Cocina sana sin gluten: precauciones y consejos del chef

Las proteínas del trigo y otros cereales son un problema para quienes no toleran el gluten. ¿Cómo sustituirlos sin perder posibilidades culinarias ni sabor?

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La enfermedad celiaca es una intolerancia alimentaria que provoca, en personas genéticamente predispuestas, una atrofia de las vellosidades del intestino delgado al ingerir gluten, un conjunto de proteínas presentes en varios cereales: trigo, centeno, avena, cebada, kamut, espelta y triticale.

Una vez diagnosticada, el único tratamiento que se conoce hasta hoy es seguir una dieta estricta, sin gluten. Atenerse a esa dieta es de vital importancia para evitar problemas de desnutrición y una estimulación permanente de sistema inmunitario, que aumenta el riesgo de diabetes, artritis o tiroiditis.

Pero seguir una dieta sin gluten no es fácil. Y no solo por lo corriente que resulta el consumo de cereales con gluten.

En otros tiempos la mayoría de comidas se preparaban en casa, las conservas se hacían artesanalmente... Ahora la variedad de latas, tetrabriks y platos precocinados es muy amplia.

Hemos pasado de cocinar a que nos cocinen y el gluten se encuentra en multitud de productos muy alejados del trigo y otros cereales: yogures con trozos, embutidos, jamón york, chocolates, salsas, patatas fritas congeladas, golosinas, patés, verduras y arroces preparados, legumbres cocidas, sopas, quesos fundidos de sabores, helados...

El gluten se usa como aditivo, espesante o aglutinante hasta en un 70% de los alimentos preparados.

Además, el celiaco se encuentra con ciertas limitaciones cuando sale a comer fuera de casa. Una tortilla de patatas puede haberse cuajado con levadura y en la paella haberse empleado colorante de harina de trigo y no de maíz...

La premisa fundamental en la dieta de un celiaco es que si se puede cocinar el alimento sin tener que recurrir al precocinado o comercializado, mucho mejor.

La comida más segura en caso de celiaquía: natural y casera

Un celiaco puede ingerir todo tipo de alimentos que no contengan gluten en su origen:

  • Ciertos cereales y granos (arroz, maíz, tapioca, quinoa, trigo sarraceno o alforfón, mijo, sorgo, sésamo)
  • Huevo, leche o queso
  • Legumbres (incluyendo la soja, el tofu y el tempe)
  • Frutas y verduras
  • La mayoría de grasas y aceites (incluso el de germen de trigo)
  • Cacao puro, encurtidos, jalea real fresca o liofilizada, polen en gránulos
  • Aditivos espesantes como el garrofín, goma guar, goma arábiga (E414)...

Con las harinas hay que ser especialmente cauto. El pan, la pasta, las galletas, los pasteles, las harinas para rebozar, las panificables y productos similares deben ser especiales sin gluten, aunque resulten más caros.

Además es importante que sean certificados, pues en la molienda puede haber habido contaminaciones cruzadas con harinas que tienen gluten.

Algunas marcas comercializan harinas panificables de arroz o almidón de maíz.

Las harinas de repostería pueden ser almidón de maíz, fécula de patata o harina de algarroba. Hay otras harinas como la maicena, de fécula de maíz, que se pueden usar para espesar las salsas.

Otras precauciones que conviene tener en cuenta son:

  • Se pueden comprar algunas marcas de sofrito o salsa de tomate, aunque lo más natural y sabroso es hacerlo en casa. 
  • Las especias, como la pimienta, pueden haberse contaminado al molerlas. Deben usarse enteras o molerse en el momento.
  • De los embutidos solo el jamón serrano puede comprarse sin mirar la marca y los ingredientes. Otros embutidos puede contener especias contaminadas o llevar proteína de trigo.
  • Los frutos secos pueden comerse crudos o tostados sin sal. Los tostados con sal suelen llevar harinas. También pueden comerse frutas secas (salvo el higo, que puede estar recubierto de harina de trigo).
  • El queso conviene que sea lo más natural posible y cortarlo y rallarlo en casa.
  • Para los rebozados hay que utilizar pan rallado sin gluten o bien harina de arroz, maíz o fécula de patata.

En España existen varias asociaciones de celiacos que resuelven todas las dudas. Se agrupan en la Federación de Asociaciones de Celiacos de España, que editan una guía, que se va actualizando, de productos sin gluten. Antes de incluirlos, contactan con el productor y los analizan.

Cómo elaborar masas sin gluten en casa

Preparar la masa permite controlar todo el proceso y elaborar formas de pasta y panes sin gluten que aún es difícil encontrar en el mercado.

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PASTA 217. Receta de pasta fresca sin gluten

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Foto: Rodrigo Díaz

Receta de pasta fresca sin gluten

Ingredientes

  • 125 g de harina especial sin gluten Glutestop o 175 g de Proceli
  • 1 huevo
  • 1 yema de huevo
  • un chorrito de aceite
  • una pizca de sal

Preparación

  1. Tamiza la harina en un bol. Añade el resto de ingredientes. Trabaja bien hasta que la pasta quede consistente, forma una bola y envuélvela con papel film.
  2. Deja reposar una hora. Estírala sobre una superficie enharinada, corta con la forma deseada y cuece al dente en una olla con agua y sal.
  3. El tiempo de cocción dependerá del grosor de la pasta (4 ó 5 minutos).
  4. Escurre y aliña con tu salsa preferida.

PAN 196. Receta de pan sin gluten

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Foto: Rodrigo Díaz

Receta de pan sin gluten

Ingredientes

  • 125 g de leche
  • 100 g de agua
  • 1 cucharada de azúcar
  • 40 g de mantequilla
  • 30 g de aceite de oliva
  • 35 g de levadura prensada
  • 1 huevo
  • 400 g de harina especial sin gluten
  • 5 g de sal

Preparación

Sistema tradicional

  1. Pon en un bol la leche con la levadura y mezcla. Añade la harina sin gluten tamizada, el aceite, la mantequilla, el azúcar y la sal.
  2. Con las manos ve trabajando la masa durante unos 20 minutos hasta que quede lisa y elástica. Moldea las piezas que desees en forma de panecillos, barra...y deja fermentar hasta que doblen el volumen.
  3. Cuece en el horno precalentado a 190º C unos 25-30 minutos.

Con Thermomix

  1. Vierte en el vaso la leche, el agua, el azúcar, la mantequilla, el aceite de oliva y la levadura.
  2. Programa un minuto a 40º C y velocidad 2. Añade el huevo y programa 8 segundos, a velocidad 6. Vierte la harina y programa 10 segundos, a velocidad 6. Sala y programa 3 minutos, a velocidad espiga.
  3. Saca la masa con las manos untadas con agua o aceite, del forma y hornea como antes.

Trucos y consejos del chef para cocinar para personas celíacas

Al cocinar, los alimentos pueden contaminarse fácilmente con gluten. Para evitarlo algunas rutinas y medidas de higiene pueden ayudar.

  • Higiene. La superficie en la que se vaya a trabajar debe estar limpia. Las planchas y superficies que pudieran estar contaminadas deben protegerse con papel o bandejas de aluminio, o papel de horno.
  • Utensilios. Deben utilizarse exclusivamente para cocinar sin gluten. Concretamente se precisan: un molde de silicona, que permite colocar las masas en el horno sin untar previamente la superficie; un rodillo para trabajar y estirar las masas, y un tamizador, que permite medir las harinas y tamizarlas.
  • Colar la pasta. Para cocinar pasta con gluten y sin gluten deben usarse ollas separadas. Puede usarse cuchara, por ejemplo, para remover la pasta sin gluten y tenedor para la pasta con gluten. Si se adopta una rutina se evitará contaminar la pasta. A la hora de colarla, primero se cuela la pasta sin gluten, se retira y después se puede colar la otra.
  • Aceite de fritura. El aceite siempre debe ser limpio. No debe reutilizarse el que se haya usado para freír otros alimentos enharinados o empanados. En una familia donde haya celiacos y no celiacos conviene utilizar pan rallado sin gluten en todos los rebozados para evitar contaminaciones.
  • Tostadora del pan. La persona celiaca debe tener la suya propia y solo debe utilizarse para tostar pan sin gluten.

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