señalado que el aporte de fitoestrógenos por la soja puede incrementar el riesgo de los cánceres hormonodependientes. Según los estudios, el efecto de la soja sobre el riesgo de cáncer depende de cómo se consuma.

Si las isoflavonas se toman de forma aislada en altas dosis como suplemento dietético, podría estimularse el crecimiento de algunos tumores, pero los alimentos, donde la isoflavonas actúan en relación con otros compuestos, tienen un efecto regulador que, de hecho, pueden ser preventivos del cáncer de mama. Así lo indican estudios como el publicado en Molecular Nutrition & Food Research por la Universidad de Illinois.

Existen otros estudios que confirman el efecto positivo de la soja sobre el riesgo de cáncer (como este, este y este).

2. Soja para los síntomas de la menopausia

El consumo de soja tiene un efecto positivo sobre los síntomas de la menopausia. Durante la menopausia, el equilibrio hormonal cambia, lo que conduce a síntomas típicos como los sofocos. Los fitoestrógenos de la soja pueden resultar de ayuda.

La isoflavona genisteína, por ejemplo, hace que los sofocos se produzcan con menos frecuencia y que sean más leves sin causar efectos secundarios. Estudios como el publicado en el British Journal of Clinical Pharmacology han demostrado que el efecto protector de la genisteína contra los sofocos es mayor cuanto antes del inicio de la menopausia las mujeres consumían regularmente soja (por ejemplo, tofu, yogur de soja o leche de soja).

3. Soja para el cancer de próstata

El consumo de soja también reduce el riesgo de cáncer de próstata, según muestran los estudios. El mayor efecto se encontró con el tofu en comparación con otros productos de soja, como el miso, el natto y la leche.

Las personas que consumían regularmente 240 g de tofu o más por semana tenían un riesgo menor de desarrollar cáncer de próstata que las personas que consumían menos de 100 g de tofu.

4. Soja para la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad de los huesos en que se vuelven porosos e inestables, lo que los hace más propensos a romperse. Los factores de riesgo pueden incluir una dieta baja en magnesio, desequilibrios hormonales, deficiencias de vitamina D y vitamina K, deficiencias de omega-3, muy poco ejercicio y muchos otros.

Como la soja contiene oxalatos y ácido fítico, que dificultan la absorción de calcio, se ha dicho que podría favorecer la osteoporosis, pero los estudios indican lo contrario. Especialmente en mujeres menopáusicas, la investigación ha encontrado que la soja puede fortalecer los huesos, gracias a las isoflavonas y al contenido en calcio y magnesio.

5. La soja podría reducir los niveles de colesterol

El colesterol se encuentra principalmente en las grasas animales y es producido en gran parte por el propio organismo. Como alimento de origen vegetal, la soja no aporta nada de colesterol y, además, probablemente tenga un efecto reductor del colesterol.

Una revisión mostró que al menos la proteína de soja redujo los niveles de colesterol LDL (también conocido como colesterol "malo") en un promedio de 3,2 % y el colesterol total en un 2,8 % ( 24 ). Los participantes en los estudios consumieron un promedio de 25 g de proteína de soja por día durante un período de varias semanas.

Referencias científicas:

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