Vegetarianos

Alimentos y dieta para la anemia por déficit de hierro

El equilibrio en la dieta, atendiendo a cómo favorecer la absorción, puede prevenir la anemia, pero es clave detectarla y corregirla una vez se produce.

Dra. Magda Carlas

Nutricionista. Autora de Quítate un peso de encima

Seguir una dieta equilibrada, procurando incluir en ella alimentos ricos en hierro, y realizarse los controles pertinentes es la mejor manera de evitar una carencia que resta vitalidad y supone graves riesgos para la salud.

Las recomendaciones actuales sobre la ingesta mínima diaria de hierro que precisa el organismo son de unos 9 mg en el hombre y 18 mg para la mujer.

La mujer debe estar siempre más alerta, especialmente si está en edad fértil, sigue dietas adelgazantes con cierta frecuencia y además tiene menstruaciones abundantes.

Claves para prevenir la anemia

Las siguientes pautas pueden ser muy útiles para prevenir la anemia ferropénica:

  1. Tomar verduras a diario. A ser posible deberían ser al menos dos raciones y una de ellas, de verduras crudas.
  2. Incluir legumbres en la dieta dos o tres veces a la semana (unos 50-70 gramos de legumbres por ración). Siempre que sea posible conviene combinar estas legumbres con alimentos ricos en vitamina C (como tomate, pimiento o col), pues ayudarán a absorber mejor el hierro. Los vegetarianos deberían comerlas casi a diario.
  3. Los frutos secos ayudan a aumentar el aporte de hierro. Conviene tomar dos o tres raciones por semana. No hace falta que sean grandes cantidades. Unos 20-25 gramos por ración serán suficientes.
  4. Tener muy en cuenta todo lo anterior si se trata de una mujer en edad fértil o durante el periodo de lactancia, o bien un niño en edad de crecimiento.
  5. Hacerse una analítica sanguínea completa al año para descartar una anemia.
  6. Considerar la posibilidad de anemia ante síntomas como cansancio, caída del cabello o palidez extrema.

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El hierro de los alimentos

Para prevenir la anemia ferropénica lo mejor es seguir una dieta equilibrada con una presencia adecuada de alimentos ricos en hierro.

Los más ricos cualitativamente son la carne y sus derivados (y el pescado) porqueaporta hierro ferroso, que es un hierro de tipo hemo fácilmente asimilable por el intestino.

Sin embargo, las personas veganas o vegetarianas pueden obtener hierro de los vegetales, como las legumbres, los frutos secos o verduras como las espinacas.

Hay que tener en cuenta que en la absorción de este hierro férrico –el hierro no hemo que abunda en los vegetales– interfieren otros factores y conviene facilitar su absorción con trucos dietéticos que te resumimos a continuación.

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Cómo favorecer la absorción del hierro

La absorción del hierro en el intestino, especialmente el procedente de los alimentos vegetales, puede verse modificada por diversos factores. Conocerlos ayudará a ajustar la dieta para que su absorción sea más efectiva.

Mejoran la absorción

Son recomendables estos nutrientes:

  • Vitamina C. Es el micronutriente más potente para aumentar la absorción de hierro. Una forma de aprovechar esta ayuda es combinar verduras u hortalizas ricas en hierro y en vitamina C. Otra opción es tomar un zumo de naranja después de las comidas.
  • Ácidos orgánicos. En concreto el ácido málico y el ácido cítrico, que se encuentran en las frutas. Este es uno de los motivos por los que es importante incluirlas a diario en la dieta.

Dificultan la absorción

Algunas combinaciones o hábitos dietéticos pueden interferir en la absorción de hierro:

  • Calcio. Es importante porque influye de forma muy marcada. Por ello es mejor, entre otras cosas, no tomar lácteos de postre si se quiere absorber el hierro del menú ni tomar suplementos de calcio junto a alimentos.
  • Fitatos. Se encuentran en los cereales integrales, la fibra... Es más fácil, por ejemplo, absorber el hierro de un bocadillo de jamón serrano con pan blanco que con pan integral.
  • Salvado. Deben tenerlo en cuenta las personas que lo consuman con regularidad por problemas de tránsito intestinal.
  • Cinc, manganeso y cobre. Estos tres minerales influyen en la absorción del hierro, si bien lo hacen menos que el calcio.
  • Té y café. Mejor beber una infusión relajante que un té o café después de comer alimentos, ricos en hierro

Alimentos ricos en hierro

Algunos alimentos vegetales son especialmente ricos en hierro. Aquí tienes la lista de los que más hierro te proporcionan por cada 100 gramos.

Libros para una dieta rica en hierro

  • ¿Sabemos comer?; Andrew Weil. Ed. Urano
  • La importancia de comer sano y saludable; María José Rosselló. Ed. Plaza&lanés

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