Alimentos con vitaminas: cómo evitar los déficits vitamínicos a través de la dieta

El papel fundamental de las vitaminas en la salud es de sobras conocido pero existen muchas dudas sobre cómo obtenerlas de forma adecuada y en dosis justas.

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Para ofrecerle al organismo las vitaminas que necesita basta con llevar una dieta rica en frutas y verduras frescas y, en la medida que se pueda, comerlas crudas o sometidas a cocciones mínimas.

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¿Qué son las vitaminas? Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita en cantidades ínfimas pero que resultan imprescindibles para los procesos metabólicos de los que depende la vida.

La manera de asegurarse que se obtienen en las cantidades necesarias es seguir una dieta variada con mucha fruta y verdura frescas, pero sin embargo nos hemos acostumbrado a imaginarlas como remedios a la venta en farmacia o en tiendas de dietética.

Es cierto que en nuestra sociedad prácticamente han desaparecido las carencias graves de vitaminas pero, al contrario de lo que pueda sugerir nuestra abundancia alimentaria actual, las deficiencias leves no son raras.

En el polo opuesto, los excesos vitamínicos ocurren en la gran mayoría de casos por un consumo desequilibrado de suplementos.

Son datos que revelan que el conocimiento popular sobre las vitaminas es inexacto y que persisten muchas dudas sobre ellas. En este artículo pretendemos resolver las más habituales.

¿Cómo obtener las vitaminas necesarias a través de los alimentos?

Muchas dietas diferentes pueden aportar la dosis deseable de vitaminas, pero en general una dieta equilibrada que incluya a diario vegetales, frutas, alimentos proteicos, cereales de calidad, lácteos y grasas es suficiente para una persona sana.

De ahí que en los países desarrollados se den pocos problemas por déficits vitamínicos.

Otra cosa es que se ingiera el nivel de vitaminas idóneo para prevenir ciertas enfermedades, ejercer un poder antioxidante u optimizar el rendimiento del sistema inmunitario. Se está investigando la dosis vitamínica necesaria para obtener estos posibles efectos.

¿Qué hace perder vitaminas a un alimento?

La vitamina C, por ejemplo, soluble en agua y presente en los vegetales, es muy lábil a la luz, la temperatura y el oxígeno. De manera que al almacenar una hortaliza o fruta ya se pierden vitaminas.

En general para conservar al máximo las vitaminas, sobre todo las hidrosolubles (grupo B y C) hay que tomar alimentos frescos, someterlos a cocciones mínimas, almacenarlos el menor tiempo posible y evitar pelarlos y trocearlos demasiado.

Las vitaminas también se conservan mucho mejor al asar, cocer al vapor e incluso freír las verduras que al hervirlas, saltearlas o guisarlas.

¿Cómo se aprovechan mejor las vitaminas de los alimentos?

Lo idóneo es ingerir alimentos frescos, conservarlos el menor tiempo posible y en condiciones óptimas, y no cocerlos o hacerlo brevemente, pero es importante también saber combinarlos.

Una dieta demasiado rica en fibra puede dificultar la absorción de algunas vitaminas y minerales. En cambio, la presencia de vitamina E hace que se preserve mejor la vitamina A.

Hay que tener presente que los diferentes nutrientes se influencian e interaccionan entre sí.

Como se trata de un tema complejo, lo mejor es variar mucho el tipo de alimentos en la dieta y tener siempre en cuenta que ninguno aporta todas las vitaminas.

Sin olvidar que para la correcta absorción de todas las vitaminas hay que tener un sistema digestivo sano.

¿Se pueden sufrir carencias vitamínicas con una dieta equilibrada?

Sí. Algunas circunstancias pueden hacer aumentar los requerimientos vitamínicos. Un ejemplo son las personas que fuman, beben dosis elevadas de alcohol, están sometidas a mucho estrés, toman medicamentos de forma continuada o practican deporte con cierta intensidad y regularidad.

Así pues, es muy posible que una persona sana que coma bien necesite más vitaminas de las habituales por alguna de estas razones.

Además, como ya se ha expuesto, la elección de los alimentos, su conservación, cocción y, en definitiva, manipulación son factores que influyen en el contenido vitamínico final que el cuerpo absorbe y que conviene tener muy en cuenta.

¿Hay vitaminas más importantes que otras?

No. Todas las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita, imprescindibles para la vida.

Ahora bien, algunas como la vitamina D o la vitamina K se obtienen, aparte de por la alimentación, por síntesis interna.

Por ejemplo, la radiación solar causa una producción endógena de vitamina D, imprescindible para la absorción del calcio. Por tanto, en los países con más sol se necesita una dosis menor de vitamina D.

Por su parte, la vitamina K, que interviene directamente en la coagulación de la sangre, se obtiene en parte por un proceso de síntesis endógena en la flora intestinal (aunque es necesario obtener un complemento de las hortalizas y verduras de hoja verde).

Sufren carencia de vitamina K las personas con enfermedades intestinales crónicas y graves.

¿Por qué ciertas vitaminas son antioxidantes?

Antioxidante es el nombre que se da a una sustancia que impide la oxidación y en este caso se refiere a las vitaminas que impiden o disminuyen las consecuencias de la oxidación en el organismo.

El cuerpo necesita utilizar el oxígeno en miles de reacciones, como por ejemplo en la respiración celular, lo que produce unas "sustancias de desecho", algunas de ellas denominadas radicales libres. Estas sustancias pueden producir efectos nocivos en el organismo.

De hecho, se sabe que algunas enfermedades (la arteriosclerosis, algunos tipos de cáncer ... ) tienen su origen en la oxidación.

El cuerpo posee sus propios recursos para neutralizar y desactivar estos tóxicos radicales libres y se vale, por ejemplo, de algunas de las vitaminas que obtiene de la dieta, concretamente de la provitamina A, la C y la E, así como de minerales como el cinc o el selenio.

El problema es que con la edad o simplemente ante una oxidación aumentada, los recursos antioxidantes pueden ser insuficientes. Se dice, con acierto, que el envejecimiento es un proceso de oxidación ... De ahí la importancia de que el aporte de vitaminas antioxidantes sea el adecuado.

¿Qué alimentos tienen vitaminas antioxidantes?

Una dieta antioxidante incluye alimentos ricos en las tres vitaminas antioxidantes (A, C y E).

  • La vitamina C está presente en frutas y verduras, especialmente en la naranja, el kiwi, la fresa, el mango, el pimiento rojo crudo o la col;
  • la vitamina E, en los aceites vegetales, cereales y frutos secos;
  • y la provitamina A, en las frutas de color amarillo o naranja como el albaricoque, el melocotón, el melón amarillo, etc. y sobre todo en la zanahoria, el boniato y la calabaza ...

Hay que tener en cuenta que para que las vitaminas antioxidantes ejerzan este efecto tienen que estar presentes en la dieta no solo en las dosis suficientes para evitar carencias sino en cantidades muy superiores.

En realidad, uno de los problemas actuales consiste en saber con exactitud cuáles deberían ser las dosis de vitaminas adecuadas e inofensivas.

¿Una dieta hipocalórica aporta suficientes vitaminas?

Es posible pero no siempre fácil. Depende de cómo sea la dieta hipocalórica. Si aporta menos de 1.200 Kcal resulta difícil que aporte las vitaminas necesarias. Esta es una de las causas por las que se aconseja que las dietas proporcionen siempre más de 1.200 Kcal.

Por otro lado, la dieta tiene que ser equilibrada y variada. Si es muy repetitiva o solo permite comer ciertos grupos de alimentos puede acarrear déficits vitamínicos importantes.

Un ejemplo es el de las dietas que suprimen las grasas: es bastante frecuente que presenten déficits importantes porque la provitamina A, la vitamina D y la vitamina E están vehiculizadas por las grasas. Lo mismo se puede decir de las dietas que preconizan el "día de la fruta", o de cualquier otro alimento.

¿Una embarazada necesita suplementos vitamínicos?

Sobre este punto hay disparidad de criterios.

Ante un embarazo, el organismo toma sus «medidas» a fin de que el aporte vitamínico sea el adecuado para lamadre y el bebé. Una de estas medidas es que aumenta el apetito de la madre y la absorción vitamínica de la dieta, ya que las vitaminas se absorben en proporciones diferentes según las necesidades.

En teoría, una dieta equilibrada es suficiente y una mujer sana embarazada que coma bien no necesita tomar suplementos.

El problema radica en que no siempre está claro qué significa "comer bien", y también en que hay embarazadas que ya han estado embarazadas hace poco, o en que puede tratarse de personas que han seguido dietas, han sido fumadoras importantes, han estado tomando fármacos ...

En resumen, a pesar de que no está demostrada la necesidad de recetar suplementos durante el embarazo, hay muchas circunstancias que lo hacen muy aconsejable.

Lo que sí está demostrado es que tomar ácido fólico en la época periconcepcional puede ser una manera de prevenir futuros problemas en el tubo neural del bebé. Aun así, todavía no se prescribe siempre ácido fálico a las mujeres que quieren quedarse embarazadas.

¿Los suplementos vitamínicos engordan?

Las vitaminas son sustancias imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo pero no aportan energía.

A menudo se cree que las vitaminas pueden engordar o aumentar el apetito y no es cierto.

Lo que sí es verdad es que ciertas vitaminas o complejos vitamínicos pueden elevar el estado de ánimo, entre ellas las del complejo B, y esto indirectamente puede provocar un aumento fisiológico del apetito. En cualquier caso, se trataría de una sensación normal, no aumentada.

Lo que ocurre es que en algunos estados carenciales o en personas que comen desequilibradamente el apetito se ve disminuido. Tener apetito es algo fisiológico y normal. Son los extremos, por exceso o déficit, lo que puede ser patológico.

¿Una dieta anticolesterol puede ser deficitaria en vitaminas?

No necesariamente, si está bien diseñada. Es cierto que reduce las grasas animales (carnes grasas, lácteos, etc.), por lo que su aporte de vitaminas A y D se puede ver reducido, pero afortunadamente puede compensarse con vegetales que aportan provitamina A (zanahoria, boniato, tomate ... ), lácteos enriquecidos con vitaminas A y D y una exposición regular al sol.

Las personas que necesitan dietas especiales por problemas de salud deberían tener muy en cuenta todos estos puntos.

En general, combinando bien los alimentos siempre se pueden compensar las posibles deficiencias. De ahí que sea imprescindible un buen asesoramiento.

¿Los vegetarianos sufren déficits vitamínicos?

Si la dieta vegetariana íncluye huevos y leche, aporta todo lo necesario. Si es estricta puede presentar alguna deficiencia, sobre todo de vitamina B12. Pero, bien diseñada, no suele acarrear problemas.

Es importante asesorarse bien sobre la elección y combinación de los alimentos, y recurrir a algún suplemento si hace falta.

Muchas personas sanas siguen dietas vegetarianas estrictas, aunque no hay duda de que es mucho más fácil obtener todos los nutrientes con otras dietas.

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¿Una persona mayor necesita más vitaminas?

No existen grandes diferencias entre las necesidades vitamínicas de cada etapa de la vida, pero las personas mayores pueden absorber peor las vitaminas que las más jóvenes. Esto quiere decir que su dieta debe cuidarse mucho más puesto que el aprovechamiento de vitaminas y otros nutrientes puede ser menor.

A esto hay que sumar que las personas mayores pueden sufrir enfermedades crónicas que modifiquen los requerimientos vitamínicos, o bien pueden seguir una medicación que interfiera en la absorción de nutrientes.

Las personas de más de 65 años deberían seguir en general una dieta más vitamínica que las jóvenes, al contrario de lo que suele suceder.

¿Son aconsejables los alimentos enriquecidos con vitaminas?

Pueden ser una ayuda para las personas que tienen que seguir dietas especiales. Ahora bien, esto no significa que una persona pueda suplir su carencia de vegetales y frutas en la dieta tomando una bebida refrescante enriquecida o algo similar.

No hay que olvidar que las vitaminas que mejor se absorben son las de los alimentos, mucho mejor que las vitaminas de los suplementos. De ahí que el mejor medicamento sea una dieta equilibrada.

Los alimentos enriquecidos son sólo complementos o ayudas, nunca pueden ser la base del aporte vitamínico.

Por otro lado, muchos de los alimentos enriquecidos aportan dosis mínimas de vitaminas. Sería necesario ingerirlos en una cantidad elevadísima.

¿Son aconsejables los suplementos vitamínicos?

En general, si se sigue una dieta equilibrada no se necesitan suplementos vitamínicos. Además, hay estudios que indican que la eficacia de las vitaminas de los alimentos es superior a la de estos suplementos.

Sí pueden resultar aconsejables en algunas mujeres embarazadas, personas convalecientes, con enfermedades intestinales, que siguen dietas muy estrictas o desequilibradas, deportistas de élite, niños, ancianos, personas con mucho estrés, con problemas de deglución o alcohólicas.

Hay dosis de vitaminas consideradas óptimas y dosis máximas aconsejadas que varían según la fuente. Conviene saber siempre qué cantidad de vitaminas se está tomando y no abusar de ellas: los excesos pueden acarrear tantos problemas como los déficits.

¿Son peligrosas las grandes dosis de vitaminas?

Un exceso de vitaminas puede ser perjudicial, especialmente si se trata de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), que pueden acumularse.

La sobredosis de vitamina A puede provocar vómitos, mareos, dolor de cabeza y alteración muscular. Además, un exceso de vitamina A durante tiempo también puede tener efectos teratógenos, o sea producir malformaciones en el embrión o feto.

¿Tomar demasiada vitamina C puede dar problemas?

Así es. Incluso esta vitamina, que es hidrosoluble y que por tanto se elimina fácilmente por la orina, puede llegar a dar problemas si se toma con desmesura.

Hay estudios que demuestran que un exceso de vitamina C puede producir hinchazón abdominal, tendencia a la litiasis renal, un aumento del ácido úrico y una disminución de la vitamina B12, entre otras consecuencias.

Es interesante tenerlo en cuenta porque, debido a su gran popularidad, la vitamina C se toma libremente en grandes dosis, cuando en realidad una dieta más o menos convencional ya aporta cantidades considerables de esta vitamina.

¿Se pueden tomar más vitaminas de las recomendables al tomar un suplemento?

Los suplementos de calidad deben indicar siempre qué cantidad de vitaminas aportan y sobre todo a qué dosis o proporción de los requerimientos diarios recomendados equivale cada comprimido. No es habitual que los suplementos vitamínicos aporten mayor cantidad que la recomendada como dosis mínima. Lo que sí es posible es que se tomen en una dosis elevada.

¿Cuáles son los síntomas de un déficit vitamínico?

En nuestro medio son muy raras las enfermedades causadas por déficits vitamínicos, pero hay síntomas inespecíficos, como el cansancio, el dolor de cabeza o la apatía, que pueden tener su origen en dosis insuficientes.

No siempre es fácil saber si se toman suficientes dosis de vitaminas (en los exámenes médicos rutinarios no se suele considerar este dato), pero cuando son claramente inferiores a las deseables aparecen los siguientes síntomas:

  • Vitamina A: disminución de la agudeza visual, pérdida de visión nocturna, retraso en el crecimiento, alteraciones en la piel, piel seca, mayor sensibilidad a las infecciones.
  • Vitamina B1: anomalías en el crecimiento, debilidad muscular, neuralgias, beriberi.
  • Vitamina B2: alteraciones de la visión, alteraciones de la piel, alteración de las mucosas, cansancio, malestar general.
  • Vitamina B3: trastornos mentales, diarrea, dermatitis (pe- !agra) , falta de apetito, fatiga, depresión.
  • Vitamina B5: calambres, hipersensibilidad, alteraciones neurológicas.
  • Vitamina B6: dermatitis, acné, artritis, debilidad, depresión.
  • Ácido fólico: anemia megamegaloblástica, alteraciones del tubo neural en los recién nacidos ( cuando la carencia es en mujeres embarazadas),
  • Vitamina B12: anemia, alteraciones nerviosas.
  • Vitamina C: sangrado de encías, dificultad de cicatrización,alteraciones de cartílagos, dolores osteomusculares.
  • Vitamina D: osteomalacia, raquitismo, alteraciones óseomusculares, osteoporosis.
  • Vitamina E: alteraciones musculares, alteraciones en la fertilidad, dermatitis en los niños, rotura de glóbulos rojos.
  • Vitamina K: hemorragias, alteraciones en la coagulación.

Enfermedades carenciales

Los problemas debidos a una ingesta de vitaminas insuficiente son, afortunadamente, una rareza en nuestro medio. No se suelen dar casos de escorbuto (falta de vitamina C), ni de beriberi (falta de B1) o raquitismo (falta de vitamina D). Esto no quiere decir que las dosis de vitaminas sean siempre las recomendables.

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