Qué comer este verano

9 claves para llevar una dieta saludable en verano

Con el calor cambian las necesidades del organismo: tenemos más sed y menos hambre. Hay que aprovechar los alimentos de estación, nutritivos, ligeros y jugosos.

En verano el paisaje que ofrecen los huertos y árboles frutales es un auténtico espectáculo.

Las frutas y verduras de la estación despliegan su paleta de colores, sus texturas tentadoras, sus aromas exquisitos y sus sabores intensos, para disfrute de los sentidos, sobre todo del paladar.

Por eso casi nadie puede evitar que se le haga la boca agua al contemplar un jugoso melocotón, una rodaja de sandía o un refrescante vaso de gazpacho.

A diferencia de lo que ocurre en invierno, cuando se necesita mayor aporte calórico para mantener la temperatura corporal, ahora el cuerpo pide alimentos que rebosen frescura, hidratantes y ligeros, que son precisamente los que ofrece la época estival.

Con el calor aumenta la producción de sudor para equilibrar la temperatura interna, lo que hace que se pierda no solo agua sino también minerales y oligoelementos. De ahí que cobren importancia las ensaladas, los zumos, las sopas frías, los batidos...

Así pues, frutas y verduras aparecen en verano para proporcionar lo que el organismo necesita: agua en su forma más asimilable y orgánica, complementada con vitaminas, minerales y azúcares que llenan de energía y bienestar.

Sin olvidar su riqueza en antioxidantes, que las convierten en grandes aliadas en verano al compensar la liberación de radicales libres que provoca el sol.

El betacaroteno, pigmento anaranjado precursor de la vitamina A, es uno de los que no debería faltar pues, además de acelerar el bronceado al favorecer la síntesis de melanina, actúa como filtro natural de los rayos UV.

Zanahoria, albaricoque, melocotón, tomate...ofrecen este y otros nutrientes. Disfrutarlos cuando se encuentran en su punto óptimo y a buen precio es un auténtico placer y un regalo para la salud.

A continuación, algunas claves para alimentarse bien en verano.

1. Elegir platos frescos y ligeros

Con el calor cambian las necesidades dietéticas: se suele tener menos hambre y aumenta la sensación de sed. Sin embargo, es necesario continuar nutriéndose y para eso hay que saber elegir bien los alimentos y cómo tomarlos.

En verano no apetecen tanto los guisosni las preparaciones calientes, a menudo de alto contenido calórico. Además, el proceso de la digestión genera calor y, cuanto más elaborado es el plato, más pesado resulta de digerir.

Es momento de dar protagonismo a ensaladas, macedonias, carpaccios, gazpachos, cremas... es decir, a platos nutritivos pero también ricos en agua, frescos, ligeros, de fácil digestión y con pocas grasas, pues estas son sustancias de reserva altamente energéticas que garantizan, entre otras cosas, la producción de calor.

Artículo relacionado

Carpaccio de cítricos con aliño de coco y tamari

Carpaccio de cítricos con aliño de coco y tamari

Al prolongar la digestión, los platos muy proteicos o grasos potencian la somnolencia típica de los días de verano. "Las menos aconsejables son las grasas saturadas pues proporcionan un exceso de calorías y un valor nutritivo bajo", matiza Mercedes Blasco, experta en alimentación natural. De ahí que se recomiende moderar, por ejemplo, el consumo de helados.

En cambio, no deberían faltar en la dieta los ácidos grasos esenciales, que combaten la desecación y mejoran la hidratación de la piel en verano. Se encuentran en frutos secos y semillas, que se pueden espolvorear en las ensaladas o disfrutar en forma de bebidas vegetales.

2. Preferir los alimentos crudos

En vez de recurrir a los guisos y platos grasos, se aconseja el surtido estival de vegetales: berenjena, pimiento, tomate, zanahoria, lechuga, albaricoque, melón, nectarina, cereza, sandía, ciruela, melocotón...

Para aprovechar al máximo el potencial de muchos de estos alimentos, lo mejor, siempre que se pueda, es tomarlos crudos.

Cualquier tipo de cocción, por moderada que sea, va a alterar los elementos constitutivos del alimento y su calidad nutritiva será inferior; si bien algunas personas con problemas digestivos tolerarán mejor los vegetales cocinados.

El Dr. Pedro Ródenas, médico naturista, propone "iniciar las comidas principales con ensaladas y germinados, como una manera de integrarlos en la dieta, así como tomar fruta entre horas, separada de las comidas, para asimilar mejor sus nutrientes y evitar molestias intestinales".

Pero aunque frutas y verduras apetecen más y deben ser protagonistas, "no se han de olvidar los elementos básicos de una alimentación equilibrada, comunes a todas las estaciones del año y que ahora pueden prepararse de formas distintas", señala Mercedes Blasco.

Es el caso de los cereales y las legumbres: las ensaladillas con arroz integral o quinoa, los tabulés de cuscús o trigo bulgur, y los timbales de polenta o mijo dan mucho juego. Y lo mismo se puede decir de las ensaladas con garbanzos, judías, lentejas o soja verde, que se mezclan con verduras crudas variadas para constituir un plato completo.

Artículo relacionado

ensalada quinoa

Ensalada de quinoa crujiente

3. No caer en los errores más comunes

Los platos citados anteriormente se tratan de opciones frescas que ayudan a mantener el aporte de calorías y nutrientes que el organismo necesita para funcionar y conservar la salud.

Algo que muchos olvidan, pues "la relajación propia de los días de vacaciones muchas veces va asociada al abandono de los buenos hábitos alimentarios mantenidos durante el año", comenta la Dra. Guadalupe Blay, médico nutricionista.

"El desorden en los horarios de las comidas y la selección de alimentos, saltarse el desayuno y picar en exceso, tomar demasiados helados y refrescos, snacks y alimentos poco nutritivos son los errores más frecuentes en verano y que conviene evitar", remarca.

Las vacaciones parecen idóneas para poner en práctica el Slow Food, una filosofía que reivindica el placer de comer despacio.

Desde el desayuno hasta la cena es posible recuperar el gusto por comer sin prisas, degustando con calma cada alimento para descubrir todos sus matices de textura y sabor, y dándose tiempo para retomar la actividad con una agradable sobremesa.

4. Decantarse por cocciones suaves

Aunque la proporción de alimentos crudos en la dieta estival debe ser mayor, se trata de combinarlos con cocciones ligeras, "en especial el vapor, que resulta muy digestiva y es la que menos altera el valor nutritivo y el sabor del producto»" señala el Dr. Ródenas.

Esto evitará los desórdenes intestinales propios de estos días. Además, optar por técnicas culinarias livianas contrarrestará el calor ambiental.

Plancha, papillote, wok... también requieren muy poca grasa y favorecen la digestión, al tiempo que minimizan la pérdida de nutrientes.

Artículo relacionado

wok-consejos

Consejos para cocinar hortalizas en el wok

5. Moderar la sal

Es buen momento para experimentar y ensalzar el sabor de los platos con plantas aromáticas, pues abusar de la sal puede provocar retención de líquidos.

El limón aporta, además, un toque refrescante a cualquier receta, y las vinagretas a base de aceite de oliva virgen extra, con vinagre y almendras o avellanas picadas son todo un acierto.

En cualquier caso, se trata de favorecer el proceso digestivo, por lo que en verano es más aconsejable que nunca repartir los alimentos en, por ejemplo, cinco tomas pequeñas y ligeras.

Hay que tener en cuenta que las comidas copiosas y ricas en grasas hacen más factible un corte de digestión. Si durante este proceso se produce un cambio brusco de temperatura (al meterse en el mar o la piscina) la sangre del tubo digestivo ha de dirigirse hacia otros órganos para contrarrestar el efecto del agua fría sobre la superficie corporal.

Para prevenirlo es importante no bañarse en zonas profundas con la digestión en curso (esperar entre dos y tres horas) ni entrar de golpe en el agua sino de forma progresiva, sobre todo si se ha estado mucho al sol o se ha hecho ejercicio. Es aconsejable darse antes una ducha templada o mojarse las muñecas y la nuca.

6. Evitar las comidas muy frías

Las comidas y bebidas demasiado frías también pueden ocasionar el temido corte de digestión.

Así, por más que la temperatura exterior sea muy alta, "es preferible tomarlas templadas o moderadamente frescas –insiste el Dr. Ródenas– para evitar que produzcan un choque de temperaturas demasiado fuerte con el organismo".

Además, a la vista de que muchos países cálidos recurren a las infusiones y los tés más bien calientes para provocar la transpiración y refrescarse, los expertos coinciden en que "no está tan claro que cuanto más frías, más refresquen".

La Medicina Tradicional China también desaconseja los extremos en la temperatura de comidas y bebidas, e insiste en la importancia de "encontrar el equilibrio entre la temperatura ambiental y la interna", comenta el Dr. Daniel Mené, pues aunque parece que el cuerpo pide frío para contrarrestar el calor, para las personas que presentan insuficiencia o debilidad de algún órgano puede estar contraindicado el consumo de ensaladas, alimentos crudos y bebidas frías en cualquier época del año.

Y no solo por salud, también por placer: "Los alimentos y bebidas deberían tomarse a una temperatura en que se puedan paladear, es decir, mantener en la boca unos instantes para disfrutar de su sabor y enriquecerlo con la enzima ptialina", concluye Blasco.

7. Hidratarse correctamente

Para refrigerarse, el cuerpo suda y pierde agua. Si en condiciones normales la pérdida se estima en 1,5 litros diarios, cantidad que se aconseja reponer a través del agua de las bebidas y de la que contienen los alimentos, a eso hay que sumar en verano las pérdidas debidas al sudor.

Por este motivo, el verano exige extremar las precauciones para mantener un aporte adecuado de este líquido esencial, sobre todo en el caso de niños y ancianos, que son quienes tienen mayor riesgo de deshidratación, o también si se practica ejercicio.

Así, es básico ir bebiendo a lo largo del día, mejor poca cantidad a menudo que mucha de golpe.

La sed es un indicativo de las necesidad hídricas del organismo, pero cuando se produce a menudo ya se ha perdido el 1% del peso corporal en forma de agua.

El agua pura es la mejor bebida y tomada en cantidades suficientes basta para reponer toda su pérdida. Sin embargo, "al sudar, además de perder más líquido junto con el agua se pierden sales minerales que también se necesita reponer", explica el Dr. Ródenas.

Por eso, aunque es fundamental beber agua, en verano también debería aumentar el consumo de zumos naturales, remineralizantes y ricos en vitaminas y azúcares.

Artículo relacionado

zumo-tomate-albahaca

¡Refréscate con salud! 13 bebidas naturales llenas de sabor

Además, insiste en que "se trata sobre todo de que sea la alimentación la que hidrate al organismo más que de encharcar cada comida con líquido, pues dificulta la digestión". Aumentar el consumo de frutas, ensaladas, sopas... asegura un buen aporte de agua y la diversidad de sabores puede ayudar a una ingesta diaria adecuada de líquidos para quienes les cueste beber agua.

"Los síntomas que señalan un cuadro de deshidratación son, entre otros, sed, sequedad de las mucosas y de la piel, y disminución de la cantidad de orina", explica la Dra. Blay. En caso de producirse, "se trata de beber pequeños sorbos de agua enriquecida con sales minerales o glucosa o bien preparados isotónicos".

Al realizar grandes esfuerzos deportivos, una solución rehidratante casera se puede preparar con:

  • 1 litro de agua mineral
  • 5 cucharadas de azúcar
  • 3/4 de cucharada de sal
  • 1/2 cucharada de bicarbonato de sodio
  • zumo de 1 o 2 limones.

Los vegetales estivales permiten preparar infinidad de zumos. Es preferible, eso sí, tomarlos recién licuados o exprimidos para que conserven al máximo sus propiedades, y saborearlos despacio, con el fin de que se mezclen con los jugos salivares antes de bajar hacia el sistema digestivo. Así, sientan mejor.

También las infusiones ofrecen posibilidades de hacer refrescos: la de menta es una de las más eficaces contra la sed, y lo mismo sucede con la melisa, a la que su peculiar aroma permite añadir gajos de cítricos.

Las bebidas vegetales (de arroz, avena o soja) aportan nutrientes de calidad, entre ellos proteínas de origen vegetal, con pocas grasas (no saturadas) y sin azúcar, en el caso de que se preparen en casa.

En cambio, los refrescos, tan frecuentes en verano, suelen tener mucho azúcar. Los que contienen un 10% o más de azúcares provocan más sed a la larga porque aumentan la concentración de solutos en el medio interno, lo que requiere tomas adicionales de agua o tisanas para volver a diluirlos.

Si, además, tienen gas pueden entorpecer el proceso digestivo, al retrasar el vaciado gástrico, y provocar flatulencias, entre otras molestias.

Por su parte, "las bebidas alcohólicas aumentan las pérdidas de agua por el riñón, por lo que resultan deshidratantes, y dilatan los vasos sanguíneos, algo poco aconsejable si se tiene en cuenta lo dilatado que está ya el organismo en verano debido al calor" señala el Dr. Ródenas.

8. Cómo prevenir los trastornos digestivos veraniegos

Una buena alimentación y una correcta hidratación son claves, pero en verano también se han de extremar las precauciones para evitar problemas intestinales, como la gastroenteritis, uno de los más frecuentes en esta época del año.

Es fundamental no beber agua de la que no se tengan garantías de potabilidad, independientemente de que presente un aspecto sano (arroyos de montaña, fuentes naturales, etc.).

En cuanto a la alimentación, se aconseja lavar y desinfectar frutas y verduras antes de tomarlas pero no antes de guardarlas, ya que esto favorece la multiplicación de microorganismos en las zonas que inevitablemente quedan húmedas.

La mejor forma de protegerse es, además de seleccionar todo lo que se come y se bebe, seguir algunas medidas simples (sobre todo si se viaja):

  • Lavarse las manos con frecuencia, sobre todo antes y después de comer, al manipular alimentos, ir al baño, etc.
  • Si se come en establecimientos de restauración, procurar hacerlo en locales que ofrezcan garantías de limpieza y con personal aseado.
  • Con las bebidas, no tomar hielo que no haya sido preparado con agua segura.
  • No consumir alimentos perecederos que no hayan estado refrigerados y rechazar los alimentos preparados que no estén protegidos del ambiente exterior.
  • Prestar atención a la repostería y a los helados ya que, por sus ingredientes, pueden ser origen de enfermedades. Tener también cuidado con las salsas y alimentos preparados.
  • Las comidas deben estar correctamente cocinadas y servirse a la temperatura adecuada.
  • Preferir pelar la fruta personalmente y no arriesgarse con las verduras crudas. Las ensaladas pueden ser peligrosas si no se han lavado bien. Por ello es mejor no pedirlas.
  • Evitar la comida de los puestos callejeros, que no suelen contar con medidas higiénicas suficientes.
  • Comprar alimentos en buenas condiciones y en lugares autorizados, prestar atención al etiquetado de los productos con su fecha de caducidad o consumo preferente y seguir las recomendaciones de almacenamiento, conservación y uso.

En caso de sufrir una gastroenteritis, el Dr. Pedro Ródenas indica una dieta astringente durante uno o dos días a base de: infusiones de manzanilla con un chorro de limón; manzana rallada y oxidada (4-5 minutos a temperatura ambiente hasta que esté marrón); y arroz blanco hervido con zanahoria o con miel y canela.

Artículo relacionado

Plantas gastroenteritis

4 plantas medicinales para rescatarte de la gastroenteritis

9. Adaptar el menú a la estación: comida de temporada sin aburrirse

La dieta de verano no tiene por qué ser monótona.

Los alimentos que regala esta estación, jugosos, ligeros y ricos en vitaminas, resultan muy versátiles y permiten preparar platos originales de forma sencilla y rápida:

  • Sopas y cremas frías: de pepino, de sandía y tomate, el tradicional gazpacho... Previenen la deshidratación y aportan minerales y vitaminas que actúan como antioxidantes ante la exposición solar.
  • Ensaladas: con rúcula, verdolaga, lechuga, tomate, pepino, pimiento, zanahoria, remolacha, cebolla... que se pueden completar con maíz, pasta, arroz o patatas, legumbres, tofu o semillas. Por su riqueza en agua, vitaminas, minerales y fibra hidratan, refrescan y depuran el organismo, protegen la piel del sol y previenen el estreñimiento.
  • Verduras: al vapor, crudas, a la plancha, al horno... constituyen un relleno vitamínico para el bocadillo y una guarnición sabrosa para cualquier plato.
  • Refrescos naturales: el zumo de limón con hierbabuena resulta una bebida especialmente refrescante. Las hojas de alfalfa añadidas a los zumos de limón y naranja, o incluso de manzana y pera, aportan no solo un bonito color esmeralda sino también un sabor dulce y perfumado.
  • Helados más ligeros: se puede sustituir el azúcar por endulzantes más suaves, como el concentrado de manzana, alguna melaza de cereal, miel o fructosa. Y sustituir la nata por leches vegetales (almendras, soja o avena).
  • Leches vegetales: para preparar una leche vegetal de chufa, sésamo o almendra basta con dejar macerar una noche las semillas o frutos secos, triturarlos, colarlos y endulzarlos con miel o fructosa.
  • Granizados de fruta: solo hacen falta frutas, que se licúan, y hielo picado. Se mezcla bien todo y ya está listo para tomar. Un refresco sano y sin azúcar añadido.
  • Ponches depurativos: se preparan con frutas ácidas, como ciruelas, cítricos, fresas o frambuesas, a las que se puede añadir canela, jengibre o pieles de cítricos ralladas o enteras.

Libros para cuidarte este verano

  • Cocina vegetariana para las cuatro estaciones; Mercedes Blasco, Ed. Océano-Ámbar
  • ¿Sabemos comer?; Dr. Andrew Weil, Ed. Urano
  • Superzumos; Claudia Antist, Ed. Océano-Ámbar

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de cuerpomente?