Energía sana

6 frutos secos que llegan en otoño: más nutritivos y protectores

Es momento de disfrutar de la nueva cosecha de frutos secos, con una asombrosa concentración de proteínas y otros nutrientes como los omega-3. Tómalos a diario y lo notarás.

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Almendras ricas en minerales para tus huesos

Aunque están disponibles todo el año, con el otoño llega la nueva cosecha de almendras y nunca resultan más tiernas ni más ricas en nutrientes.

Las almendras refuerzan los huesos, ya que 30 gramos aportan en cantidades equilibradas los minerales que estos necesitan: calcio (81 mg), fósforo (144 mg) y magnesio (81 mg).

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Piñones, una delicatessen antioxidante

Una ración de 30 gramos de piñones proporciona el 34% de la antioxidante vitamina E que se requiere al día y el 25% de la vitamina B1.

Te aporta asimismo una buena dosis de varios minerales: magnesio, manganeso, hierro y cinc.

Puedes transformar tus ensaladas añadiendo unos piñones al aliño de aceite de oliva, vinagre de Módena y sal. Conseguirás ensaladas (de rúcula y tomate, por ejemplo) sin igual.

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Avellanas contra el colesterol

En general los frutos secos son ricos en grasas poliinsaturadas, pero las avellanas lo son en grasas monoinsaturadas como las del aceite de oliva, que reducen el colesterol malo (LDL) y aumentan el bueno (HDL).

Lo mejor es consumirlas crudas para que no se alteren las grasas y no se pierda la vitamina E. Para que estén aún más frescas, puedes comprarlas con la cáscara, que es bastante dura, y cascarlas en el momento de comerlas..

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Catañas, una fuente alternativa de energía

Piensa en la castaña como una gran fuente de energía. Un pequeño puñado de 60 gramos te proporciona 120 calorías, procedentes sobre todo de los 26 gramos de hidratos de carbono de absorción lenta.

No solo están deliciosas asadas: pruébalas estofadas con lentejas, boniato y setas. También puedes hacerlas con arroz o en crema.

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Nuez pecana, tu suplemento de omega-3

Esta pariente americana de nuestra nuez también aporta ácidos grasos omega-3, que resultan beneficiosos para el cerebro y el corazón.

Un estudio de la Universidad Estatal de México prueba, además, que tomar unas 15 pecanas diarias reduce el colesterol y los triglicéridos. Esta cantidad de nueces pecanas te puede llegar a aportar 0,4 gramos de omega-3 y 0,6 mg de vitamina E.

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Pistachos con una buena dosis de proteína

Una de las funciones de los frutos secos en la dieta es aportar proteína. En este sentido destacan los pistachos, pues contienen 6,5 gramos en un solo puñado de 30 gramos.

Los pistachos son ricos en cobre, que potencia la inmunidad. También abundan en vitaminas B6 y B1, fósforo y manganeso.

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Aunque la mayoría de frutos secos están disponibles todo el año, durante el otoño y buena parte del invierno podemos disfrutar de ellos recién cosechados, con sus propiedades mejor preservadas.

Esto es especialmente así cuando es posible comprarlos con la cáscara y los abrimos en casa. No hay más que probarlos: se nota en el sabor, mucho más fresco, y en la textura.

Los frutos secos te aportan una gran dosis de energía acompañada de fibra, que ayuda a ralentizar la asimilación de sus hidratos de carbono y evitar los picos de glucosa.

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Además contienen cantidades notables de proteína y grasas saludables que ayudan a proteger el corazón y el cerebro.

En vitaminas y minerales tampoco se quedan cortos. La vitamina E, de acción antioxidante, está presente en todos ellos en mayor o menor grado. Los minerales varían de uno a otro, y en algunos de ellos se encuentran en cantidades excepcionales.

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