Cómo alimentarse para ganar tranquilidad mental

Cada vez que preparamos una comida tenemos la oportunidad de dar al cerebro lo que necesita para prevenir la ansiedad y otros problemas nerviosos y anímicos. El estrés también se combate en el plato.

Receta vegetal
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Los niveles de intranquilidad en nuestra sociedad no dejan de crecer debido al estilo de vida urbano, la competencia, la inseguridad económica o problemas como la pandemia COVID-19. Todo genera un aumento muy significativo en los niveles de depresión, ansiedad y estrés.

Para tratar estos trastornos contamos con numerosas estrategias que pueden ayudarnos a preservar la calma mental y la sensación de bienestar. Destacan las técnicas de reducción del estrés como el yoga y la meditación, el ejercicio físico, el contacto con la naturaleza, cultivar la vida social y afectiva y las horas de sueño. La dieta es otra herramienta muy eficaz, puesto que los alimentos aportan sustancias que el sistema nervioso necesita para funcionar bien. De hecho, es uno de los factores de estilo de vida que más influye sobre el funcionamiento del cerebro, el comportamiento y las emociones. A continuación te proponemos algunos consejos de alimentación para gozar de un sistema nervioso más equilibrado y una mente en calma.

Alimenta los neurotransmisores del bienestar

Los neurotransmisores son pequeñas moléculas encargadas de la transmisión de mensajes desde las neuronas hacia otras células. Existen numerosas sustancias neurotransmisoras que regulan funciones como la atención, la memoria, el comportamiento, el estrés y las emociones.

  • Oxitocina: reduce síntomas depresivos y mejora el funcionamiento social. Se la conoce como la hormona del amor.
  • Endorfinas: son péptidos opioides endógenos que disminuyen las señales de dolor y promueven sentimientos de felicidad.
  • Dopamina: se conoce como el neurotransmisor del bienestar, promueve la sensación de recompensa, el placer y la motivación.
  • Serotonina: es un neurotransmisor clave para mantener un buen estado de ánimo y reducir la ansiedad.
  • Adenosina: ayuda a calmar la mente y mejora del sueño.

Consigue los aminoácidos y vitaminas de la calma

Para fabricar estos compuestos, nuestras células necesitan algunos determinados aminoácidos, vitaminas y minerales que solo podemos conseguir a través de los alimentos:

  • El triptófano es un aminoácido esencial que participa en la síntesis de la serotonina y la melatonina e influye positivamente en el estado de ánimo y la calidad del sueño. Alimentos ricos en triptófano son las legumbres, los frutos secos y algunas frutas, como el plátano y la piña.
  • La tirosina y la fenilalanina también son aminoácidos que ayudan a regular el comportamiento y el estrés. Ambos son precursores de la dopamina, un neurotransmisor que interviene en el placer que se siente al lograr algo, el sueño, el humor, la atención y el aprendizaje. Se encuentran en frutos secos y legumbres.
  • La vitamina B6 es precursora del cofactor piridoxal fosfato, necesario para la síntesis de la dopamina y la serotonina. Este nutriente se encuentra en cereales integrales y legumbres.
  • La vitamina C promueve la liberación de endorfinas. Además, el cerebro es el órgano donde se concentra la mayor cantidad de vitamina C en el cuerpo. Alimentos ricos en vitamina C son las frutas y verduras frescas.

Por otra parte, algunos productos alimentarios interfieren con la actividad de los neurotransmisores. Por ejemplo, la cafeína favorece la ansiedad al bloquear parte de la actividad de la adenosina.

Cómo reducir la inflamación

Una dieta con un alto índice inflamatorio está asociada a signos de depresión, ansiedad y una disminución de la sensación de bienestar. Las dietas más proinflamatorias son ricas en calorías, grasas saturadas y trans, colesterol y contienen poca fibra. Son dietas basadas en productos de origen animal, cereales refinados y alimentos ultraprocesados.

Elige alimentos antiinflamatorios

A la hora de confeccionar los menús es posible elegir los alimentos más antiinflamatorios. De hecho, existe un índice de la dieta inflamatoria elaborado a partir de más de 6.000 artículos científicos, que clasifica los alimentos y los nutrientes de acuerdo con su potencial inflamatorio.

Entre los alimentos más antiinflamatorios se encuentran las verduras y frutas de color naranja (ricas en precursores de la vitamina A), los alimentos ricos en fibra, vitaminas del grupo B, las especias (jengibre, cúrcuma, azafrán, tomillo) y el té verde.

Llénate de colores

Los pigmentos de los alimentos contribuyen a su atractivo y a sus propiedades beneficiosas para el sistema nervioso. Ciertos polifenoles, carotenoides y clorofilas son responsables de algunos de los colores más espectaculares que encontramos en los alimentos vegetales.

Sus beneficios sobre el cerebro se deben en gran parte a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, a su capacidad de modular la actividad de ciertos genes y su interacción positiva con la microbiota.

En particular, un gran número de estudios científicos han caracterizado polifenoles con efectos antidepresivos y ansiolíticos en las uvas negras, el romero, los cítricos, la cúrcuma, los frutos rojos, la granada, el aceite de oliva, las semillas de lino, el té verde y las hojas de ginkgo biloba.

Cuida la microbiota

La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que habitan nuestro intestino. Actualmente sabemos que estos pequeños huéspedes tienen un impacto importante en procesos relacionados con la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y en el desarrollo de la amígdala y el hipocampo, dos regiones del cerebro especialmente implicadas en la regulación emocional.

Se ha observado que el tipo y la cantidad de microrganismos que componen la microbiota difieren entre personas sanas y personas con depresión. Estudios realizados en adultos sanos demuestran que consumir a diario frutas y verduras variadas y alimentos fermentados modula positivamente la microbiota, reduciendo los síntomas depresivos y mejorando la regulación emocional. Estas observaciones se deben a la presencia de factores prebióticos y probióticos.

  • Los prebióticos son componentes de los alimentos que benefician el desarrollo de una microbiota sana. Entre los alimentos ricos en prebióticos destacan los espárragos, el ajo, la cebolla, las alcachofas, los tomates y cereales integrales como el trigo, la cebada y el centeno.
  • Los probióticos, por su parte, son bacterias que cuidan el eje intestino-cerebro y podemos encontrarlas de manera natural en numerosos alimentos fermentados no pasteurizados, por ejemplo en yogures y leches fermentadas tradicionales y de soja, kéfir, miso, kimchi y chucrut.

Primero respira, después come

Tanto lo que comemos como el estado de ánimo con el que nos sentamos a la mesa tienen una profunda influencia sobre el metabolismo y la salud. Un estudio realizado en la universidad de Ohio comprobó que los marcadores de inflamación en la sangre aumentaban rápidamente después de consumir una comida rica en grasas saturadas, presentes sobre todo en alimentos de origen animal y relacionadas con enfermedades cardiovasculares.

Por el contrario, estos marcadores no aumentaban tras una comida preparada con aceite de oliva, uno de los ingredientes estrella de la dieta mediterránea. Ahora bien, si esta comida sana se consumía en estado de estrés, también resultaba inflamatoria. La conclusión es clara: el estrés psicológico interfiere con las bondades de una dieta saludable.

En estos tiempos de estrés, un hábito muy recomendable, para practicarlo 3 o 4 veces veces al día, es regalarnos un par de minutos en medio de cualquier actividad para tomar conciencia de la respiración y crear un refugio interior de tranquilidad y bienestar. Podemos retomar la sabia costumbre ancestral de dedicar unos minutos, antes de comenzar a comer, a centrarnos, respirar y agradecer el alimento que recibimos.

7 nutrientes esenciales para estar más calmados

  • Omega-3: Son necesarios para el desarrollo y la actividad del cerebro durante todas las etapas de la vida. Numerosos ensayos clínicos han indicado que mejoran el estado de ánimo, disminuyen la agresividad y reducen los síntomas de depresión. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en las semillas de lino y de chía, las habas de soja, las nueces, la coliflor, el brócoli, las coles, la calabaza, las algas pardas y los vegetales de hojas muy verdes. Otra fuente abundante es el pescado azul (salmón, sardinas, atún, bacalao), pero estos alimentos de origen marino pueden estar contaminadas con metales pesados neurotóxicos como el metilmercurio y son poco sostenibles.
  • Vitamina B3: La falta de claridad mental es uno de los síntomas de la deficiencia de esta vitamina, necesaria para abastecer de energía a las neuronas y protegerlas. Alimentos especialmente ricos en vitamina B3 o niacina son los cacahuetes, los aguacates, el arroz integral, los guisantes, las patatas y los champiñones.
  • Vitamina B12: Puede prevenir la pérdida de neuronas, que está asociada a los fallos de la memoria. Como la vitamina B12 solo se encuentra en forma asimilable en los alimentos de origen animal, los vegetarianos (incluso los que consumen huevos y lácteos) deben tomar un suplemento. Las personas mayores de 50 años también pueden beneficiarse de la suplementación con 100 a 400 μg al día.
  • Colina: Es un nutriente poco conocido y cuya deficiencia no es rara. Es necesaria para sintetizar neurotransmisores cerebrales como la acetilcolina, que participa en la memoria, en el control del movimiento y del latido cardiaco, entre otras funciones. Alimentos vegetales ricos en colina son el germen de trigo, el tofu, el brócoli, las setas shiitake, las semillas de lino, las lentejas y la quinoa.
  • Hierro: Este mineral participa en varios procesos que afectan al cerebro y el estado de ánimo, como el transporte de oxígeno a las neuronas o la síntesis de neurotransmisores. Fuentes vegetales abundantes son las semillas de sésamo y calabaza, las lentejas o los pistachos. Conviene combinarlos con alimentos ricos en vitamina C para potenciar la asimilación.
  • Magnesio: La deficiencia de magnesio, que participa en más de 600 reacciones celulares, se asocia con síntomas de depresión. Alimentos ricos son las semillas de calabaza, las hojas verdes, los anacardos y las legumbres.
  • Ácido fólico: La vitamina B9 o ácido fólico es esencial para evitar trastornos que afectan al sistema nervioso. También es protectora de las neuronas. Se halla en las hojas verdes, los garbanzos, los espárragos, la alcachofa, la remolacha, la soja y la okra (en la foto), entre otros alimentos vegetales.

5 alimentos que tranquilizan desde dentro

No existen alimentos milagro, es el conjunto de la dieta lo que puede favorecer la calma, pero estos alimentos destacan por su riqueza en nutrientes clave.

  • Kiwi: es una fuente deliciosa de vitamina C, nutriente esencial para muchas funciones neuronales. Un kiwi aporta la dosis diaria recomendada.
  • Tofu ecológico: El triptófano se asocia con la calma al participar en la producción de serotonina. Se encuentra en abundancia en el tofu.
  • Arroz integral: La vitamina B6 previene la fatiga mental y los cambios de humor. Se halla en abundancia en el arroz integral y otros cereales.
  • Semillas de calabaza: Un puñado al día aporta fenilalanina, necesaria para producir dopamina, neurotransmisor asociado a la satisfacción.
  • Lentejas: La tirosina mejora la atención y participa en la producción de dopamina. Las lentejas la contienen en abundancia. También se halla en frutos secos.

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