Alimentos que protegen tu salud

14 alimentos extraordinarios para ganar salud

Rosa Guerrero

Ciertos superalimentos cobran protagonismo en la dieta de hoy: además de aportar nutrientes, protegen al organismo de posibles enfermedades y ayudan a equilibrarlo.

Alimentarse bien no es difícil: se puede disfrutar de la comida eligiendo alimentos que ayudan a prevenir y tratar enfermedades y que fomentan el bienestar.

En los países desarrollados disponemos de mucha comida a nuestro alcance, lo que supone un avance respecto a otras épocas, pero la abundancia actual eleva la incidencia de enfermedades cardiovasculares y la diabetes, entre otras dolencias. El gusto por alimentos grasos y dulces, que requieren poca masticación, contribuye a ello.

Una alimentación saludable implica potenciar los alimentos naturales, integrales y frescos, que constituían la base de la dieta hace milenios, y minimizar los productos manipulados, refinados y desvitalizados, concebidos para resistir muchos meses en una estantería.

En la práctica se trata de recuperar aciertos dietéticos que ya se conocían en la Antigüedad clásica. A lo largo de la historia, cada pueblo ha procurado desarrollar una dieta óptima a partir de los recursos que proporcionaba el medio, sin agotarlos.

Casi todas esas dietas, por diferente que fuera el clima, preservaban la salud y la energía de las personas, dado que de ello dependía la supervivencia y el bienestar de la comunidad.

Se basaban en general en alimentos frescos o conservas elaboradas a partir de técnicas sencillas.

¿Existen unos alimentos más sanos que otros?

Sería arriesgado afirmarlo, pues lo que más peso tiene es el equilibrio de la dieta.

En ese sentido, el hígado que antaño recetaban las abuelas resultaría contraproducente en un país en que la obesidad infantil es un problema de salud y donde el ganado ingiere fármacos y productos químicos nocivos.

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Los alimentos más adecuados hoy día no destacan por su aporte neto de nutrientes, sino por su capacidad para proporcionar abundantes sustancias protectoras por cada caloría (¡y no a la inversa!).

Cualquier selección tiene un punto subjetivo, pero esta nos parece idónea para el momento actual.

14 alimentos para ganar salud

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arroz-integral. 1. Arroz integral, energía muy saludable

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1. Arroz integral, energía muy saludable

Alimento básico de la humanidad, el arroz es una de las principales fuentes de hidratos de carbono –es decir, de energía– en una alimentación equilibrada.

Una particularidad distingue al arroz de los demás cereales: aunque sea sometido a manipulaciones para su cultivo, siempre tiende a volver a su forma inicial. El arroz moderno, por lo tanto, es parecido a su ancestro prehistórico.

Esta característica permite a las enzimas y mucinas intestinales (compuestos que forman el moco que recubre la mucosa del intestino) asimilarlo sin problemas.

Además, no tiene gluten, una proteína derivada del trigo y otros cereales que, una vez cocida, tiende a adherirse a las paredes intestinales y puede crear intolerancias.

Es rico en vitaminas del grupo B y E, carece de grasas y su fibra vegetal impide la absorción de los ácidos biliares precursores del colesterol.

La combinación de arroz con alguna legumbre como lentejas o soja proporciona una proteína completa de alta calidad.

Se indica para trastornos digestivos, alergias alimentarias, así como alteraciones metabólicas (colesterol, diabetes) y del sistema nervioso (ansiedad, fatiga).

Fotografía: Gtres/Stockfood
2. Apio, un buen hipotensor

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2. Apio, un buen hipotensor

Los efectos depurativos e hipotensores del apio son muy conocidos.

Su acción específica sobre los riñones se debe a su riqueza en potasio y a un aceite esencial que dilata los vasos renales y aumenta así la expulsión de agua.

Posee apigenina, de propiedades vasodilatadoras, y magnesio, cumarina y el glucósido apiína, que mantienen la salud cardiovascular. Sus minerales combaten el exceso de ácido úrico y otros residuos.

En las ensaladas es un condimento óptimo: estimula los jugos gástricos y ayuda a expulsar los gases.

También limpia la mucosa de los pulmones, reduce el colesterol, tonifica, equilibra el sistema hormonal y ayuda a mitigar los síntomas de la menopausia.

Se indica para tratar reumatismos, hipertensión, cálculos, acidez metabólica, retención de líquidos, agotamiento y depresión nerviosa.

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3. Algas, concentrado de sales minerales

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3. Algas, concentrado de sales minerales

Estos vegetales marinos constituyen uno de los alimentos más nutritivos del planeta y resultan idóneas tanto para prevenir como para combatir enfermedades.

Las algas son ricas en vitaminas C, E, del grupo B y provitamina A. Poseen un alto contenido en calcio, hierro, sodio y magnesio, así como en alginatos y fucanos (sustancias que ayudan a eliminar los metales pesados del organismo y que inhiben la proliferación de ciertos tipos de metástasis).

A las "verduras del mar" se les atribuyen numerosas virtudes terapéuticas: refuerzan las defensas, estimulan el sistema endocrino, remineralizan, ejercen una acción antioxidante, protegen las mucosas, tienen un efecto laxante y regulan los niveles de glucemia, de colesterol y de ácido úrico.

Fotografía: Gtres/Stockfood
4. Calabaza, benefactora del organismo

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4. Calabaza, benefactora del organismo

La carnosa pulpa de color anaranjado que caracteriza a esta hortaliza es rica en betacarotenos y en vitaminas C y E, el gran trío de antioxidantes.

Otros nutrientes abundantes en la calabaza son el magnesio, el fósforo y el hierro. Se trata, por lo tanto, de un alimento reconstituyente, alcalinizante y gran protector de la vista.

Si se prepara cocida está indicada para aliviar la inflamación intestinal. Su riqueza en agua y fibra le otorga también propiedades diuréticas y laxantes.

Se digiere con facilidad y aporta pocas calorías, lo que la hace interesante para la etapa infantil tras la lactancia.

Destaca también el doble efecto de sus semillas o pipas (ricas en cinc): inhiben el crecimiento de la glándula prostática y son vermífugas, es decir, contienen una sustancia que disminuye la capacidad de adherencia de los parásitos a la pared del intestino y ayuda a su expulsión.

El consumo de calabaza se indica para estreñimiento, cataratas, parasitosis, hiperplasia de próstata y enfermedades degenerativas.

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Fotografía: Gtres/Stockfood
5. Cerezas, una mina de antioxidantes

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5. Cerezas, una mina de antioxidantes

Este delicioso fruto primaveral contiene ácidos orgánicos que actúan como depuradores en el metabolismo y como elementos antibacterianos, desinfectantes y estimuladores de las secreciones y de la digestión.

Durante la época de su recolección, se puede hacer una cura tomando un kilo de cerezas a diario, lo que estimula el tránsito intestinal.

Las cerezas son también ricas en fructosa, lo que las hace saciantes sin aportar grasas. Es la razón por la que constituyen un buen complemento en las dietas de adelgazamiento.

Su riqueza en flavonoides, especialmente antocianinas (pigmentos a los que debe su color rojo azulado), les confiere propiedades antioxidantes.

Otros nutrientes que las cerezas aportan en abundancia son: magnesio, potasio, vitamina C y ácido fólico, una fórmula excelente para combatir la anemia y la desmineralización.

Se indican para la celulitis, el acné, las infecciones intestinales, los estados carenciales y el sobrepeso.

Fotografía: Gtres/Stockfood
6. Col, protectora gástrica

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6. Col, protectora gástrica

Pertenece a la amplia familia de las crucíferas, plantas ricas en elementos anticancerígenos y antimicrobianos (indoles, isotiocianatos y glucosinolatos).

Además, constituye una fuente concentrada de vitaminas, minerales y fibra. También es rica en clorofila que, junto al cobre y la vitamina C, favorece la asimilación del hierro.

Todas las variedades de col poseen una sustancia, el sulfocianuro de bencilo, que inhibe la absorción de yodo por la glándula tiroides. De ahí que tengan una aplicación dietética en algunos casos de hipertiroidismo.

Contienen asimismo aceites sulfurosos muy volátiles que estimulan el apetito e intensifican la función de las glándulas digestivas pero, por su volatilidad, el calor los hace desaparecer.

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7. Frutos secos, buenos para el corazón

Constituyen una excelente fuente de minerales (calcio, magnesio, fósforo, hierro, selenio, manganeso y cinc) y de proteínas de calidad. Además, aportan dosis considerables de ácidos grasos poliinsaturados, vitamina E, vitaminas del grupo B y fibra.

En pequeñas cantidades producen efectos muy notables en la salud: unas pocas nueces diarias, ricas en grasas del tipo omega 3, son suficientes para reducir el colesterol y la posibilidad de sufrir problemas cardiacos, mientras que un puñado de almendras aporta una buena dosis de triptófano (el aminoácido precursor de la serotonina) y otra generosa de calcio.

Hay que evitar ingerirlos cuando están rancios, ya que significa que las grasas se han alterado. Y, por supuesto, preferir los crudos a los tostados.

Se indican para hipercolesterolemia, cardiopatías, anemia, estados carenciales, esfuerzos físicos y dietas poco proteicas.

Fotografía: Gtres/Stockfood
8. Manzana, elixir de salud

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8. Manzana, elixir de salud

La acción depurativa, regeneradora y reguladora de las funciones del aparato digestivo hacen de esta fruta un ingrediente profiláctico imprescindible en la dieta.

La manzana contiene una gran cantidad de fibra y ácidos que favorecen la asimilación de los nutrientes y el tránsito intestinal. Una parte de la fibra es de tipo soluble, lo que ayuda a regular el exceso de colesterol.

Las sales que contiene neutralizan los productos ácidos resultantes del metabolismo proteico, lo que resulta interesante para evitar la acumulación de ácido úrico.

La pectina de la manzana actúa como una esponja capaz de absorber y eliminar las toxinas producidas por las bacterias patógenas causantes de la gastroenteritis.

Además, sus taninos desinflaman la mucosa intestinal y los ácidos orgánicos ejercen una acción antiséptica y regeneradora de la flora bacteriana fisiológica.

Se indica en caso de gastroenteritis y colitis, ácido úrico, hipercolesterolemia, eccemas crónicos, reumatismos y afecciones hepáticas.

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9. Setas reishi, shiitake, mai-take y champiñón de sol

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9. Setas reishi, shiitake, mai-take y champiñón de sol

Durante milenios, los chinos y los japoneses han utilizado los hongos para prevenir enfermedades.

Tan solo hace unas décadas que los científicos consiguieron identificar al betaglucano como un ingrediente activo en los extractos de setas. Los betaglucanos tienen un efecto inmunoestimulante y antidegenerativo.

Se usan como coadyuvante en los tratamientos contra el cáncer y su consumo regular podría prevenir la formación de tumores.

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10. Soja, mucho más que proteínas

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10. Soja, mucho más que proteínas

Esta legumbre procedente de China ha constituido desde tiempos milenarios la principal fuente de proteínas vegetales en Extremo Oriente y se elabora de muchas formas.

Su gran variedad de sabores, texturas y presentacionesla convierten enun ingrediente muy versátil y fácil de incorporar a la dieta, ya sea en forma de tofu, leche, miso o tempe.

La proteína de la soja es completa, es decir, contiene –al igual que los huevos, la leche, el pescado o la carne– todos los aminoácidos esenciales.

Es destacable también su elevado contenido en lecitina, excelente para reducir el colesterol y mejorar o recuperar las funciones nerviosas y cerebrales, así como para prevenir la degeneración grasa del hígado.

También es rica en minerales (calcio, magnesio, manganeso, potasio y hierro) y fitoestrógenos (isoflavonas) que regulan los síntomas de la menopausia causados por cambios hormonales, además de prevenir ciertos tipos de cáncer.

Se indica en cardiopatías, trastornos hormonales, dietas vegetarianas, hipercolesterolemia, hiperglucemia, alteraciones nerviosas y como profilaxis anticancerígena.

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11. Uva negra, amiga de la circulación

Las virtudes depurativas, antioxidantes, anticancerígenas, antiaterogénicas, antiinflamatorias y antibacterianas de la uva negra confieren a esta fruta de otoño un lugar privilegiado en el ranking de alimentos medicinales.

Los compuestos fenólicos y los bioflavonoides, presentes en altas concentraciones, son los responsables de estos efectos terapéuticos.

Últimamente también se ha descubierto su riqueza en resveratrol, principalmente en la piel y las semillas. Se trata de una sustancia que actúa como un potente antioxidante y protector cardiaco, además de inhibir un factor de transcripción asociado al crecimiento celular maligno y la inflamación.

Las antocianinas de la uva negra, pigmentos responsables de su color azulado, ejercen una acción regeneradora de la permeabilidad y la fragilidad capilar, protegen los vasos sanguíneos, previenen la arteriosclerosis y combaten los radicales libres.

La uva negra se indica en enfermedades cardiacas, circulatorias y degenerativas, convalecencias, procesos inflamatorios y curas depurativas.

Fotografía: Gtres/Stockfood
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12. Rábanos depurativos

Existen numerosas variedades de rábano, aunque todas se caracterizan por que la parte interior de sus raíces comestibles es de color blanco, mientras que el exterior puede variar desde el blanquecino hasta el pardo negruzco, si bien normalmente es rojo.

Los rábanos poseen elementos fitoquímicos –glucosinolatos, isotiocianatos, indoles, compuestos azufrados– que les otorgan propiedades colagogas, coleréticas, diuréticas, antibióticas y mucolíticas.

Contienen también dosis elevadas de vitamina C, así como vitaminas del grupo B y vitamina K.

Se indica para afecciones del aparato respiratorio, trastornos hepáticos, retención de líquidos, infecciones virales y procesos degenerativos.

La especie denominada "rábano rusticano" ha adquirido gran notoriedad tras descubrirse que posee PDG (peróxido de difenilglioxal) que actúa como neutralizador de un único radical libre por molécula. Así se comporta como un catalizador, capaz de eliminar radicales nocivos y suspender las reacciones en cadena que provocan. También promueve la apoptosis (muerte celular) de células parasitadas por virus, con lo que impide la proliferación infecciosa.

Pero hay que tener en cuenta que este rábano, extremadamente picante y muy común en los países germánicos, se toma en cantidades ínfimas, más como especia que como alimento.

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Fotografía: Gtres/Stockfood
bayas-de-gogi. 13. Bayas de goji, medicina natural

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13. Bayas de goji, medicina natural

Estos frutos rojos originarios de China –aunque popularizados como bayas tibetanas– poseen un altísimo contenido en antioxidantes naturales (carotenoides, zeaxantina, vitamina C, selenio y cinc).

Las bayas de goji (Lycium barbarum) son del tamaño de una uva pasa pero de un rojo intenso. Se comercializan secas y pueden añadirse a los cereales del desayuno, o comerse tal cual.

Veinte al día son suficientes para gozar de sus beneficios: disminución de la fatiga, protección ocular, aumento de las defensas y control de la hipertensión, glucemia y colesterol.

Fotografía: Gtres/Stockfood
14. Yogur, aliado de la salud intestinal

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14. Yogur, aliado de la salud intestinal

Este alimento, habitual en algunos pueblos nómadas, hoy forma parte de la dieta moderna y de un estilo de vida sano.

Sus propiedades salutíferas se deben a las bacterias que incorpora y que transforman el producto principal en yogur.

Además de hacer que el sistema digestivo pueda asimilar mejor las proteínas, estas bacterias estimulan la actividad enzimática, promueven la renovación celular de las microvellosidades intestinales, contribuyen a la síntesis de ciertas vitaminas, inhiben el desarrollo de gérmenes patógenos y ejercen efectos antiinflamatorios, anticancerígenos e inmunoestimulantes.

El yogur constituye una fuente muy completa de vitaminas A, del grupo B (destacan el ácido fólico y la B12) y D, así como de minerales (sobre todo calcio y fósforo).

Se indica en caso de trastornos gastrointestinales, estreñimiento o diarrea, osteoporosis y candidiasis vaginales, así como para prevenir el cáncer de colon.

Fotografía: Gtres/Stockfood

¿Cómo cocinar los superalimentos?

La cocción facilita la absorción de los alimentos pero algunos métodos destruyen o alteran nutrientes y generan sustancias cuyas propiedades y destino final son desconocidos.

Destacamos cuatro reglas de oro para una cocción sana:

  • Privilegiar los alimentos crudos y naturales.
  • Para conservar el máximo de nutrientes, cocinar los alimentos poco troceados o enteros, con poca agua y esperar a que esta hierva para sumergirlos. La cocción debe durar el menor tiempo posible.
  • Cocinar al vapor, a fuego lento, en plancha ligera o al horno, pero evitando que se queme.
  • Evitar temperaturas altas y cocciones prolongadas, que generan moléculas tóxicas. Son especialmente nocivas las frituras y los asados a 300 °C.

Siete claves generales para una dieta más sana

  1. Es recomendable que las comidas empiecen con vegetales crudos y que estos constituyan, como mínimo, la quinta parte de la dieta.
  2. Una alimentación en la que predominen los cereales, la fruta, la verdura, los frutos secos y los aceites vegetales extraídos en frío, complementada con legumbres secas, ayuda a conservar sano el organismo.
  3. Una dieta abundante en alimentos cocidos, patatas, conservas, pastas, harina blanca, azúcar refinado, sal común y café a la larga promueve enfermedades.
  4. La mejor manera de saber si se sigue una alimentación apropiada es evaluar el bienestar y la capacidad de rendimiento.
  5. Comer sano implica masticar bien, sobre todo alimentos crudos y duros, lo que refuerza las encías y alarga la vida de los dientes.
  6. Moderar la sal. Los alimentos ya naturales contienen cantidades suficientes de cloro y sodio, los dos elementos de la sal común.
  7. El aroma y el gusto de los alimentos ponen de manifiesto su calidad y mejoran su asimilación.

Libros para comer mejor

  • La salud por la nutrición; E. Schneider, Ed. Safeliz
  • Guía completa de los alimentos saludables; Amanda Ursell, Ed. Raíces

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