Di no a los refinados

¿Por qué son mejores los cereales integrales?

Francesc Fossas (dietista nutricionista)

Los cereales integrales tienen fama de saludables por aportar más fibra, vitaminas y minerales que los refinados. Su consumo ayuda a prevenir el colesterol, la diabetes y el sobrepeso.

Los cereales proporcionan un 55% de la energía y un 50% de las proteínas consumidas en total por los seres humanos en todo el mundo. Constituyen una excelente fuente de hidratos de carbono, fibra y proteínas, y son ricos en vitaminas del grupo B, vitamina E y un gran número de minerales, principalmente magnesio, fósforo, hierro y zinc.

Cereales integrales o no: cuál es la diferencia

Los aportes, sin embargo, varían en función de si se trata de cereales integrales o refinados, pues en los cereales refinados disminuyen notablemente los nutrientes cuando se les extraen el germen y el salvado.

Los cereales integrales cuentan, además, con numerosas sustancias fitoquímicas, como fitoestrógenos y antioxidantes. Todo esto mantiene candente el debate sobre la conveniencia de consumir estos alimentos básicos de una u otra forma, especialmente cuando el consumo va en dirección opuesta a los criterios nutricionales y de salud.

Los beneficios de los cereales integrales

Mientras que los mercados siguen siendo terreno abonado para los cereales refinados, muchos datos científicos respaldan el interés de los cereales integrales. Desde hace más de una década, diferentes estudios han concluido que, como prevención cardiovascular, se deberían incluir cereales integrales y derivados en la dieta, entendiendo por cereal integral el grano entero o molido con el germen, salvado y endospermo.

  • A algunos componentes de los cereales integrales se les atribuye la capacidad de reducir el colesterol LDL (el "malo"), entre ellos la fibra soluble, los betaglucanos y el alfatocoferol.
  • Se ha sugerido también que, gracias a sus fitonutrientes antioxidantes, su consumo puede inhibir el estrés oxidativo y la inflamación, ambos factores de riesgo cardiaco.
  • Otros estudios los asocian a un menor riesgo de diabetes del tipo 2: el cereal integral suele tener un índice glucémico bajo por su riqueza en fibra, por lo que se digiere y asimila más lentamente.
  • Por otro lado, el consumo regular de cereales integrales contribuye a mantener un peso saludable, por su menor densidad energética y su efecto saciante.
  • La regulación del tránsito intestinal es otro motivo para apostar por ellos.

Y existe, además, una cualidad intangible: el grano integral está vivo, puede germinarse y dar pie a una nueva planta, mientras que el refinado se puede considerar ya materia inerte.

¿Vale la pena consumir solo cereales integrales y evitar los refinados?

Por si todavía tienes dudas, contestamos a algunas de las preguntas más frecuentes sobre los cereales integrales y refinados.

  • ¿Es más nutritivo el grano integral?

Sí. Tomando el trigo como ejemplo, hay el triple de minerales totales en el trigo entero, y concretamente, tres veces más zinc, hierro y selenio.

Una vitamina con riesgo de deficiencia, el ácido fólico, está en cantidades cinco veces superiores, igual que ocurre con la vitamina B6. Y en el caso de la fibra, desciende del 13 al 3%.

  • ¿Qué otras ventajas tienen los cereales integrales?

El germen y el salvado de los cereales no solo contienen la mayor parte de nutrientes esenciales sino también oligosacáridos, lignanos, ácido fítico, taninos, ácido fenólico y flavonoides, entre otros compuestos antioxidantes. De ahí el impacto de su eliminación cuando se refina el cereal.

  • ¿Cómo afectan los cereales a los niveles de glucosa?

Conocer la cantidad de glucosa que llega a la sangre tras tomar alimentos con hidratos de carbono y la velocidad con la que lo hace es fundamental en nutrición. Conceptos como índice glucémico y carga glucémica se ocupan de ello. Los datos disponibles indican valores inferiores en los cereales integrales y derivados.

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  • ¿Se aconseja tomar cereales a diario?

Los cereales son un alimento básico, y una de las primeras fuentes de almidón, el hidrato de carbono aconsejado como principal fuente de energía. Se pueden consumir, pues, a diario y, en general, mejor integrales que refinados. Además, pueden formar parte tanto del desayuno como de la comida o la cena.

  • ¿Por qué es tan bueno el germen?

Es la parte más interna del grano y de la que puede brotar una planta nueva. Contiene proporcionalmente más proteínas y numerosas vitaminas, sobre todo la E y algunas del grupo B.

Además, contiene ácidos grasos poliinsaturados esenciales, fitonutrientes con poder antioxidante, y minerales como magnesio, fósforo, hierro, zinc y cobre.

  • ¿Son más calóricos los cereales refinados?

Por cada 100 gramos, el arroz blanco, en crudo, tiene unas 20 calorías más que el arroz integral, y el pan blanco, unas 30 más que el integral. Si, por ejemplo, se toman 250 gramos de pan al día, esto supone una diferencia de 75 calorías entre una opción y otra.

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  • ¿Cuándo es un pan totalmente integral?

Un pan totalmente integral sería el elaborado con una harina de un grado de extracción 100, o lo que es lo mismo, la resultante de moler los granos de cereal sin eliminar nada. Una cosa distinta son los panes elaborados con harinas de menor grado de extracción a los que después se añaden ingredientes como el salvado.

  • ¿Cómo se reconoce si un pan es verdaderamente integral?

El auténtico pan integral tiene un aroma fuerte y un poco ácido, pero agradable; su corteza, gruesa y oscura, y la miga, marrón, más o menos oscura y uniforme.

Si se ha fermentado con levadura natural, apenas se distingue el salvado, que se ablanda. Los ojos de la miga son desiguales.

Para saber más, lee este otro artículo sobre trucos para distinguir un buen pan integral de uno falso.

  • ¿Conviene variar de cereales integrales?

Puesto que no hay ningún alimento completo que aporte todos los nutrientes que se necesitan, la variedad es una regla de oro en toda dieta saludable. Trigo y arroz son los cereales más consumidos, pero es muy recomendable tomar otros como avena, centeno, cebada, maíz y mijo, disponibles en diferentes presentaciones.

  • ¿Pueden estar contraindicados?

Sí. En situaciones donde, por diferentes motivos, esté indicada una dieta pobre en fibra. Los sensibles tubos digestivos de los niños invitan a la máxima precaución y a consultar con el pediatra. Debe tenerse en cuenta también la tolerancia personal. Si no se suelen consumir, se recomienda introducirlos progresivamente.

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