Anemia: ¿por qué es fácil sufrir una carencia de hierro?

El hierro es fundamental para la vida humana. Sin embargo, algunas particularidades favorecen que suframos su déficit incluso sin ser conscientes de ello. ¿Por qué la carencia nutricional más importante y frecuente del mundo occidental?

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El hierro es el mineral más abundante en el cuerpo: unos 3,8 g en los hombres y 2,3 g en la mujer. Ciertamente son cantidades ínfimas (sobre todo comparadas con las de calcio, potasio, fósforo y magnesio) pero resultan importantísimas y cruciales para la vida.

Entre las funciones más destacadas del hierro se encuentran el transporte de oxígeno y multitud de reacciones de oxidación y reducción: si el hierro no está presente en las cantidades adecuadas las células no reciben el aporte de oxígeno necesario, con todo lo que esto conlleva.

Dada la importancia del hierro, resulta fundamental que los requerimientos dietéticos de este mineral se cumplan (8-10 mg diarios en el caso del hombre y 15-18 mg diarios en el de la mujer, que sufre pérdidas considerables de hierro por la menstruación). En ocasiones podemos presentar carencia de hierro y conviene saber cómo evitarlo.

Uno de los efectos del déficit de hierro es que la cantidad de hemoglobina resulta inferior a la deseable. Entonces se habla de anemia ferropénica, la carencia nutricional más importante y frecuente del mundo occidental. Pero, ¿por qué es tan habitual que nos falte hierro?

1. Al cuerpo le cuesta absorber el hierro

Al contrario de lo que pueda parecer, el cuerpo solo absorbe de un 10 a un 50% del hierro de los alimentos.

Además, el hierro tipo no hemo, básicamente de procedencia vegetal, en general tiene una absorción muy inferior al hierro hemo de los alimentos de origen animal.Así que el hierro de las espinacas, las lentejas o los frutos secos es más difícil de absorber que el hierro de la carne o el marisco.

La razón está en que químicamente son dos elementos distintos: uno es hierro en estado ferroso (hierro hemo) y el otro es hierro en estado férrico (hierro no hemo).

Puesto que el hierro de origen vegetal se absorbe con menos facilidad que el de origen animal, los vegetarianos pueden presentar más anemia. Pero depende de si se trata de vegetarianos estrictos, de su estado de salud, de las combinaciones alimentarias que hagan, etc. Una dieta vegetariana bien diseñada suele aportar niveles de hierro correctos.

2. Solemos identificar poco los síntomas de la anemia

En general, el déficit de hierro suele causar cansancio, desánimo, falta de memoria y atención, caída del pelo, uñas quebradizas, piel pálida, incluso taquicardia, palpitaciones y una menor resistencia frente a las infecciones, etc. Son síntomas que también pueden relacionarse con el estrés y la ansiedad, lo que puede hacer que no sospechemos de una carencia de hierro.

Según datos de laboratorio, en la anemia la hemoglobina sérica está por debajo de los 13 g/dl en los hombres y de 12 g/dl en las mujeres.

Ahora bien, puede existir un déficit de hierro sin que se llegue a ver en los niveles de hemoglobina, así que hay que tener en cuenta también el hierro en sangre, la transferrina o la ferritina.

Además, a menudo obviamos que no solo la dieta puede causar anemia. También algunos medicamentos pueden estar tras ella, como la aspirina, que producen microhemorragias en el estómago, o algunos antibióticos o antiácidos.

Las hemorroides que sangran, algunos tumores y las enfermedades inflamatorias o intestinales también pueden producir pérdidas importantes de hierro.

3. Ignoramos que las necesidades de hierro van cambiando

Las embarazadas, las mujeres lactantes o con menstruaciones abundantes y largas, los niños en edad de crecimiento o las personas que siguen dietas severas de adelgazamiento o desequilibradas son candidatas a sufrir anemia.

De todas formas, no hay que obsesionarse con el hierro. Los suplementos solo deberían tomarse por prescripción médica. Y solo un médico debe determinar si necesitan suplementos para paliar un posible déficit de hierro.

4. Cometemos errores en la dieta

Vegetales como las espinacas, las acelgas o las lentejas, los pistachos... tienen mucho hierro pero son de difícil asimilación.

Una forma fácil de aumentar la absorción del hierro de los vegetales es combinarlos con alimentos ricos en vitamina C: añadiendo un buen chorro de zumo de limón o una salsa de tomate casera a las legumbres o espinacas.

Es mejor como postre una naranja que un café para absorber el hierro de las acelgas.

Alimentos con hierro: contenido en hierro por 100 g de alimento

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