Los niños que gozan de una buena relación con los alimentos y de criterio para elegirlos disfrutarán más en la mesa y tendrán menos problemas de salud que los pequeños que no tienen la posibilidad de aprender a comer de una manera sana. Por eso los padres se preguntan cuáles son las claves de la dieta infantil equilibrada.
Hay dos ideas básicas: los padres tienen que poner a disposición de los niños los alimentos más sanos, y deben educar a través del ejemplo y del respeto a la libertad y la autonomía de los pequeños. Estos dos principios, bien aplicados, evitan la mayoría de errores que los padres cometen involuntariamente.
Las dificultades en la alimentación infantil tienen más que ver con las relaciones humanas que con los nutrientes.
Por fortuna, en Europa los casos de desnutrición son raros, aunque los padres continúen preocupándose por la cantidad de vitaminas y minerales que consumen sus hijos. Es mucho más frecuente que utilicen los alimentos como castigo o recompensa, mezclándolos con emociones que pueden alterar para siempre su forma de desenvolverse en la mesa.
A estos factores se suman otros, como la falta de tiempo y tranquilidad para preparar comidas caseras y equilibradas, el sedentarismo o la ansiedad que provocan las obligaciones escolares y los entornos urbanos estresantes.
Por otra parte, existen algunos temas polémicos en los que médicos y nutricionistas tienen opiniones contradictorias y en los cuales los padres pueden sentirse confundidos. Uno de ellos concierne precisamente al primer alimento del niño, la leche materna.
¿Es buena la lactancia?
La Organización Mundial de la Salud recomienda que el pecho sea el alimento exclusivo del bebé hasta los seis meses de edad, pues no solo es nutritivamente completo, sino que contiene anticuerpos, inmunoglobulinas, factores antiinflamatorios y de crecimiento, enzimas y hormonas que son beneficiosas para el desarrollo del bebé, así como para evitarle enfermedades infecciosas, digestivas y respiratorias que pueden debilitarle e incluso amenazar su vida.
Por otra parte, el contacto físico con el seno transmite el afecto de la madre, que seguramente es aún más importante.
Sin embargo, en España los estudios indican que los bebés solo maman, como media, durante su primer mes de vida. Esta situación es debida a la desinformación sobre las ventajas de la lactancia natural y a la falta de apoyo médico y del entorno social para que las madres superen sus inseguridades.
Durante los doce primeros meses de vida, un bebé triplica su peso y aumenta su estatura en un 50%. Además es una etapa fundamental en el desarrollo del cerebro.
A partir de los seis meses se recomienda complementar la leche materna con otros alimentos. Cuáles deben introducirse primero es otro asunto discutible.
Actualmente se recomiendan las frutas, empezando por las menos alergénicas, como la pera, seguidas de las verduras. Los cereales van a continuación, empezando por los que no tienen gluten –arroz y maíz– y continuando con la avena, la cebada, el centeno, la espelta y el trigo, biológicos si es posible.
¿Cómo conviene introducir alimentos?
A cada semana se puede introducir un alimento nuevo, aunque el ritmo vendrá impuesto por las reacciones del niño. Separar unos cuantos días cada introducción facilita el descubrimiento de reacciones alérgicas o de intolerancia.
Un aspecto vital en esta etapa es la presentación de los alimentos. Al principio deben triturarse y se pueden mezclar con la leche materna, pero algunos pediatras recomiendan no abusar de las papillas, porque dificultan que algunos pequeños se acostumbren a las nuevas texturas y a masticar con sus primeros dientes.
Los padres deben permanecer tranquilos, aunque a menudo no vean lógica en las preferencias de sus hijos. La regla es no hacer un problema de la comida.
Los niños están experimentando y hay que respetar que unas veces coman demasiado y otras poco. La estrategia correcta es ofrecer en cada comida una variedad de alimentos, en pequeñas cantidades, para que puedan probar diferentes sabores, texturas y colores.
Después del primer año es momento de introducir gradualmente los productos animales. Si el niño fuese ovo-lacto-vegetariano se garantiza la ingesta suficiente de proteínas y vitamina B12 con los productos lácteos y los huevos.
¿Cómo actuar ante alergias e intolerancias?
La leche es el alimento que despierta en la actualidad más recelos entre los padres. Con razón, pues en nuestro entorno uno de cada diez niños puede sufrir intolerancia a la lactosa. Otros niños presentan alergia a la leche, trastorno cuya incidencia aumenta. Los casos diagnosticados en lactantes se sitúan en torno al 2%.
Dos posibles razones del incremento son el abandono de la lactancia materna y la introducción demasiado temprana de la leche de vaca y de las leches de fórmula (basadas en la de vaca).
Los síntomas de la alergia son dolores de cabeza, picor en la boca, urticaria, vómitos y diarrea. La intolerancia causa principalmente dolores abdominales, gases y diarrea.
Ante la presencia de estos síntomas, si no responden a otra causa conocida, hay que suprimir los alimentos lácteos de la dieta del niño para comprobar si remiten.
En caso de que se diagnostique una alergia a la leche de vaca en bebés menores de seis meses, no conviene sustituirla por leche de soja o de cabra, porque en el 60% de los casos puede presentarse una alergia secundaria. Otras leches vegetales se consideran nutritivamente pobres para niños tan pequeños. Solo la leche materna o las fórmulas hipoalergénicas son alimenticias y seguras.
Otros alimentos que producen las reacciones alérgicas más frecuentes son el huevo, el cacahuete y el pescado; por eso hay que estar especialmente atentos a las reacciones del niño después de introducir estos alimentos en su dieta.
La intolerancia al gluten afecta a uno de cada 150 bebés pero va en aumento. Se sabe que la ausencia de amamantamiento y el exceso de gluten en la dieta en torno a los cuatro meses de edad favorecen su aparición. Por eso conviene retrasar hasta los seis meses la introducción de los cereales con gluten y preferir las presentaciones de cultivo biológico.
¿Qué lácteos son los más seguros?
La mayoría de niños pueden consumir productos lácteos sin problemas, especialmente los elaborados con leche de cabra (contienen un 13% menos de lactosa) y los que están fermentados, como el queso y el yogur.
La grasa de la leche contiene sustancias vitales para el crecimiento del ternero pero también restos de los productos químicos y fármacos usados para alimentar a la vaca. De ahí la conveniencia de optar por leche de ganadería ecológica cuando sea factible. También es recomendable que los productos lácteos sean frescos y naturales.
Son preferibles los quesos elaborados con leche cruda y las leches que han sido pasteurizadas, pero no uperizadas (UHT) ni homogeneizadas. La uperisación altera las enzimas que ayudan a digerir la leche y destruye parte de las vitaminas. Mientras que la homogeneización reduce el tamaño de las partículas de grasa, de manera que estas ya no vuelven a agruparse en capas de nata y pueden rodear las proteínas y traspasar sin ser digeridas las paredes del intestino, lo que favorece las reacciones alérgicas.
¿Influyen los hábitos familiares?
Es un error hacer comer a los niños aparte, o antes o después que el resto de la familia. También deben evitarse las distracciones, como la televisión, la radio, los juguetes o los libros en la mesa, aunque parezca que les ayudan a comer.
Es importante tener amplitud de miras. Prohibirles determinados alimentos porque "no son sanos" seguramente es menos razonable que permitir que los prueben en dosis moderadas. Es algo que puede ocurrir con el chocolate y los dulces, pero también con alimentos que son cruciales para unos padres y tabús para otros, como la carne. Al fin y al cabo, los niños pueden enseñar a los padres más estrictos a ser más flexibles.
Existen distintas maneras aceptables de comer, cada una con sus ventajas e inconvenientes. Para evitar discusiones innecesarias, vale la pena tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Establecer un programa previsible de comidas y tentempiés porque a los niños les gusta saber lo que les espera.
- Tener paciencia. Casi todos los niños muestran rechazo a ciertos alimentos. Lo inteligente es no insistir en el momento e intentarlo después de algunas semanas y con otras presentaciones.
- No utilizar la comida como moneda de cambio. No es una buena idea premiar un buen comportamiento o el haberse comido el primer y el segundo plato con un postre goloso.
- No obligarles a dejar siempre limpios los platos. Esto les induce a no tener en cuenta las señales de saciedad que envía el cuerpo y puede favorecer la obesidad.
- No hay que enfadarse cuando el niño no come, ni hacerle cariños cuando lo hace. El niño nunca debería tener la impresión de que el afecto de sus padres guarda alguna relación con lo que come o deja de comer.
Los niños tienen necesidades nutritivas aumentadas, pero su hambre puede ser moderada o cambiante, lo que desespera a los padres. Por eso es importante que las comidas posean una alta densidad de minerales y vitaminas.
Además es recomendable que tengan siempre a mano tentempiés sanos. Consumir tentempiés entre comidas, a media mañana y a media tarde, forma parte de los hábitos sanos en la alimentación de los niños, pues la mayoría come cantidades pequeñas y tiene hambre antes de que llegue la hora de la comida familiar. Por ejemplo, pueden tener siempre a su alcance bandejas de frutas y de frutos secos en la cocina o la sala de estar.
Es fundamental que los padres enseñen con el ejemplo. Comiendo delante de ellos frutas y verduras, sin abusar del chocolate ni procesados, se está enviando el mensaje correcto.
Los niños comen con los ojos tanto como por la boca. Por eso, la disposición original y divertida de los ingredientes (creando caras u otros dibujos en el plato), la presencia de colores y formas llamativas pueden ser recursos muy eficaces para abrirles el apetito. Implicar a los niños en la preparación de las recetas puede hacer maravillas, incluso con los niños más desinteresados en la comida.
¿Cómo aportar los nutrientes principales a su dieta?
Las bases de la dieta infantil son las mismas que las de los adultos, con algunas peculiaridades:
La mayoría de padres cree que las proteínas son tan necesarias que se pasa. Este exceso aporta demasiadas grasas saturadas y está detrás de la epidemia de obesidad que afecta a niños y jóvenes.
Según la Organización Mundial de la Salud, los niños de cuatro a seis años necesitan solo unos 24 gramos diarios de proteínas, que se obtienen combinando cereales, legumbres, frutos secos y semillas con pequeñas cantidades de carne y pescado más raciones moderadas de productos lácteos y huevos. Los estudios muestran que los niños ovo-lacto-vegetarianos no sufren deficiencias.
Los hidratos de carbono deben ser la principal fuente de energía, pero hay que distinguir entre productos refinados (azúcar, harinas, pastas y panes blancos), cuyo abuso favorece la obesidad, la diabetes y las alteraciones del estado de ánimo, y los alimentos integrales ricos en hidratos de carbono de absorción lenta, que proporcionan energía gradualmente sin alentar los altibajos en los niveles de glucosa. Se hallan en el arroz y el resto de cereales –sobre todo los integrales–, las legumbres, la patata y la mayoría de frutas.
No todas las grasas son iguales. El aceite de oliva virgen extra resulta óptimo para aliñar ensaladas y platos de verduras, porque es rico en los sanos ácidos grasos monoinsaturados y vitamina E antioxidante.
También hay que garantizar una ingesta suficiente de ácidos omega-3, cuya deficiencia se asocia a la hiperactividad, como sucede con el consumo de aditivos, en especial de colorantes. Alimentos ricos en omega-3 son las nueces y las semillas de lino.
Las frutas no solo son "dulces naturales" sino que aportan energía y micronutrientes. Son una fuente notable de vitaminas, especialmente C (previene las infecciones y evita los daños causados por los radicales libres, entre otras muchas funciones). También aportan fibra, que ayuda a eliminar toxinas y favorece la salud de la flora bacteriana.
Es preferible que las coman enteras y no en zumo. De ese modo aprovechan la fibra, todas las vitaminas y también los fitoquímicos (como la rutina, que se encuentra, por ejemplo, en la pielecilla blanca de las naranjas), sustancias que colaboran con el sistema inmunitario y tienen un notable poder antioxidante (como la granada, la uva o la cereza).
Los zumos caseros –siempre preferibles a los comerciales elaborados a partir de concentrado, con azúcar y vitaminas sintéticas añadidas– son un buen complemento, pero es recomendable no abusar de ellos porque aportan calorías que se absorben muy rápido. Un vaso diario es suficiente.
Las verduras son la otra gran fuente de micronutrientes, pero muchos niños presentan un rechazo que parece instintivo. En cualquier caso, está demostrado que solo aportan ventajas, proporcionando vitaminas, minerales, fibra y beneficiosas sustancias químicas vegetales. Una buena idea es elaborar con ellas sopas y cremas, más atractivas para los niños.
¿Cuáles son las raciones adecuadas para los niños?
Cada grupo de alimento tiene que ser consumido en unas cantidades específicas. Algunos ejemplos de raciones para cada uno de ellos son:
- Alimentos energéticos: De 5 a 8 raciones diarias. Ejemplos: 30 g de copos de avena, una rebanada de pan, 100 g de pasta (en crudo), 50 g de arroz o 100 de patatas.
- Alimentos proteicos: Dos raciones al día. Ejemplos: un huevo, 80-100 g de carne magra o de pescado, 100 g de legumbres cocidas (50 g si se pesan en crudo).
- Frutas y vegetales: De 4 a 7 raciones diarias. Ejemplos: una pieza de fruta, 150 g de verduras u hortalizas picadas (cocinadas o crudas), 100 g de verduras de hoja crudas.
- Productos lácteos: 2 o 3 raciones diarias. Ejemplos: 1 yogur (125 cc), 80 g de queso fresco, 30 g de queso seco, un vaso de leche.
- Grasas: Dos raciones al día. Ejemplos: un par de cucharadas de aceite virgen de oliva, 30 g de frutos secos sin tostar.
¿Cómo asegurar los cinco nutrientes más difíciles?
Una dieta equilibrada compuesta por alimentos de calidad garantiza que los niños obtengan los nutrientes que necesitan. Sin embargo, algunos pueden resultar más difíciles de obtener y hay que asegurarse su ingesta.
- Calcio. Es esencial para la salud de los huesos y los niños con intolerancia o alergia a la leche deben recurrir a otros alimentos para obtenerlo en dosis suficientes. Almendras, avellanas, higos secos, garbanzos, judías blancas, lentejas y verduras de hoja verde son algunos alimentos vegetales ricos en calcio.
- Hierro. Abunda en los alimentos vegetales pero no se absorbe con la misma eficacia que cuando es de origen animal. Teniendo en cuenta que su deficiencia es frecuente en niños y sobre todo adolescentes, vale la pena favorecer su asimilación reforzando las raciones de legumbres, copos de avena, arroz integral, albaricoques, pasas e higos. La proporción asimilada aumenta consumiendo alimentos ricos en vitamina C, como las frutas cítricas, los kiwis, los tomates o los pimientos crudos.
- Vitamina B1. Puede ser deficitaria cuando se consumen muchas harinas refinadas (pan blanco, pasta convencional, dulces...), pues es necesaria para su metabolización por parte del organismo. Síntomas leves de su carencia son falta de apetito y trastornos digestivos. Abunda en la levadura de cerveza, el arroz, el pan integral y la soja.
- Vitamina B12. Puede faltar en la alimentación de los niños veganos. No está claro si la flora bacteriana produce una cantidad suficiente y por tanto es necesario obtenerla a través de los alimentos. Conviene asegurarse introduciendo alguno de origen animal o bien un suplemento nutritivo.
- Cinc. Colabora con las defensas y está implicado en el desarrollo de los órganos sexuales masculinos. Se precisan 15 mg diarios y se encuentra en todas las carnes, cereales integrales, almendras, nueces y pipas de calabaza.
De postre, ejercicio
El sedentarismo, favorecido por la vida en la ciudad y los juegos pasivos, es una de las principales causas de sobrepeso infantil.
Los juegos electrónicos y la televisión, en exceso, no solo mantienen quieto al niño sino que en ocasiones provocan una inquietud que les lleva a comer compulsivamente.
El ejercicio está muy indicado en los pequeños con sobrepeso. A menos que el caso sea grave, no es necesaria ninguna dieta restrictiva. Gracias a que están en fase de crecimiento, una alimentación equilibrada normal y el ejercicio físico bastan para corregir el exceso.
Los niños deberían pasar al aire libre buena parte del tiempo de ocio. En la ciudad puede ayudarles formar parte de un equipo deportivo, una escuela de danza o circo o cualquier otra actividad física organizada. También se les puede acostumbrar a ir a pie o en bicicleta en lugar de utilizar otros medios de transporte.