Las verduras del mar

9 beneficios de utilizar algas en tus recetas

Santi Ávalos

Las algas son tan ricas en nutrientes que bastan comer una cantidad mínima para aprovechar sus beneficios. Aportan abundantes minerales como yodo, hierro y calcio.

Añadir algas a tus recetas es una estupenda opción. Las algas proporcionan abundantes minerales. Además, contienen ácido algínico, que ayuda al organismo a eliminar metales pesados y sustancias radiactivas como el estroncio. Estos valores, muchos de ellos intuidos por nuestros antepasados y corroborados hoy por la ciencia, las han hecho resurgir en la cocina e incluso en las creaciones de los grandes chefs. Y es una buena noticia, puesto que las algas, además de proporcionar un toque distinto a las recetas, aportan numerosos beneficios saludables.

Los japoneses son los que mejor han aprovechado el potencial culinario de las algas en sus recetas y quienes más las han dado a conocer en el resto del mundo, en buena parte a través de la dieta macrobiótica. Esto ha hecho que muchos las relacionemos con el lejano Oriente, pero lo cierto es que en nuestras costas, sobre todo en Galicia, se recogen algas de una calidad excepcional, como la dulse, la wakame, los espaguetis del mar o el Gelidium sesquipedale, del que se extrae el mejor agar-agar.

Por qué son saludables las algas y cómo utilizarlas en la cocina

El mar, como matriz que dio origen a la vida, es un medio idóneo para el desarrollo de cualquier animal o vegetal. Las sales disueltas en sus aguas tienen una concentración tres veces superior a la de la sangre humana, y se hallan en una proporción muy parecida que se mantiene constante en todos los océanos. Al crecer en un medio tan rico y estable, las algas se caracterizan por una riqueza nutritiva que no tiene parangón entre las verduras de tierra.

Las algas, además de ser muy nutritivas, contribuyen a sortear la delicada situación en que nos hallamos como parte de un ecosistema herido. El aumento de la población y la reducción progresiva de tierras de cultivo, cada vez más pobres en minerales, invitan a redescubrir unas plantas que antiguamente ya brindaban un abono excelente y que en Japón se consumen desde el Neolítico. También formaron parte de la dieta de celtas, vikingos y romanos, y se emplearon incluso como medicina en el reumatismo y el escorbuto.

A continuación resolvemos dudas frecuentes sobre los beneficios de las algas y te contamos algunas de las claves necesarias para aprender a cocinar con ellas.

  • ¿Qué nutrientes aportan las algas?

Las algas proporcionan minerales fáciles de asimilar, proteínas de calidad, vitaminas y fibra. Apenas aportan grasas, lo que las hace poco calóricas, y las que contienen se hallan en forma de ácidos grasos esenciales como el omega-3, que entre otros beneficios contribuye a reducir el colesterol.

  • ¿Qué algas son más ricas en calcio?

Casi todas son una gran fuente de calcio, pero sobre todo la wakame o la hiziki. Estas, diez veces más ricas en calcio que la leche, contienen además fósforo y magnesio en la proporción idónea para favorecer su absorción. Por otra parte, las algas carecen de oxalatos, que dificultan la absorción del calcio.

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  • ¿Están indicadas en caso de anemia?

Las algas son excelentes para prevenir la anemia ferropénica. El hierro procedente de los vegetales se asimila peor que el de origen animal, pero su biodisponibilidad en algas como la dulse (50 mg/100 g) o el espagueti del mar (59 mg/100 g) es muy alta, pues además de hierro aportan vitamina C, que mejora su absorción.

  • ¿Hasta qué punto es cierto que aportan proteínas?

Sí aportan proteínas, aunque el porcentaje es muy variable, del 2,3% del agar-agar al 35% de la nori una vez desecadas.

Se trata de proteínas de calidad, pero como se consumen en pequeñas dosis, una ración de 20 gramos aporta apenas el 5% de las que se precisan al día. La espirulina es la más rica en proteínas: el 65% de su peso en seco.

  • ¿Qué hace especial al agar-agar?

El agar-agar es un producto preparado a partir de unas algas fibrosas del género Gelidium. Se puede consumir crudo en ensaladas y usar para preparar gelatinas 100% vegetales, ya que tiene un gran poder gelificante. Es muy útil en dietas adelgazantes por su bajo poder calórico, su riqueza mineral y su gran efecto saciante.

  • ¿Las algas afectan a la glándula tiroides?

Las algas aportan mucho más yodo que las hortalizas. Este mineral es básico para la tiroides y el desarrollo físico y mental. Su carencia puede provocar la enfermedad del bocio o hipofunción tiroidea, pero en caso de hipertiroidismo, caracterizado por síntomas como nerviosismo, aumento de la transpiración o pérdida de peso, las algas pueden no convenir.

  • ¿En general son fáciles de cocinar?

Tan fáciles como cualquier otra verdura, con la diferencia de que deben rehidratarse.

Una vez hecho, algunas se pueden comer crudas o con una ligera cocción, como la wakame o la dulse; otras requieren tiempo, como la kombu. Después basta con incluirlas en cualquier receta que se conozca, con los condimentos habituales.

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  • ¿En qué recetas se pueden incluir?

Se pueden tomar crudas o cocidas, fritas, salteadas o incluso tostadas. También se pueden añadir trituradas a una crema o utilizar para envolver un relleno.

Muchas veces basta con incluir unas pocas en la receta, por ejemplo una ensalada, para enriquecerla.

  • ¿Cuáles se adaptan más a nuestra cocina?

Todas las algas se pueden incluir en nuestras recetas tradicionales. La kombu es útil en los potajes de legumbres; la wakame, en ensaladas o platos de cereales como la paella; con pescado y ensaladas de pasta casa el sabor de la dulse; la hiziki resulta bien en salteados de verduras o en la pizza; y la nori es buena en la tortilla.

  • ¿Por qué se añade alga kombu al agua de cocer las legumbres?

Algunas algas, como la kombu, son ricas en ácido glutámico. Esta sustancia, además de dar sabor, ablanda las fibras de algunos alimentos, sobre todo las leguminosas.

Añadir unas hojas de kombu, o incluso de wakame, al agua de cocer las legumbres acelera la cocción, mejora el sabor de la receta y favorece su digestibilidad.

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