Las vitaminas son compuestos imprescindibles para la vida que al ser ingeridos en dosis suficiente promueven el correcto funcionamiento del organismo. Las vitaminas esenciales solo pueden conseguirse a través de los alimentos (y de la luz del sol, en el caso de la vitamina D). Las frutas y verduras son fuentes importantes de vitaminas. Los requerimientos diarios no son muy altos, pues se necesitan tan solo dosis de miligramos o microgramos que se encuentran fácilmente en los alimentos naturales.
La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) varía en las distintas etapas de la vida. En general, con una alimentación saludable se cubren sin problemas los requerimientos de todas las vitaminas. Los suplementos se pautan solo, por ejemplo, a las embarazadas (ácido fólico o vitamina B9) o a las personas vegetarianas (B12). Resulta muy aconsejable que sea un profesional quien lo haga. Vamos a repasar cuáles son las ingestas diarias de referencia (IDR) establecidas por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria para cada vitamina y cuáles son sus principales fuentes alimentarias. Además las IDR te ayudarán a elegir un complemento alimenticio o multivitamínico si ocasionalmente lo necesitas.
Ingestas recomendadas de todas las vitaminas y fuentes alimentarias
Vitamina A
Esencial para el crecimiento y la inmunidad. Mejora la visión y protege de la radiación solar ultravioleta.
- Mujeres de 14 a 69 años: 650 mcg
- Hombres de 14 a 69 años: 750 mcg
- Embarazo: 700 mcg
- Lactancia: 1.300 mcg
Fuentes alimentarias: en forma de betacaroteno en alimentos de color amarillo, naranja o verde. En forma de retinol en productos lácteos, huevos y pescado azul.
Vitamina B1
Desempeña un papel importante en el metabolismo de los macronutrientes. Es esencial para el crecimiento y desarrollo normal y ayuda a mantener el funcionamiento del corazón y de los sistemas nervioso y digestivo.
- Mujeres de 14 a 69 años: 0,9 mg
- Hombres de 14 a 69 años: 1,1 mg
- Lactancia:1,1 mg
- Embarazo: 1 mg
Fuentes alimentarias: cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
Vitamina B2
Como otras vitaminas del complejo B, tiene un papel fundamental en el metabolismo energético y se requiere en el metabolismo de lípidos, carbohidratos y proteínas.
- Mujeres de 14 a 69 años: 1,6 mg
- Hombres de 14 a 69 años: 1,6 mg
- Embarazo:1,9 mg
- Lactancia:2 mg
Fuentes alimentarias: productos lácteos, huevos, frutos secos, verduras de hoja verde, harinas integrales.
Vitamina B3
Dentro de sus funciones se incluyen la eliminación de sustancias químicas tóxicas del cuerpo y la participación en la producción de hormonas esteroideas sintetizadas por la glándula suprarrenal, como son las hormonas sexuales y las hormonas relacionadas con el estrés.
- Mujeres de 14 a 69 años: 12,5-14,9 mg
- Hombres de 14 a 69 años: 15,4 -17,9 mg
- Embarazo: 16 mg
- Lactancia:17,5 mg
Fuentes alimentarias: cacahuetes y otros frutos secos, legumbres y setas.
Vitamina B5
Es necesaria para el metabolismo y síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas.
- Mujeres y hombres de 14 a 69 años: 5 mg
- Embarazo: 5 mg
- Lactancia:7 mg
Fuentes alimentarias: se halla ampliamente distribuida en alimentos vegetales, como verduras, cereales integrales, lentejas y otras legumbres, setas y nueces y otros frutos secos.
Vitamina B6
Interviene en el metabolismo de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo. Además incrementa el rendimiento muscular y la producción de energía. También puede colaborar a perder peso ya que ayuda a que nuestro cuerpo consiga energía a partir de las grasas acumuladas.
- Mujeres de 14 a 69 años: 1,6 mg
- Hombres de 14 a 69 años: 1,7 mg
- Embarazo: 1,8 mg
- Lactancia:1,7 mg
Fuentes alimentarias: cereales integrales, legumbres, tofu, guisantes, patatas y otras hortalizas.
Vitamina B9 (ácido fólico)
Es necesaria para la producción y mantenimiento de nuevas células. Esto es especialmente importante durante periodos de división y crecimiento celular rápido como en la infancia y embarazo. Tanto niños como adultos necesitan folato para producir células sanguíneas normales y prevenir la anemia.
- Mujeres y hombresde 14 a 69 años: 330 mcg
- Embarazo: 600 mcg
- Lactancia: 500 mcg
Fuentes alimentarias: en las verduras de hoja verde como las espinacas, las lechgas, etc, y en las legumbres.
Vitamina B12
Esencial para el funcionamiento normal del cerebro, del sistema nervioso, y para la formación de la sangre y de varias proteínas. Está implicada en la metabolización de los aminoácidos, de los ácidos grasos y de los glúcidos.2
- Mujeres y hombres de 14 a 69 años: 4 mcg
- Embarazo: 4,5 mcg
- Lactancia: 5 mcg
Fuentes alimentarias: exclusivamente en los productos de origen animal. Los vegetarianos (incluidos los consumidores de lácteos y huevos) deben tomar un suplemento diario o semanal.
Biotina
Es requerida en el crecimiento celular, la producción de ácidos grasos y en el metabolismo de grasas y aminoácidos. Participa también en el mantenimiento de los niveles de azúcar en la sangre o glucemia.
- Mujeres y hombres de 14 a 69 años: 35-40 mcg
- Embarazo: 40 mcg
- Lactancia:45 mcg
Fuentes alimentarias: en los lácteos, los cereales integrales, los frutos secos, algunas verduras como las coles, y la levadura de cerveza.
Vitamina C
Es un potente antioxidante que se asocia con varios efectos beneficiosos en el sistema inmune, en el proceso de envejecimiento, en la integridad de los tejidos y en el metabolismo de las lipoproteínas. Es requerida para el proceso de síntesis de colágeno, componente relevante de la piel, los tendones, ligamentos y vasos sanguíneos.
- Mujeres de 14 a 69 años: 95 mg
- Hombres de 14 a 69 años: 110 mg
- Embarazo: 105 mg
- Lactancia:155 mg
Fuentes alimentarias: frutas cítricas, bayas, las frutas en general, pimientos rojos y otras verduras frescas.
Vitamina D
Desempeña en el mantenimiento de huesos y dientes sanos. Existen receptores celulares de los metabolitos de la vitamina D en células inmunitarias, endocrinas, neuromusculares, en la piel y en células tumorales), por lo que se deduce que su efecto sobre el funcionamiento del organismo es muy amplio.
- Todas las personas adultas: 15 mcg
Fuentes alimentarias: la vitamina D3 es producida en la piel por acción los rayos ultravioleta de la luz solar. La vitamina D2 se produce en las plantas, en los hongos y en las levaduras por la irradiación solar a partir del ergosterol.
Vitamina E
Desempeña un papel fundamental en el metabolismo normal de todas las células. El papel principal y más estudiado de la vitamina E es la protección de los ácidos grasos poliinsaturados de los lípidos contra el daño oxidativo. Por eso es que su deficiencia puede afectar varias e importantes funciones vitales.
- Mujeres de 14 a 69 años: 11 mg
- Hombres de 14 a 69 años: 13 mg
- Embarazo y lactancia: 11 mg
Fuentes alimentarias: en frutos secos y semillas y en sus aceites extraídos por presión en frío, en el aceite de germen de trigo y en los aguacates.
Vitamina K
Se conoce principalmente por su función en la coagulación sanguínea. Se relaciona con procesos fisiológicos como la reparación tisular (en caso de lesiones y hemorragias), infartos y la menstruación. También regula el metabolismo de los huesos y el riesgo de calcificación vascular y enfermedad cardiovascular. Puede tener un efecto protector frente al cáncer hepático, la leucemia, el cáncer de pulmón, de colon, oral, de mama y vesical.
- Mujeres y hombres de 14 a 69 años: 65-70 mcg
- Embarazo y lactancia: 70 mcg
Fuentes alimentarias: en vegetales de hojas verdes y en alimentos fermentados como el queso o el nattō.
8 alimentos llenos de vitaminas
- Kale: 100 g de kale salteada aportan toda la vitamina A y la vitamina K que necesitas.
- Girasol: 35 g de semillas aportan el 82% de la IDR de vitamina E y el 43% de B1.
- Tempeh: 150 g cumplen el 30% de las necesidades de vitamina B2 y el 17% de la B3.
- Boniato: 200 g contienen toda la vitamina A que precisas y el 35% de las B5 y B6.
- Lentejas: 200 g aportan el 90% de la IDR de ácido fólico y más del 20% de B1 y B5.
- Pimiento: 100 g de pimiento rojo crudo te dan todas las vitaminas C y A que precisas.
- Almendra 30 g ofrecen el 64% de la IDR de biotina y el 23% de la vitamina B2.
- Alcachofa: dos piezas te ofrecen el 54% el ácido fólico y el 44% de la vitamina K.