El aguacate se ha convertido en un ingrediente indispensable en los desayunos, las comidas y las cenas de muchas personas. Y no es para menos, pues esta deliciosa fruta (sí, has leído bien, no es una verdura sino una fruta) está repleta de nutrientes saludables, en especial grasas cardiosaludables, pero también vitaminas, minerales y fibra.
Lo que muchas personas no saben es que, además de añadirlo como ingrediente en platos salados, en batidos o simplemente comerlo tal cual, a cucharadas, también puede usarse como sustituto de la mantequilla en recetas de repostería. Desde la prestigiosa Universidad de Harvard explican cómo hacerlo.
Aguacate, un tesoro nutricional
El aguacate es tremendamente completo a nivel nutricional:
- Rico en grasas: la mayoría de ellas son monoinsaturadas (el 67%) y el principal tipo es el ácido oleico (el que está más presente en el aceite de oliva), que ha demostrado ser beneficioso para la salud cardiovascular.
- Alto contenido en fibra: un aguacate mediano aporta unos 10 gramos de fibra, importante para la salud digestiva y para evitar el estreñimiento. Además, la fibra del aguacate alimenta las bacterias beneficiosas del intestino (es decir, actúa como prebiótico) y se ha visto que mejora la diversidad de la microbiota del colon.
- Poder antioxidante: contienen los carotenoides luteína y la zeaxantina que cuidan la salud de los ojos y protegen de la degeneración macular y las cataratas. También contiene vitaminas antioxidantes como la C y la E (de hecho, muchas personas usan aguacate maduro machacado como mascarilla facial debido a su alto contenido de aceites hidratantes y vitamina E).
- Potasio y magnesio: el potasio ayuda a regular la presión arterial, a mantener el equilibrio de líquidos dentro de las células y a la contracción muscular; el magnesio, por su parte, interviene en muchas reacciones bioquímicas de nuestro cuerpo, desde la función muscular y nerviosa hasta el control de la presión arterial.
Cómo usar el aguacate en horneados
El aguacate se usa en multitud de recetas, desde ensaladas hasta el famosísimo guacamole. Pero, además, dado que su sabor es bastante neutro, también funciona muy bien para añadir riqueza y untuosidad a salsas, aderezos… y en recetas de repostería.
El alto contenido en grasas del aguacate lo hace adecuado para cocinar (por ejemplo, en forma de aceite) y también para hornear. Tal y como explica en su página web La Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, la escuela de salud pública de la Universidad de Harvard, “la grasa monoinsaturada de los aguacates es estable a altas temperaturas”.
Así, en lugar de usar mantequilla en las recetas de repostería, se puede utilizar puré de aguacate. La proporción que recomiendan los especialistas de Harvard para sustituir a la mantequilla es de 1:1, es decir: 1 taza de aguacate por 1 taza de mantequilla.
De este modo, puedes preparar recetas tan deliciosas y saludables como un brownie de plátano y aguacate o una crema de chocolate.
Aguacate para cuidar la salud
De acuerdo con los especialistas de Harvard, el perfil nutricional del aguacate lo convierte en un alimento básico en diversos tipos de dietas:
- Para el control de la diabetes: los aguacates son una buena fuente de fibra y contienen más grasas (de las buenas) que carbohidratos, por lo que son adecuados en dietas bajas en carbohidratos, como las de las personas diabéticas.
- Para controlar el colesterol: las grasas beneficiosas para el corazón del aguacate no aumentan el colesterol en sangre, lo que puede resultar interesante para aquellas personas que deben controlar o reducir el colesterol.
- En dietas veganas y vegetarianas: el aguacate es uno de los alimentos vegetales con mayor contenido de grasas, lo que lo convierte en un ingrediente muy adecuado en este tipo de alimentación.
Otras formas de usar el aguacate en la cocina
Desde Harvard, proponen otras formas sabrosas y saludables de disfrutar del aguacate:
- Cortado en cubitos y añadido a ensaladas, sopas, tacos o cereales integrales.
- Mezclado en batidos para espesarlos y añadirles riqueza.
- Triturado para untar en sándwiches y galletas.
- Triturado sobre unas tostadas integrales para el desayuno, añadiendo encima algún tipo de fruta y semillas, por ejemplo, unos antioxidantes arándanos o unas semillas de lino o de cáñamo molidas.
- Cortado en finas láminas y enrollado para formar rollos de sushi.
- Cortado por la mitad y rociado con un chorrito de zumo de limón o lima para comerlo con una cuchara a modo de snack.