Además de seguir las reglas básicas de la buena alimentación y reducir el tamaño de las raciones habituales, mezclar determinados alimentos puede favorecer la pérdida de peso. Estas combinaciones no son milagrosas, únicamente son una ayuda.
- Aguacate y ensalada: Las grasas saludables monoinsaturadas del aguacate, combinadas con vegetales, además de favorecer la sensación de saciedad y de ser más apetecible, también ayuda a absorber mejor los antioxidantes de los vegetales, como los carotenos.
- Especias y aromáticas: Puedess prepararte la famosa dukkah, mezcla egipcia de avellanas, almendras, sésamo, comino, cilantro, pimienta negra y menta fresca que puede acompañar cualquier plato. La cúrcuma, con gran poder antioxidante y antiinflamatorio, es otro gran aliado para reducir la grasa y normalizar la sensibilidad a la insulina.
- Fibra y proteínas: Esta combinación resulta saciante y favorece la disminución del porcentaje de grasa corporal. En las legumbres se da de manera natural. Frutos secos, semillas y cereales se pueden tomar con abundantes hortalizas.
- Salsas y aliños: Puedes acompañar los platos con aliños con vinagre de manzana, mostaza o aceite de oliva. Otras opciones son la salsa de yogur (preferiblemente de cabra o soja), pepino y menta fresca, y las salsas con aguacate o frutos secos.
- Canela y yogur: La combinación de yogur con canela puede ser una buena opción en aquellos casos en que el cuerpo pide algo dulce. La canela auténtica de Ceilán es rica en antioxidantes y en cromo, que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina. El yogur, por su parte, es un fermentado que promueve la salud de la microbiota.
- Mantequilla de frutos secos y fruta: Las «mantequillas de frutos secos», como las de cacahuetes o almendras, que puedes preparar en casa, son ricas en grasas insaturadas antiinflamatorias y, junto con la fibra de la fruta, poseen un gran efecto saciante.
- Avena con bayas: Ambos alimentos contienen fibra soluble y pueden aumentar los niveles de grelina (hormona que controla el hambre). Además, los frutos rojos tienen abundantes polifenoles, antioxidantes con acción antiinflamatoria. Esta combinación como desayuno es una interesante manera de empezar el día.
Recuerda que estas combinaciones son solo ayudas dentro de una dieta saludable para perder peso. Si quieres saber las bases de una buena dieta para perder peso, quizá te interese el curso de Escuela Cuerpomente Pierde peso con salud.
Asegurarse la vitamina D
A pesar de que pueden comer más de lo necesario, las personas con sobrepeso y obesas presentan deficiencias de vitaminas y minerales específicos que contribuyen a la ganancia de peso y al desarrollo de la diabetes. En este sentido destaca la vitamina D, pues un nivel bajo (menos de 30 mg/dl de 25-hidoxivitamina D en sangre) compromete el metabolismo de la glucosa y la señalización de la insulina.
Muchos estudios epidemiológicos demuestran una relación inversa entre el nivel de vitamina D y la prevalencia de diabetes tipo 2. También se observa mejoras en la sensibilidad a la insulina con la suplementación de vitamina D en personas con resistencia a la insulina o alteración de la glucosa en ayunas.
Para asegurarse la vitamina D es necesario exponer la piel de la cara o los brazos al sol durante 15-20 minutos al día como mínimo, aunque la dosis depende de la hora, el tipo de piel y la ubicación. Si los niveles son bajos, se puede tomar un suplemento (se suele recomendar entre 1.000 y 4.000 unidades internacionales de colecalciferol (vitamina D3).
Imprescindible: descanso reparador
La falta de sueño favorece la disminución de leptina y el aumento de la grelina, hormonas que regulan el apetito. También puede provocar un aumento del consumo de azúcares, porque el cuerpo demanda más energía para mantenerse despierto.
Si tu problema es la falta de sueño, primero es importante revisar tu rutina diaria: a qué hora te vas a dormir, si usas el ordenador o el móvil antes de acostarte, si tomas café por la tarde…. En todos estos casos se pueden modificar los hábitos para poder gozar de un sueño más reparador.
Además de dormir las horas suficientes, conviene mantener el estrés bajo control. El estrés provoca la secreción de la hormona cortisol, que reduce la actividad metabólica (se queman menos calorías), aumenta el apetito y favorece la acumulación de grasa en el abdomen, donde resulta más peligrosa. Para controlar el estrés son útiles las técnicas de relajación, el ejercicio físico y la gestión del tiempo.