¡Organízate!

10 claves para crear una despensa inteligente

Santi Ávalos

Comer sano implica saber elegir las mejores opciones al hacer la compra, así como almacenar bien los alimentos. Algunas estrategias ayudan a organizarse en la cocina y ganar salud.

Se sabe que una alimentación equilibrada y de calidad es uno de los pilares fundamentales para disfrutar de bienestar, pero con frecuencia se olvida que para preparar buenos alimentos el primer paso es una planificación inteligente de la compra, es decir, una despensa organizada que incluya los ingredientes básicos que se van a necesitar y que ofrezca unas condiciones óptimas de conservación.

Hay que tener presente la cantidad habitual de comensales para los que se va a cocinar, el tiempo que se tiene para comprar y cocinar, y el espacio disponible para almacenar los alimentos. En base a esto se establecen los menús semanales, intentando encontrar un equilibrio entre los alimentos más frescos y perecederos, y los ingredientes de mayor conservación, incluyendo congelados.

Cuantos menos factores se dejen a la improvisación más económicos, rápidos y saludables resultarán los platos. La despensa ideal debe estar provista de gran variedad de alimentos para garantizar una dieta amena y rica en nutrientes. Aunque se debe dar prioridad a frutas y verduras de temporada, también tiene que incluir alimentos de larga duración y conservas, como pimientos, mermeladas, espárragos o corazones de alcachofa.

Así se tendrá a disposición ingredientes para improvisar una comida rápida. Entre los alimentos de fácil conservación se encuentran los frutos secos, sobre todo con cáscara, las nutritivas algas desecadas o las setas shitake, también deshidratadas.

10 dudas sobre cómo organizar la despensa

Resolvemos algunas de las dudas más habituales a la hora de organizarse para tener la despensa de suficientes alimentos saludables como para poder comer bien toda la semana.

1. ¿Cómo planifico la compra?

Para planificar la compra, se puede dividir los alimentos por grupos: en el de los cereales no debe faltar el arroz integral, muy versátil, pero también se puede incluir el mijo o la quinoa, rica en proteínas y rápida de preparar.

Entre los cereales procesados no hay que olvidar la pasta seca o los copos, no solo para el desayuno. También es bueno disponer de cuscús o bulgur, y de algo de harina (de trigo, maíz o garbanzos), para rebozados.

Las legumbres resultan indispensables, pues además de conservarse bien, son una buena fuente de proteínas, sobre todo combinadas con cereales. Hay que contar con el aceite, las especias y las plantas aromáticas secas.

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2.¿Basta con una compra semanal?

Sí. Hoy, gracias a los frigoríficos, es posible renovar la despensa acudiendo solo una vez por semana a los mercados, pues la mayoría de los alimentos más perecederos, como la fruta y las verduras frescas, se conservan en buenas condiciones como mínimo durante 6 días si se guardan a una temperatura de unos 8º C.

3. ¿Cómo almacenar alimentos frescos?

La mayoría de verduras (zanahorias, berenjenas, puerros, acelgas o calabacín) se conservan hasta dos semanas en la nevera. Patatas, cebollas, ajos y algunas variedades de calabaza prefieren la temperatura ambiente.

Las frutas se guardan a unos 8 ºC, salvo las tropicales y las que estén verdes.

4. ¿Qué alimentos son básicos?

Frutas y hortalizas frescas, cereales integrales, pasta seca y legumbres. También semillas y frutos secos. Se puede comprar una vez a la semana tofu y quinoa. Además, hay que incluir un buen aceite de oliva virgen.

5. ¿Son sanas las legumbres envasadas?

Las legumbres necesitan una cocción larga, aun cuando se hayan dejado en remojo la noche anterior. Por esa razón, tener algún tarro de legumbres cocidas en la despensa puede ser útil. Es importante evitar los tarros con aditivos artificiales o un contenido excesivo en sal. Mejor enjuagarlas bien.

6. ¿Cuáles son los mejores congelados?

Lo ideal es elegir alimentos congelados de base, como los guisantes, el maíz o los corazones de alcachofa, que solo se hayan escaldado ligeramente para inactivar algunas enzimas y levaduras. Es aconsejable evitar los congelados más procesados, como platos precocinados o que
contengan grasas y quesos.

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7. ¿Qué tentempiés son más saludables?

Los frutos secos como anacardos, nueces, almendras o cacahuetes. Se conservan bien, sobre todo si se compran sin pelar. También es bueno tener maíz, para hacer palomitas en casa, o tortitas de arroz o de trigo inflado. Se pueden incluir galletas integrales o chips de maíz, si no se abusa de ellos y son de calidad.

8. ¿Qué hay que leer antes de comprar?

La fecha de caducidad. Hay que distinguirla de la fecha de consumo preferente, que solo indica el momento a partir del cual ese producto ha perdido parte de sus propiedades organolépticas pero se puede consumir.

En los alimentos procesados y las conservas de larga duración es bueno leer a fondo las etiquetas.

9. ¿Qué condimentos son más prácticos?

Los clásicos son sal marina sin refinar, pimienta y vinagre. El resto depende de los gustos personales. Especias básicas son la cúrcuma, el pimentón, la nuez moscada o la canela. El miso, el tamari, el gomasio o la sal de hierbas constituyen buenas opciones.

10. ¿Cómo ha de ser una despensa?

Una limpieza escrupulosa es el principal requisito para evitar polillas, insectos y microorganismos que puedan dañar los alimentos. Los armarios deben estar alejados de cualquier fuente de calor, tener puertas que los protejan de la luz y estar, al mismo tiempo, lo suficientemente aireados.

9. ¿Con qué ritmo se ha de renovar?

La despensa no es un simple almacén de comida, pues los alimentos, aun antes de caducar, van perdiendo vitaminas y propiedades organolépticas incluso si se conservan en óptimas condiciones. Por ello, es útil etiquetar los alimentos con la fecha en que se han adquirido y llevar un recuento semanal.

Si estás más interesado/a puedes encontrar más información en los cursos de la Escuela CuerpoMente: 'Cómo organizar tu despensa' y 'Cómo organizar tu menú semanal'.

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