Dieta sin gluten: 7 harinas para celíacos nutritivas y sabrosas

Periodista y traductora especializada en salud, bienestar y alimentación natural

16 de marzo de 2023 · 15:36

Más allá del trigo, existen otros cereales con los que se pueden elaborar harinas perfectamente aptas para personas celíacas.

Además, a partir de muchas legumbres se fabrican también distintas harinas que no solo sustituyen a las tradicionales, sino que además suponen un aporte extra de proteínas en las dietas vegetales.

Otras opciones suponen también una forma de enriquecer la dieta con fibra, minerales y nutrientes específicos que benefician a la flora intestinal.

7 harinas sin gluten aptas para celíacos

A continuación te mostramos una lista de las 7 harinas sin gluten que pueden consumir personas celíacas o intolerantes al gluten.

Con toda esta variedad de harinas podemos elaborar rebozados, pastas, salsas, panes, repostería... Solo debemos saber cuáles son las mezclas idóneas y las características específicas de cada una de estas harinas alternativas a la hora de cocinar para adaptar nuestras recetas preferidas.

Maria Pilar Ibern "Gavina", cocinera y asesora nutricional, nos da las claves de qué las hace especialmente interesantes en una dieta sin gluten y cómo utilizarlas para sacarles el máximo partido.

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Foto: Anna García

Harina de soja

Aunque por sí sola no es panificable, mezclada con las de maíz y arroz la harina de soja puede resultar un buen complemento y dar un punto más denso y proteico al pan, especialmente al de molde, y a la bollería en general.

La riquísima variedad Kinako se obtiene tostando los granos de soja antes de proceder a su molienda, lo que hace más sabrosa la harina resultante.

Se usa tradicionalmente en la pastelería japonesa, en la elaboración de bastoncitos –mezclada con harina de maíz– y en tortitas con comino o sésamo. Al ser una harina rica en proteínas, es útil en la dieta vegetariana.

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Foto: Anna García

Harina de garbanzos

La nutritiva harina de garbanzos se utiliza popularmente en la cocina oriental: en la elaboración de las caprichosas pakoras rebozadas con ella, en platos de la India, en los falafel turcos…

Mezclada con agua, da un buen rebozado para todo tipo de alimentos. Vendría a ser la alternativa vegetal más similar al rebozado clásico, pero sin huevo.

El garbanzo aporta proteínas (20 g/ 100 g) al ser una legumbre. Para facilitar su digestión y dar un toque de sabor a la harina se suele añadir un poquito de comino, que ayuda a evitar los posibles gases que provocan las legumbres.

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Foto: Anna García

Harina de arroz

El arroz integral, el cereal sin gluten más universal, es rico en vitaminas del grupo B y favorece la salud intestinal. Por su fácil digestión, se recomienda a personas con el sistema digestivo delicado.

La harina de arroz es una de las más fáciles de utilizar. Con ella se elaboran pasteles y bizcochos. Para que se eleven tan solo hay que añadir una cucharadita de bicarbonato por medio kilo de harina. Por su suavidad, también es excelente para rebozar y preparar masas de crepe, buñuelos y pakoras. Combina bien con la harina de maíz en pasteles y rebozados.

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Foto: Anna García

Harina de algarroba

La harina de algarroba es rica en hidratos de carbono y azúcares, lo que le da un sabor dulzón natural. Su aroma, que recuerda en parte al del chocolate, la ha convertido en una harina básica de la repostería biológica.

Su lista de propiedades nutricionales y medicinales es larguísima por su contenido en antioxidantes, algunas vitaminas y minerales. Es muy rica en calcio, por ejemplo, y aporta cantidades notables de potasio y hierro, aunque con menos proteínas que una harina normal.

Es reconocida por su capacidad de regenerar la flora intestinal y por su riqueza en fibra (4%).

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Foto: Anna García

Harina de quinoa

El grano de quinoa, original de la cordillera andina, se ha introducido recientemente en forma de harina en el mercado de productos ecológicos.

Se trata de una harina con un buen porcentaje de proteínas (un 13%), de fácil digestión y que aporta vitaminas B, magnesio y hierro.

Mezclada con otro tipo de harinas más consistentes se puede encontrar en forma de pasta. También es adecuada para elaborar cremas, como natillas con especias, si antes se tuesta muy suavemente.

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Foto: Anna García

Harina de maíz

El grano de maíz ofrece una de las harinas más sabrosas. Empleada desde la antigüedad en todo tipo de preparados, incluyendo natillas y tortitas, ejerce un efecto algo diurético, gracias al considerable aporte de potasio y escaso de sodio.

Con harina de maíz se pueden preparar deliciosos pasteles con zanahoria, masas para tacos, crepes o tortitas dulces. Mezclada con huevo o agua con gas puede ser una excelente pasta para rebozar.

Por otra parte, con su almidón se elabora la conocida "maizena". Es la base, junto a la harina de arroz, de todo tipo de panes y galletas para celiacos.

Harina panificable sin gluten — Flipboard

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Foto: Anna García

Harina panificable sin gluten

Como su nombre indica, la harina panificable sin gluten (con el sello de garantía) es la más adecuada para panificar. Con ella se obtiene un pan apto para celiacos y personas sensibles al gluten, siempre que se utilice levadura también sin gluten.

Si se quiere enriquecer y dar más sabor al pan se le pueden añadir semillas de sésamo, de amapola, pipas de girasol… También se pueden agregar endulzantes como pasas, orejones de albaricoque cortados muy pequeños, nueces, canela y cardamomo, piel de naranja y una gran variedad de ingredientes dulces.