7 alimentos con vitamina A para cuidar los ojos y la piel

El betacaroteno, que el organismo convierte en vitamina A, es un nutriente indispensable para la salud de piel y ojos y protege de las infecciones.

Zanahoria
Foto: Anna García

Los alimentos con vitamina A o betacaroteno no deben faltar en la dieta. Este nutriente con poderosas propiedades antioxidantes ayuda a combatir el estrés oxidativo, favoree la salud ocular y la de la piel y contribuye a fortalecer el sistema inmune.

7 alimentos campeones en vitamina A

Estos alimentos son especialmente ricos en vitamina A. Tenlos siempre en tu despensa y añádelos a tus menús de forma equilibrada para obtener los beneficios saludables de la vitamaina A. 

1 /7
Zanahoria

1 / 7

Zanahoria

Foto: Anna García

Zanahoria

La zanahoria es la hortaliza con más betacaroteno, nutriente responsable de su característico color naranja y que el hígado transforma en una sustancia con actividad vitamínica A.

El principal síntoma de su carencia es una peor visión nocturna, pero tomar una zanahoria al día puede mejorarla.

Su consumo habitual también estimula la producción de melanina en la piel y la protege de la acción de las radiaciones UVA y UVB, que pueden dañar las células y llegar a favorecer la aparición de cáncer.  

Contenido en vitamina A por cada 100 gr:

100 g de zanahorias aportan 1.100 mcg de provitamína A y cubren el 110% de la necesaria al día.

Canónigos

2 / 7

Canónigos

Foto: Anna García

Canónigos

Son especialmente ricos en vitamina A e ideales para tomar aliñados con aceite de oliva, porque los alimentos grasos ayudan a sintetizar mejor las vitaminas liposolubles. También aportan ácido fólico, hierro y vitaminas B6, C y E.

Los canónigos se suelen utilizar siempre en crudo y se añaden al final, justo antes de servir el plato, o incluso después de aliñarlo, porque el calor y algunos condimentos fuertes como el vinagre los deterioran rápidamente

Contenido en vitamina A por cada 100 gr:

Proporcionan 650 mcg por 100 g. Una ración de 150 g, por tanto, cubre todas las necesidades diarias de esta vitamina. 

Espinaca

3 / 7

Espinaca

Foto: Anna García

Espinaca

La espinaca es la verdura más rica en betacaroteno, que protege contra la degeneración macular, trastorno relacionado con la ceguera en personas mayores.

Como la absorción de esta vitamina mejora en presencia de proteínas, resulta apropiado acompañar las espinacas de legumbres.

Lo mismo ocurre si se toma con alimentos ricos en cinc (semillas, frutos secos ... ) o vitamina E (germen de trigo, almendras, aceites ... ).

Contenido en vitamina A por cada 100 gr:

Una ración normal de espinacas de 250 g duplica la dosis diaria de provitamina A que precisa un adulto, pues 100 g aportan 815 mcg.

Albaricoque

4 / 7

Albaricoque

Foto: Anna García

Albaricoque

La gran baza del albaricoque es su riqueza en betacaroteno, cuyo exceso, a diferencia del retinol, no comporta riesgo de toxicidad. El hígado transforma únicamente el que necesita y el resto se deposita en los tejidos, y solo puede provocar que la piel se torne algo amarilla.  

Contenido en vitamina A por cada 100 gr:

Aporta 300 mcg de vitamina A por cada 100 g. Pero el récord de vitamina A de las frutas lo tienen los albaricoques desecados u orejones, que multiplican por 2,5 su contenido en vitamina A (770 mcg), aunque también por 5 sus calorías (50 g proporcionan 129 calorías). 

Col verde

5 / 7

Col verde

Foto: Anna García

Col verde

La col es rica en antioxidantes, sobre todo betacaroteno, vitamina C y vitamina E.

Gracias a estas y a otras sustancias presentes en la col, su consumo elevado reduce a la mitad la incidencia de cáncer de pulmón, estómago, colon y piel. Un efecto protector que abarca otras enfermedades, como cardiopatías, apoplejía...

Tomada cruda en ensaladas o poco cocida se evita la pérdida de vitamina A y resulta, además, por una parte, menos flatulenta que la cocida y, por otra parte, más sabrosa. 

Contenido en vitamina A por cada 100 gr:

100 g aportan 830 mcg de provitamina A, el 83% de las necesidades diarias de esta vitamina. 

Boniato

6 / 7

Boniato

Foto: Anna García

Boniato

Tomar boniato es una forma saludable y sabrosa de beneficiarse de la vitamina A sin añadir grasas a la dieta.

En su forma activa (o retinol) abunda en el hígado, paté o queso curado, por lo que conlleva cantidades importantes de grasas saturadas y colesterol.

En cambio, el betacaroteno de los vegetales aporta vitamina A sin contrapartidas: asegura el crecimiento, mantiene la estructura celular, protege las membranas mucosas y lucha contra los radicales libres. 

Contenido en vitamina A por cada 100 gr:

1.000 mcg de vitamina A por cada 100 g. Así, un boniato de 100 g cubre el doble de los requerimientos diarios.

Hinojo

7 / 7

Hinojo

Foto: Anna García

Hinojo

La riqueza en vitamina A de este bulbo hace muy recomendable su consumo, sobre todo para las madres lactantes, pues necesitan un aporte extra de 500 mcg diarios.

El hinojo les resultará doblemente útil ya que su ingesta ayudará a cubrir este requerimiento y además su efecto sobre el sistema hormonal estimulará la producción de leche. 

Contenido en vitamina A por cada 100 gr:

100 g aportan casi 800 mcg de provitamina A por lo que una ración de 200 g satisface más del 150% de las necesidades diarias de esta vitamina.

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de cuerpomente?