Comer sin ansiedad

7 pasos para comer con menos ansiedad

Tania López. Psicóloga

Para comer sin ansiedad, puedes seguir un plan que refuerza tu conexión con los sentimientos y mejora tu relación con la alimentos.

Si quieres mejorar tu relación con los alimentos para comer sin ansiedad te conviene seguir un plan que refuerce tu conexión con los sentimientos. De esta manera cuando se presente hambre emocional –la que se relaciona con las necesidades emocionales y no con las necesidades fisiológicas reales– serás capaz de reconocer la sensación y evitarás comer sin hambre real. Este plan en siete pasos te ayudará a lograr este objetivo.

1. Date tiempo para cuidarte

Cuidarse es una forma de nutrir la relación con uno mismo y con las propias emociones. Significa dedicarse tiempo, tomar conciencia de uno mismo, observar y escuchar las propias necesidades.

  • Te propongo crear (no buscar) un espacio de 10 minutos al día con la intención de cuidarte. Puede ser tomar una ducha consciente, prepararte una infusión caliente o leer un rato. Haz cualquier cosa que sientas como un regalo que te permites.

2. Prepara platos gustosos y saludables

Si quieres empezar a reducir el consumo de los alimentos "recompensa" (dulces, etc.) que apetecen con hambre emocional, rodéate de alimentos naturales y deliciosos como las frutas y las verduras bien preparadas. Son alimentos saciantes por su contenido en fibra.

  • Más adelante, te puede ayudar aprender a leer las etiquetas para descubrir en qué productos se encuentran enmascaradas las sustancias "recompensa", como los azúcares o las grasas. Así podrás empezar a reducir su frecuencia de manera progresiva.

3. Relájate con mindfulness

Cuando la urgencia por picotear nos inunda suele haber mucho ruido mental. Por lo tanto, unas de las mejores herramientas para evitar el hambre emocional son las técnicas de relajación o basadas en la conciencia y atención plena. Ante la agitación, el anclaje en el presente es fundamental. Nos ayudará a tomar mayor conciencia de nosotros y de nuestra necesidad, alimentaria y/o emocional.

  • Te invito a probar la respiración diafragmática. Dedícale unos minutos cada día, es una habilidad que requiere práctica.

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4. Pon palabras a tus sentimientos

Es la mejor herramienta terapéutica que existe. Nos ayuda a generar introspección, a conocernos mejor y a conectar con aspectos a los que nos cuesta tener acceso durante el día mientras funcionamos con el piloto automático.

  • Te recomiendo hacer un pequeño ejercicio: ¿y si escribes una carta a tu hambre emocional para empezar a reconciliarte con ella?

5. Haz ejercicio

El movimiento puede ser un aliado genial y un factor protector del bienestar emocional. Con la actividad física nuestro sistema nervioso genera más endorfinas, las conocidas hormonas de la felicidad. Por lo tanto, movernos nos ayuda a estabilizar nuestro estado anímico.

En los estudios se demuestra su potente efecto positivo ante los síntomas de la ansiedad.

Pero ¡que sea un ejercicio que te guste! Prueba, por ejemplo, con un paseo por un parque cercano donde el verde sea protagonista.

6. Lleva una rutina alimentaria

Tal como funcionamos durante el día y las exigencias actuales es importante aprender a planificarnos y organizarnos, anticiparnos a la dificultad y no dejarnos de lado a nosotros mismos.

  • Vale la pena, por ejemplo, dedicar un tiempo al batch cooking y cocinar en pocas horas para toda la semana, optimizando los recursos y las cocciones de los alimentos.

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7. ALimenta tu ánimo

Hay alimentos que, por sus nutrientes, pueden contribuir positivamente a nuestro estado anímico. Por ejemplo, el triptófano es un aminoácido esencial encargado de sintetizar la serotonina, el principal neurotransmisor que, entre otras funciones, mantiene el equilibrio del estado anímico.

De todas maneras, depende de otros nutrientes también, como por ejemplo el magnesio. Contienen triptófano el plátano, las nueces y las legumbres, entre otros alimentos. Pero no se trata de abusar de ellos, sino de tenerlos presentes en la dieta para que nos ayuden a sentirnos mejor.

Cómo dar valor al acto de comer

  • Planifica la compra de forma semanal o quincenal.
  • No vayas a comprar con hambre, tómate antes un tentempié.
  • Lleva una lista de la compra con lo que necesitas e intenta ser fiel a ella.
  • Visita más el mercado y menos el supermercado. Haz que tu compra sea consciente y sostenible.
  • Ordena la despensa: pon a tu alcance visual aquellos alimentos que quieres que compongan en mayor medida tu alimentación diaria.
  • Cuando cocines intenta preparar más cantidad para aprovechar lo cocinado en más de una ocasión.
  • Vigila la cantidad de comida que pones en el plato.
  • Come bonito, cuida tus platos.
  • Evalúa tu hambre fisiológica antes de comer, al comer y después.
  • Diferencia entre el "ya no tengo hambre" y el "estoy lleno".
  • Aprende a comer intuitivamente. No te prohíbas comer si tienes hambre, ni te obligues a comer si no la tienes (siempre que estés sano).
  • Mastica la comida con calma antes de tragar.
  • Procura comer sin preocupaciones en la mente.
  • La consciencia es la clave para cambiar tu alimentación. Junto con pequeños cambios en nuestros patrones automáticos alimentarios, puede generar grandes cambios con el tiempo.

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