Aliméntate sano

Si necesitas engordar, hazlo de forma saludable

Dr. Pedro Ródenas

Hay personas que por más que quieren no consiguen coger kilos. Abusar de alimentos grasos no es la solución.

Creo que es necesario, antes que nada, hacer una reflexión sobre el peso y la salud. La delgadez constitucional no es una enfermedad. Hay personas que por su genética y metabolismo tienden a consumir abundante energía y les cuesta acumular calorías y grasa.

Muchas de ellas se encuentran física y activamente mejor con su delgadez que cuando consiguen aumentar su peso de forma forzada y temporal.

Pero cuando la delgadez se convierte en un problema de estética que condiciona la vida de la persona, conviene actuar.

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También hay que tener en cuenta que, cuando la delgadez que aparece habiendo habido previamente un peso considerado normal, y sin que se hayan producido cambios dietéticos que lo justifiquen, puede estar poniendo de manifiesto una enfermedad oculta, como problemas digestivos, parásitos intestinales, trastornos hormonales (hipertiroidismo), procesos tumorales, etc.

¿Cómo aumentar de peso de forma saludable?

En estos casos, el tratamiento de estos problemas es imprescindible para recuperar el peso. Son varios los consejos que puedo dar para aumentar de peso de una forma saludable.

A nivel general se recomienda hacer cinco comidas diarias (con una comida a media mañana y otra a media tarde), que más que muy abundantes o voluminosas han de ser concentradas, con alimentos de alta densidad nutricional y calórica, como pueden ser:

  • frutos secos oleaginosos crudos (almendras, piñones, nueces…)
  • aceites vegetales de primera presión en frío
  • semillas oleaginosas (girasol, calabaza, sésamo…)
  • aceitunas
  • aguacate
  • frutas secas dulces (dátiles, higos secos, orejones, pasas…)
  • legumbres
  • patatas
  • boniatos y castañas cuando es la época
  • cereales integrales (sobre todo la avena)

Conviene mantener la proporción entre calorías procedentes de hidratos de carbono (60%), grasas (30%) y proteínas (10%), para que se pueda mantener la función de generar y acumular energía y de nutrir tejidos y músculos.

Por supuesto, los minerales y las vitaminas son imprescindibles, sobre todo el complejo de vitaminas B, necesario para obtener energía de los hidratos de carbono.

Consumir alimentos energéticos y concentrados no ha de ser incompatible con el consumo habitual de frutas y verduras que ayudan a la digestión y al aprovechamiento de los nutrientes.

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A continuación, se presentan ejemplos de cómo aumentar el poder calórico de las comidas siguiendo una alimentación saludable, que ha de pasar a ser tu dieta habitual si quieres mantener el peso que poco a poco vayas ganando.

  • Ensaladas con frutos secos y aguacate.
  • Verduras hervidas que disminuyan en volumen y puedan tomarse en mayor cantidad (acelgas, espinacas…) junto con legumbres y cereales integrales.
  • Purés de verduras con avena, piñones y aguacate.
  • Batidos de frutas con plátano y germen de trigo.
  • Añadir siempre un postre, ya sea yogur o manzana con frutos secos sin tostar.
  • Practicar ejercicio físico regular aumenta el apetito y favorece la formación de músculo.
  • Controlar el estrés también es un factor que hace que tengas menos desgaste y aproveches mejor la energía que incorporas a tu cuerpo.

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