Multiplica tu vitamina A

Los alimentos con más vitamina A y cómo absorberla mejor

Esencial para la vista y unos huesos fuertes, la vitamina A también refuerza el sistema inmunitario y retrasa el envejecimiento. Descubre cómo asimilarla mejor.

Francesc Fossas

Dietista nutricionista

"Vitamina A" es un nombre genérico que incluye diferentes sustancias, entre las que destaca el retinol.

En la práctica, la vitamina A puede obtenerse de dos formas: como vitamina A preformada (retinol), presente en los alimentos de origen animal, y como pigmentos carotenoides de origen vegetal que pueden transformarse en retinol en el organismo.

De los alrededor de 600 carotenoides conocidos, menos de la décima parte tienen valor como vitamina A. El más activo e importante cuantitativamente es el betacaroteno.

Otros carotenoides provitamínicos A son el alfacaroteno y la betacriptoxantina, que tienen aproximadamente la mitad de la actividad biológica del betacaroteno.

Varios de los carotenoides más comunes, como el licopeno, la zeaxantina y la luteína no tienen valor como vitamina A.

Propiedasdes de la vitamina A

La vitamina A interviene en el mantenimiento y reparación de los tejidos corporales, en la producción de la púrpura visual necesaria para la visión nocturna y en el crecimiento óseo. Es necesaria para el correcto desarrollo del sistema nervioso y favorece la resistencia a las infecciones.

También se le atribuye una función antioxidante que ayuda a proteger a las células del daño de los radicales libres. De este modo contribuye a evitar el envejecimiento prematuro y a reducir el riesgo de algunas enfermedades como las cataratas.

Alimentos con vitamina A

La vitamina A como tal solo se encuentra en alimentos de origen animal, sobre todo lácteos enteros y quesos, que son también a su vez fuentes notables de grasas saturadas.

De ahí la importancia de los vegetales ricos en carotenoides provitamínicos: zanahorias, boniatos, espinacas, brécol, acelgas, endibias, albaricoques y tomates, que pueden llegar a cubrir gran parte o incluso todas las necesidades.

La zanahoria aporta mucha vitamina A, aunque no la contenga como tal sino en forma de provitamina.

Cien gramos de zanahorias tienen tal cantidad de betacaroteno que, tras su conversión en el organismo, pueden proporcionar una cantidad próxima al total de vitamina A recomendada a diario.

El contenido en microgramos de Equivalentes de Retinol (ER) por 100 gramos de alimento de los más recomendados son:

  • Zanahoria: 1.100
  • Boniato: 1.000
  • Col verde: 830
  • Espinaca fresca: 816
  • Hinojo: 783
  • Albaricoque (orejones): 770
  • Canónigos: 650
  • Margarina: 608
  • Acelga, acedera: 583
  • Berro: 450
  • Endibia: 333
  • Brécol: 316
  • Albaricoque: 298
  • Caqui: 242
  • Achicoria: 216
  • Lechuga: 105
  • Tomate: 133
  • Papaya: 125
  • Aceite de oliva: 120
  • Maíz dulce: 120

¿Cuál es la dosis necesaria de vitamina A?

Las cantidades diarias recomendadas de vitamina A son 1.000 microgramos (mcg) para los hombres y 800-900 mcg para las mujeres.

La vitamina A se encuentra entre las que suelen presentar mayor riesgo de deficiencia. Por ello conviene recordar que una dieta variada, rica en vegetales frescos, es la mejor garantía de que se obtiene la vitamina A necesaria.

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¿Quién tiene mayor riesgo de carencia de vitamina A?

Ancianos, personas que abusan del alcohol, que siguen dietas pobres o que sufren trastornos de absorción y polimedicación, en especial si toman diuréticos y laxantes.

Aunque es objeto de polémica, muchos autores afirman que tomar anticonceptivos orales puede incrementar en unos 200 mcg las necesidades diarias.

¿De qué depende que la vitamina A se absorba correctamente?

Las grasas, las proteínas, la vitamina E y el cinc favorecen la absorción y uso de la vitamina A y los carotenoides.

Por lo tanto, la deficiencia de estos nutrientes ejerce, a través de diferentes mecanismos, un impacto negativo en el equilibrio de la vitamina A. De hecho, las interacciones entre nutrientes son habituales.

¿Cómo saber si te falta vitamina A? Síntomas de los estados carenciales

Da lugar a síntomas como ceguera nocturna, ceguera diurna intermitente, xeroftalmia (sequedad persistente de la conjuntiva y opacidad de la córnea), piel reseca y escamosa, y mucosas también resecas.

Otros signos que se han asociado son irritabilidad, pérdida del apetito, fatiga y mayor susceptibilidad a las infecciones.

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¿Qué ocurre si se toma en exceso? ¿Hay riesgo de tomar demasiada vitamina A?

Cuando se sobrepasa en más de mil veces los requerimientos de forma regular, se supera la capacidad del hígado para almacenar esta vitamina, lo que puede causar una intoxicación y alteraciones de la piel y mucosas.

Este exceso suele deberse más al abuso o mal uso de suplementos que al consumo de alimentos ricos en ella.

¿Cómo se mide la vitamina A?

En un principio el contenido en vitamina A de los alimentos se expresó en UI (unidades internacionales).

Luego se pasó a referirse al Equivalente Retinol (ER). 1 ER= 1 mcg de retinol = 6 mcg de betacaroteno = 12 mcg de otros carotenoides provitamina A (como la betacriptoxantina y el alfacaroteno).

¿Son recomendables los suplementos de betacaroteno o provitamina A?

Los suplementos de betacaroteno no han mostrado ningún beneficio en la prevención de las principales enfermedades crónicas.

La Academia Nacional de Ciencias de EE.UU. considera que no pueden aconsejarse a la población sana y solo deben recomendarse como provitamina A en poblaciones de riesgo.

Fuente: Univ. J. Von Liebig

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