Cocina rápida y sana

Batch cooking: cocina sano para toda la semana en pocas horas

Lucía Martínez

Con un poco de previsión y organización, puedes preparar en unas pocas horas las comidas de toda la semana y asegurarte una dieta sana y nutritiva.

La expresión batch cooking podría traducirse por "cocinar en tandas" o "cocinar por lotes", y hace referencia a planificarse un día a la semana para cocinar y preparar los platos que vamos a comer el resto de la semana para reducir el tiempo que se pasa ante los fogones, o que solo falten toques sencillos de última hora, como aliñar, mezclar o calentar.

Además de ahorrar tiempo en la preparación y energía eléctrica o gas, podemos planificar mejor los menús porque esta práctica nos obliga a hacer una previsión semanal, lo que evita malas decisiones de última hora o recurrir a comida precocinada poco saludable en días con poco tiempo.

La planificación de menús también ayuda a optimizar la compra y a tener una mejor visión de lo que necesitamos y en qué cantidad, de manera que reducimos los residuos que producimos.

3 normas para que el batch cooking sea sano

La clave de un batch cooking exitoso es la planificación. Si el menú semanal que hemos previsto no es saludable ni está bien organizado, el resto de los pasos no van a compensarlo. Y aunque el hecho de cocinar ya nos da una cierta seguridad de que haremos una buena elección de alimentos, porque descartaremos precocinados y ultraprocesados, no es suficiente para garantizar un menú saludable.

Para conseguir estos beneficios en salud, tiempo y ahorro, basta seguir tres normas sencillas que nos aseguran comer bien toda la semana.

  1. Ración de proteínas. Para satisfacer nuestras necesidades, debemos incluir una ración proteica en cada ingesta: legumbres (en potaje, ensalada, paté, hamburguesa…), tofu, seitán, soja texturizada… Los frutos secos, la levadura de cerveza o las semillas pueden complementar esa ración, pero difícilmente constituyen una ración completa por sí mismos.
  2. Abundantes verduras. Aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Deben estar presentes de manera abundante en todas las ingestas. Por tanto planear comidas cuyo componente principal sea el arroz o la pasta no es una buena opción.
  3. Cereales o tubérculos. Completan el aporte de micronutrientes y proteínas, y sobre todo proporcionan energía. En función de nuestra actividad física se puede reducir o incluso prescindir de esta parte cuando el plato es de legumbre.

Los alimentos ricos en almidón, especialmente los tubérculos, al cocinarse y enfriarse sufren una modificación de ese almidón que lo hace menos digerible y le otorga un efecto probiótico. Es "almidón resistente" y conviene añadirlo a la dieta, pero no porque "engorde menos" –la diferencia de calorías no es relevante–, sino por el efecto positivo en la microbiota.

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Trucos para cocinar para toda la semana

Existen otros factores y prácticas que debemos tener en cuenta para elegir los platos y las preparaciones que conformarán nuestro batch cooking.

  • Mejor con líquido. Los guisos, potajes y los platos que incorporan líquido conservan mejor sus propiedades organolépticas al consumirse con posterioridad. Un tofu en salsa está mejor tras recalentarlo que a la plancha.
  • Haz los aliños por separado. Preparar y guardar los aliños por separado aumenta su tiempo de conservación y mejora el aspecto y textura de aquello que vayamos a aliñar.
  • Y las salsas, también. Y lo mismo sucede con las salsas si las guardas por separado. Por ejemplo, si has preparado una salsa boloñesa, conservarla sin mezclar con otros alimentos para hacerlo a última hora preserva mejor las texturas y la jugosidad del plato final.
  • Recurre a los preparados caseros multiusos. Elige elaboraciones que sirvan para varios platos. La boloñesa de soja, por ejemplo, puede rellenar unas berenjenas o acompañar una pasta integral.
  • Verduras de la estación. Opta por verduras de temporada, ya que están mejor de precio y con mayor probabilidad pueden ser de origen local.
  • Ten en cuenta la caducidad. Programa en los primeros días de la semana lo más perecedero. Si compras el sábado y traes canónigos, que vayan en el menú del lunes. Un cocido de garbanzos o un pisto, pueden aguantar hasta finales de semana ya que admiten bien el congelado.

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