Juventud saludable

Qué comer en la adolescencia

Jaume Serra

Los adolescentes tienen necesidades nutricionales específicas. Estas son las claves para llevar una alimentación sana en esta etapa de crecimiento y explosión vital.

Los procesos de desarrollo, crecimiento y maduración son aquí tanto biológicos como psicológicos. Los cambios corporales de la pubertad implican la aparición de los caracteres sexuales secundarios junto a la menstruación en las chicas y la capacidad fértil en los varones. Los requerimientos nutricionales están condicionados por estos cambios.

Las necesidades nutricionales del adolescente

La adolescencia constituye, junto con el periodo fetal y el primer año de vida, la época de mayor crecimiento, debido a lo que se conoce como "estirón puberal". Las necesidades nutricionales se ven incrementadas progresivamente.

El mayor incremento de la masa muscular y esquelética de los varones implica unas necesidades superiores en relación a las chicas, de modo que las recomendaciones difieren mucho a partir de los 11-12 años. A todo ello se suma la actividad física, de modo que las demandas energéticas son superiores a las de otras etapas.

Estas son las principales necesidades específicas que debe cubrir la dieta de un adolescente:

  • Las calorías que necesita un adolescente. La adolescencia es una etapa en la que las aptitudes físicas y mentales alcanzan su máxima efectividad y plenitud. Desde el punto de vista alimentario, el objetivo es dar respuesta a los requerimientos que se derivan, sobre todo de los niveles de actividad física. Las demandas energéticas se sitúan entre las 2.200 y las 2.800 kcal/día, inferiores a las de la adolescencia.
  • Más proteínas. El aporte proteico es vital para cubrir el proceso de formación y crecimiento de nuevos tejidos y estructuras orgánicas.
  • Evitar deficiencias de vitaminas. Las exigencias en vitaminas responden a las necesidades metabólicas derivadas de una mayor ingesta alimentaria. Estos aportes son cubiertos teóricamente por la alimentación, pero es frecuente detectar niveles inferiores, sobre todo en relación a las vitaminas B1, B6, B12 y ácido fólico. También la vitamina C juega un papel fundamental, ya que facilita la absorción del hierro alimentario. Para asegurar estas necesidades vitamínicas es importante contar con una variedad de alimentos y la presencia diaria de frutas y verduras a ser posibles ecológicas.
  • Calcio para los huesos. Prácticamente el 90% de la masa ósea queda constituida durante la adolescencia. En torno a los 30 años se produce la consolidación ósea, por lo que la adolescencia es un periodo clave para prevenir problemas de osteoporosis en el futuro. Las recomendaciones establecen un aporte diario de calcio de entre 1.200 y 1.500 mg (1,2-1,5 gramos). Para cubrir las necesidades diarias de calcio son necesarias raciones de alimentos ricos en calcio (arroz integral, almendras, higos, sésamo, verduras de hoja verde oscuro, algas, legumbres). Los consumos habituales no suelen alcanzar estas cifras, lo que hace aconsejable incrementar su aporte.
  • Mucho hierro. Las exigencias diarias de hierro son altas para dar respuesta al aumento de la masa muscular y del volumen sanguíneo (glóbulos rojos). Por el inicio de la menstruación, son aún más elevadas en las adolescentes, un aspecto que conviene tener en cuenta para evitar anemias.
  • Que no falte el zinc. Los déficits de zinc en periodos de desarrollo también pueden condicionar un crecimiento deficiente y producir alteraciones del gusto, entre otras patologías. Alimentos ricos en este mineral son las legumbres y frutos secos. Si el aporte proteico es adecuado, los requerimientos de este mineral han de quedar perfectamente cubiertos con la alimentación.

Una alimentación sana en la adolescencia, clave para la salud futura

La alimentación de un adulto joven debería afrontarse como una inversión de futuro. Y es que ​la adolescencia una etapa esencial de la vida para invertir en recursos que permitan disfrutar de una madurez y una vejez saludables.

En general, se deben priorizar los alimentos que refuercen el sistema inmunitario y retrasen el tímido inicio del proceso de envejecimiento, a partir de los 30 años. Una dieta rica en vitaminas A, C y E, en minerales antioxidantes como el zinc o el selenio y en antocianinas (pigmento vegetal presente en uvas negras, fresas, moras, arándanos, ciruelas negras y remolachas, con una actividad antioxidante veinte veces mayor que la vitamina c), protege del envejecimiento prematuro, retrasa los procesos degenerativos y potencia las defensas del organismo.

El estrés, los sobreesfuerzos y una alimentación desordenada son características usuales en esta etapa. Una alimentación equilibrada, rica en el complejo de vitaminas B, combate la fatiga y aporta energía y vitalidad a todo el organismo.

Pero además de lo que debe comer el adolescente, está lo que no debe comer y aquí merecen especial mención las bebidas azucaradas. En esta etapa de consolidación de la masa ósea es especialmente importante evitar las bebidas azucaradas. Un exceso de refrescos inhibe la absorción de calcio. Los zumos naturales, las infusiones o el agua deben ser las principales fuentes de hidratación.

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