Alimentarse sin esfuerzo

7 pautas para comer sano y sin complicaciones

Es posible alimentarse bien sin esfuerzo. Se trata de organizarse y de conocer recursos prácticos que tienen en cuenta los principios de variedad y equilibrio.

Montse Tàpia

Cocinera

¿Es posible comer de una manera sana, natural y equilibrada cuando en la rutina diaria el bien más escaso es el tiempo?

¿Es posible conciliar las prisas, el estrés, la urgencia de la vida actual con los valores de una alimentación tradicional?

Pues, aunque a veces parezca un objetivo inalcanzable, hay que decir que sí, que es posible y que merece la pena aplicar unas cuantas estrategias y consejos sencillos para conseguirlo.

¿Por dónde empezar? Primero por respirar hondo y relajarse. ¿Qué hay que comer? No hace falta complicarse con teorías y dietas.

La base de una buena alimentación son los hidratos de carbono, que deben consumirse a diario: pan, pasta, arroz, trigo, patatas, quinoa, mijo...

Hay que pensar luego en los alimentos que además de hidratos de carbono aportan vitaminas, enzimas, minerales, antioxidantes, etc., es decir verduras de toda condición, frutas, germinados y algas.

En tercer lugar, se necesitan proteínas, que se obtienen de legumbres, tofu, seitán...

No deben faltar tampoco alimentos ricos en grasas saludables, como frutos secos, semillas y aceites vegetales.

Teniendo claro lo que es imprescindible comer se puede confeccionar un esquema de menús diarios. No se trata de apuntar recetas sino grupos de alimentos que conviene consumir.

Es lo que hacían antes muchas de nuestras abuelas. De esta manera agilizaban las compras y no se rompían la cabeza confeccionando propuestas.

¿Parece aburrido? Quizás un poco, perosi se sabe qué toca cada día se puede hacer una lista de la compra más o menos fija que se revisa semanalmente según el propio criterio.

1. Hacer una compra inteligente

Si se hace una gran compra al mes o a la semana, según las posibilidades de la despensa que se tenga, se invierte menos tiempo y menos dinero.

Lo mejor es tener disponibles alimentos que sirven como recurso, un congelador bien ordenado y al día y una nevera llena con lo necesario (sin que tampoco sobre).

A veces la compra por impulso lleva a abandonar tesoros vegetales en el fondo del cajón. La ventaja de elaborar un esquema de menús es que permite comprar de una manera más efectiva.

Es una buena idea confeccionar listas por grupos de alimentos que se van a consumir. Por ejemplo, si se ha decidido que se comerá pasta tres veces a la semana se deberá calcular aproximadamente lo que se necesitará en total y elegir un par de variedades para que los menús no resulten monótonos. O si se va a comer legumbres habrá que decidir si se compran secas o cocinadas

Aparte de las verduras frescas que se puedan adquirir semanalmente, resulta muy útil tener alguna conserva en casa, o comprar verdura congelada.

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Siempre son más recomendables los alimentos frescos, pero entre comerlos o no comerlos, no hay que desdeñar la opción de conservas y congelados.

Aunque los envases pequeños suelen ser más caros permiten calcular mejor su consumo y ajustarse a la cantidad deseada.

Por otra parte, al adquirir envases familiares es importante no dejar que vayan quedando paquetes abiertos. Se pueden verter las pastas, arroces y cereales en tarros de cristal o emplear una máquina de sellado para cerrar bien las bolsas.

2. Optimizar tiempo y esfuerzos

Es muy recomendable revisar periódicamente la despensa y colocar los alimentos nuevos detrás y los que van a caducar antes, delante.

E intentar comprar antes de agotar las existencias. Así no se tienen sobresaltos porque el arroz se ha acabado y no queda nada de reserva.

No hay que dejarse llevar por los impulsos, sino razonar las compras. Hay que preguntarse ante cada alimento: ¿cuándo lo voy a consumir?

Una mala organización lleva a menudo a tirar a la basura alimentos que se han estropeado y finalmente no se han podido comer.

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Dicen que en la variedad está el gusto, pero repetir alimentos en comidas alternas es una manera de aprovechar las cocciones. Se ahorra mucho tiempo.

Para los productos congelados es importante mantener el congelador ordenado.

Si se emplean bolsas, se puede usar un rotulador permanente para identificar su contenido, marcar la fecha de envasado e incluso decidir la de consumo.

Se puede congelar casi todo: verduras, caldos, platos caseros, pan de reserva... Hay quien congela incluso el bocadillo diario de toda la semana.

La mejor manera de descongelar es de un día para otro en la nevera, aunque también puede emplearse el microondas o sumergirse el alimento en agua fría aislado dentro de una bolsa de plástico.

3. Cocinar sin prisas... pero sin pausa

No, no es una contradicción. A veces alguno cocina en un tiempo récord, pero la idea es planificar, cocinar con gusto, valorar los beneficios de una buena alimentación y, en la medida de lo posible, conseguir que las horas destinadas a la cocina sean momentos de placer.

Por ejemplo, se puede cocinar arroz integral, que tarda unos cuarenta minutos en cocerse, o cualquier otro cereal para dos o tres ocasiones.

Se conserva en la nevera, bien tapado, y se sirve un día con verduras, otro en ensalada, se pueden preparar con él bolitas rellenas de aceitunas, enharinarlas y freírlas...

Lo mismo ocurre con las legumbres. Durante el fin de semana se pueden cocinar en una olla a presión o simplemente hervir de forma tradicional y luego distribuir en recipientes para su consumo posterior.

Un par de tarros serán para los días inmediatos y el resto pueden congelarse. A la hora de servirlas se pueden preparar en ensalada, en paté, en sopa, mezcladas con cereales, salteadas o en una menestra.

Otra solución para ahorrar tiempo es preparar bases de platos como paellas o fideuás cocinando sofrito para varias ocasiones y congelando lo que no se utilice ese día.

A la hora de cocinar caldo, también conviene preparar la máxima cantidad posible. Las verduras se pueden aprovechar después para elaborar una crema.

Una vez colado el caldo, los restos se pueden volver a hervir para conseguir otro caldo con el que mojar guisos o estofados.

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4. Buscar el mejor momento

Si al cocinar se es generoso con las cantidades, se consiguen fácilmente un par de raciones extra que se pueden congelar para próximas ocasiones; eso sí, bien cerradas y convenientemente etiquetadas.

Por ejemplo, un estofado de seitán que requiere atención, puede prepararse un día en que se esté relajado, incluso implicando a los niños (si los hay) en las tareas de la cocina; se congela lo que no se va a consumir en un par de días.

Mientras se cena se puede aprovechar para adelantar la comida o la cena del día siguiente. Es un momento en el que aún se está activo y al que se puede sacar partido.

Los platos precocinados no suelen ser muy recomendables, pero se pueden programar para el día en que se disponga de menos tiempo.

Por otra parte, elaborar un bizcocho sencillo y cocerlo mientras se descansa o se lee un rato no requiere mucho esfuerzo y permite dividirlo en porciones, congelarlo y tenerlo a mano para meriendas o desayunos de primera calidad. Resultan siempre mejor que la bollería industrial, calórica y que aporta grasas no saludables.

5. Aprovechar los restos con creatividad

Aumentar las cantidades de lo que se cocina y congelar pensando en los próximos días permite aprovechar el tiempo.

Se trata de explotar la creatividad: un trozo de tofu puede enriquecer una crema de verduras; unas legumbres pueden triturarse, condimentarse y aprovecharse para un aperitivo o bocadillo; las verduras al vapor pueden transformarse en una salsa para un plato de pasta o en una crema aterciopelada a la que se añade aceite de oliva y almendras en polvo...

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La mejor recomendación es que los platos que se reaprovechen estén en buenas condiciones y se refrigeren o congelen en seguida.

No conviene volver a guardarlos una vez recalentados, puesto que las bacterias y enzimas ya han alterado lo suficiente el plato original como para alargar su vida aún más.

Para la descongelación lo mejor es planificarla de un día para otro, de modo que el plato se pueda ir descongelando en la nevera hasta el momento de su consumo.

6. Tener instrumentos que faciliten las tareas

La plancha, el wok y la vaporera son los reyes de la cocina sana y rápida.

En el wok se elaboran todo tipo de salteados en unos minutos y se puede emplear como freidora.

La vaporera, si es de bambú o silicona, ofrece la posibilidad de cocinar dos o tres platos a la vez.

La plancha permite cocer verduras, seitán o tofu en pocos minutos.

En el horno los alimentos se cocinan sin que haya que estar muy pendiente de ellos. Se puede programar para que avise al terminar.

Los papillotes reutilizables de silicona sirven para cocciones rápidas tanto en el horno como el microondas.

Un buen rallador, picadora y batidora facilitan el trabajo en la cocina. Además, aparecen constantemente complementos que facilitan diferentes tareas culinarias.

7. Recurrir a la "comida rápida" sana

Hay momentos de gran cansancio o apuro para los que conviene estar preparado y no culpabilizarse por saltarse los buenos hábitos. Estas son algunas ideas para cenas exprés deliciosas:

  • Pan untado con tomate y aceite de oliva, acompañado de queso vegano y aceitunas, gratinado al horno.
  • Sopa instantánea de miso y una hamburguesa de seitán a la plancha.
  • Ensalada de fruta con yogur vegetal y copos de avena.
  • Galletas de arroz o cereales untadas con paté de garbanzos.
  • Ensalada de canónigos con tomate y aceitunas negras sobre una rebanada de pan de cereales y aceite de oliva.
  • Cuscús con verduras, basta con hervir el cuscús diez minutos y servir con verduras ralladas.

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Otras opciones igualmente interesantes, pero que requieren un poco más de cocinado son:

  • Fideuá vegetal. Tuesta los fideos al horno mientras se sofríe media porción de seitán picado. Añade dos dientes de ajo y un pimiento verde picados y al final tres tomates rallados o cuatro cucharadas de sofrito. Agrega los fideos y una copita de vino blanco. Moja con agua y salsa de soja, y termina de cocer al horno.
  • Lentejas sabrosas. Sofríe una cebolla picada, dos dientes de ajo, una zanahoria rallada y una patata a dados. Añade una hoja de laurel, vierte un bote de lentejas bien escurridas, cubre con agua, hierve y condimenta con algas, curry o comino.
  • Verduras al horno. Asa pimientos, cebollas, berenjenas y patatas al horno. Pélalos y ponlos troceados en cada plato. Si quieres, añade un poco de queso vegano y gratínalo ligeramente al horno. Si no se dispone de tiempo se puede utilizar una escalivada envasada.
  • Quinoa con champiñones y calabacín. Saltea un poco de ajo, añade calabacines cortados a rodajas finas y luego los champiñones a cuartos. Cuece la quinoa y sirve con un chorro de aceite y hierbas frescas picadas.
  • Garbanzos en ensalada con semillas. Garbanzos cocidos, un aguacate, una zanahoria, una cebolla, perejil picado, pipas de calabaza y aceite de oliva: una ensalada completa y sabrosa.
  • Sopita de avena. Pica cebolla, puerro, zanahoria y nabos con una picadora. Sofríe, añade caldo, copos de avena hasta que espese y perejil fresco.

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