Alimentación viva

Alimentos fermentados con microorganismos que cuidan tu salud

Nerea Zorokiain

Los alimentos fementados reparan y equilibran el estado de nuestra microbiota y contribuyen a la salud de nuestro sistema digestivo y general.

Cada persona posee su propia microbiota, la comunidad de bacterias, hongos, levaduras y enzimas que habitan en cada uno de los órganos que forman nuestro sistema digestivo.

La microbiota cuenta con unos cien billones de microorganismos, que varían en función de dónde vivimos, cómo nos alimentamos y el estilo de vida. Es como un ADN que cambia con el tiempo: tiene la capacidad de adaptarse según nuestras necesidades.

Esta comunidad de microorganismos actúa como un órgano del cuerpo, y como tal debemos cuidarlo y nutrirlo para que pueda realizar sus funciones de forma correcta. Al tratarse de seres vivos, debemos imaginarnos que también necesitan su propia nutrición y un buen lugar donde habitar.

Los alimentos que mejoran tu microbiota

Cada bacteria, levadura y hongo se implanta en diferentes partes del cuerpo dependiendo de sus funciones y necesidades. De esta forma se crea un equilibrio y podemos gozar de una buena salud general. Para que la microbiota del sistema digestivo esté sana necesitamos consumir tres tipos de alimentos:

  1. Prebióticos: frutas, cereales integrales, legumbres y hortalizas que contienen fibras que son fermentadas por la microbiota. Aceleran el crecimiento de las diferentes especies y cepas de bacterias beneficiosas.
  2. Probióticos: son microorganismos vivos que habitan en nuestro sistema digestivo. Los hallamos en forma de pastillas o complementos y en alimentos fermentados, como el chucrut, kimchi, kéfir… Se adhieren a la mucosa intestinal y ayudan a que esta se mantenga en buenas condiciones para digerir los alimentos.
  3. Simbióticos: combinan prebióticos y probióticos y crean un lugar ideal para que los microorganismos crezcan de forma natural y se implanten en nuestro sistema digestivo. Podemos prepararlos fácilmente en nuestra casa con unas pocas verduras, sal, un bote y dándoles el tiempo necesario para que crezcan.

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Principales alimentos fermentados probióticos

A su vez, los probióticos pueden dividirse en cuatro grupos según el tipo de alimentos fermentados.

  1. Hortalizas: lo forman alimentos comunes como las olivas, cebolletas y todas las salmueras vegetales elaboradas de forma natural. Otros alimentos que se han ido introduciendo en nuestra dieta son el chucrut (col fermentada) o el kimchi coreano (vegetales sazonados con especias).
  2. Cereales: el pan de masa madre es un alimento fermentado, pero los microorganismos se pierden durante el horneado. Alimentos realmente probióticos a partir de cereales son los fermentados con koji, es decir, con el hongo Aspergillus oryzae. El miso y el tamari son el resultado de fermentar arroz y soja con koji. El amazake es una bebida dulce de arroz fermentado y el rejuvelac es el agua en que han germinado cereales o pseudocereales como la quinoa.
  3. Legumbres: con las habas de soja se elaboran el tempeh (con Rhizopus oligosporus) y el natto (con Bacillus subtilis var. natto). El tempeh también se puede hacer con garbanzos. Como en el caso del pan, las bacterias mueren al cocinar el tempeh.
  4. Bebidas probióticas: la kombucha (té fermentado) es una de las más conocidas. Y también el kéfir de agua. En otras culturas, encontramos el kvas (ligeramente alcohólica, de centeno y malta) típico de la zona del este de Europa, y el tepache (de maíz, mínimamente alcohólica), originaria de México.

Los fermentados son alimentos naturales

Pero debemos tener en cuenta que no todos los alimentos que han sido fermentados son beneficiosos para nuestra salud. Por ejemplo, los alcoholes hacen más mal que bien. Y a los fermentados y posteriormente pasteurizados no se les puede atribuir mayores beneficios. Los realmente beneficiosos conservan microorganismos vivos y han sido cultivados de forma natural en un medio similar al de nuestro sistema digestivo para que se puedan implantar en él.

Cada uno de los alimentos fermentados, dependiendo del proceso al que haya sido sometido, presenta unos beneficios específicos. Es más, usando los mismos alimentos y las mismas técnicas podemos obtener alimentos fermentados con microorganismos diferentes, porque cuando fermentamos estamos proliferando las bacterias, hongos o levaduras que lleva el alimento.

Dependiendo de las bacterias existentes en los alimentos vamos a conseguir unos resultados u otros. En cada tierra de cultivo habitan diferentes cepas de bacterias que están adaptadas a las características del lugar y que nos ayudan a digerir los alimentos de nuestra zona.

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Con procesos sencillos, que se realizan desde hace milenios, podemos conseguir alimentos vivos y seguros. Además, al ser una forma de conservación, una vez preparados podemos dejarlos largo tiempo hasta que decidamos consumirlos. No se echarán a perder.

Aquí tienes algunas recetas que puedes preparar tú mismo:

En mi libro, Fermentación, encontrarás muchas más recetas y todo lo que necesitas saber para convertirte en un experto.

Los 11 beneficios de los alimentos probióticos

  1. Mejoran la digestión, pues favorecen la separación de los nutrientes y su asimilación.
  2. Reducen la inflamación porque refuerzan la barrera intestinal y facilitan el trabajo de los órganos digestivos.
  3. Controlan los patógenos al evitar que se desarrollen y prosperen en nuestro interior.
  4. Refuerzan la inmunidad al colaborar con las células del sistema inmunitario.
  5. Son ricos en vitaminas C, K2 y varias del grupo B, las cuales se asimilan fácilmente a través de los procesos de fermentación.
  6. Reducen las toxinas que se hallan de forma natural en los alimentos, como los nitritos.
  7. Ayudan a digerir la fibra de las verduras a través de su acción enzimática.
  8. Neutralizan los antinutrientes, como, por ejemplo, el ácido fítico que se halla en las semillas.
  9. Ayudan a digerir el gluten al descomponerlo en sus aminoácidos constituyentes.
  10. Aumentan la biodiversidad microbiana que de forma natural va disminuyendo a medida que envejecemos.
  11. Reducen las posibilidades de desarrollar enfermedades degenerativas, cáncer, enfermedades infecciosas y autoinmunes.

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