Para entender las cifras que se indican para el contenido en vitamina A de estos alimentos, es importante saber que, para indicar la cantidad de vitamina A que aporta un alimento, en un principio el contenido en vitamina A se expresó en UI (unidades internacionales), pero luego se pasó a hablar de Equivalente Retinol (ER). 1 ER= 1 mcg de retinol = 6 mcg de betacaroteno = 12 mcg de otros carotenoides provitamina A (como la betacriptoxantina y el alfacaroteno).
Esto es así porque, por "vitamina A", se entiende un conjunto de diferentes sustancias entre las que destaca el retinol, y porque en la práctica, el organismo puede obtener la vitamina A de dos formas: como vitamina A preformada (retinol), presente ya así en los alimentos de origen animal, y como pigmentos carotenoides de origen vegetal que pueden transformarse en retinol en el organismo.
De los alrededor de 600 carotenoides conocidos, menos de la décima parte tienen valor como vitamina A. El más activo e importante cuantitativamente es el betacaroteno.
Otros carotenoides provitamínicos A son el alfacaroteno y la betacriptoxantina, que tienen aproximadamente la mitad de la actividad biológica del betacaroteno.
Los alimentos ricos en vitamina A que hemos presentado antes son todos todos ricos en betacaroteno, alfacaroteno o betacriptoxantina. Varios de los carotenoides más comunes, como el licopeno, la zeaxantina y la luteína no tienen valor como vitamina A.
Otros alimentos con vitamina A
Como hemos visto, la vitamina A como tal, en forma de retinol, solo se encuentra en alimentos de origen animal, sobre todo lácteos enteros y quesos, que son también a su vez fuentes notables de grasas saturadas.
De ahí la importancia de los vegetales ricos en carotenoides provitamínicos, que pueden llegar a cubrir gran parte o incluso todas las necesidades.
Además de los alimentos vegetales antes mencionados y el huevo, puedes recurrir a muchos otros alimentos ricos en vitamina A de origen vegetal. Este es el contenido en microgramos de Equivalentes de Retinol (ER) por 100 gramos de alimento de algunos alimentos vegetales:
- Col verde: 830
- Hinojo: 783
- Canónigos: 650
- Margarina: 608
- Acelga, acedera: 583
- Berro: 450
- Endibia: 333
- Brécol: 316
- Albaricoque fresco: 298
- Caqui: 242
- Achicoria: 216
- Lechuga: 105
- Tomate: 133
- Papaya: 125
- Aceite de oliva: 120
- Maíz dulce: 120
Para qué sirve la vitamina A
La vitamina A interviene en el mantenimiento y reparación de los tejidos corporales. También en la producción de la púrpura visual necesaria para la visión nocturna y en el crecimiento óseo.
Además, la vitamina A es necesaria para el correcto desarrollo del sistema nervioso y favorece la resistencia a las infecciones.
Se le atribuye asimismo una función antioxidante que ayuda a proteger a las células del daño de los radicales libres. De este modo contribuye a evitar el envejecimiento prematuro y a reducir el riesgo de algunas enfermedades como las cataratas.
¿Cuál es la dosis DIARIA recomendada de vitamina A?
Las cantidades diarias recomendadas de vitamina A son 1.000 microgramos (mcg) para los hombres y 800-900 mcg para las mujeres.
La vitamina A se encuentra entre las que suelen presentar mayor riesgo de deficiencia. Por ello conviene recordar que una dieta variada, rica en vegetales frescos, es la mejor garantía de que se obtiene la vitamina A necesaria.
cómo asimilar mejor la vitamina A
Las grasas, las proteínas, la vitamina E y el zinc favorecen la absorción y uso de la vitamina A y los carotenoides.
Por lo tanto, la deficiencia de estos nutrientes ejerce, a través de diferentes mecanismos, un impacto negativo en el equilibrio de la vitamina A. De hecho, las interacciones entre nutrientes son habituales.
síntomas de falta de vitamina A
El déficit de vitamina A da lugar a síntomas como ceguera nocturna, ceguera diurna intermitente, xeroftalmia (sequedad persistente de la conjuntiva y opacidad de la córnea), piel reseca y escamosa, y mucosas también resecas.
Otros signos que se han asociado son irritabilidad, pérdida del apetito, fatiga y mayor susceptibilidad a las infecciones.
Ancianos, personas que abusan del alcohol, que siguen dietas pobres o que sufren trastornos de absorción y polimedicación, en especial si toman diuréticos y laxantes.
Aunque es objeto de polémica, muchos autores afirman que tomar anticonceptivos orales puede incrementar en unos 200 mcg las necesidades diarias.
Qué ocurre si se toma un exceso de vitamina A
Cuando se sobrepasa en más de mil veces los requerimientos de vitamina A de forma regular, se supera la capacidad del hígado para almacenar esta vitamina, lo que puede causar una intoxicación y alteraciones de la piel y mucosas.
Este exceso suele deberse más al abuso o mal uso de suplementos que al consumo de alimentos ricos en ella.
¿Son recomendables los suplementos de betacaroteno o provitamina A?
Los suplementos de betacaroteno no han mostrado ningún beneficio en la prevención de las principales enfermedades crónicas.
La Academia Nacional de Ciencias de EE.UU. considera que no pueden aconsejarse a la población sana y solo deben recomendarse como provitamina A en poblaciones de riesgo.